أضف بعض الألوان إلى حميتك الغذائية

عند اتباع نظامٍ غذائيٍ لمكافحة السرطان أو خفض خطر الإصابة به، أو في حال رغبتك باتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ فالأفضل اتباع نظامٍ غذائي غني بالفواكه والخضار.

العديد من المنظمات (مايو كلينك Mayo Clinic، الجمعية الأمريكية للسرطانACS American Cancer Society والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطانAICR American Institute for Cancer Research) تشجع على تناول المزيد من الفواكه والخضروات. وتشير المبادئ التوجيهيةACS على ضرورة تناول خمس حصص أو أكثر يومياً. كما أوصتAIR بتناول 2-3 أكواب من الخضروات و1/2-1 كوب من الفاكهة يومياً. حيث حددت وزارة الزراعة الأمريكية مقدار الحصة بفاكهة واحدة متوسطة الحجم أو 2/1 كوب من الفاكهة، وبـ 2/1 كوب بالنسبة للخضروات المطبوخة أو المفرومة و كوب واحد بالنسبة للخضار الورقية النيئة.

عند اختيار الفاكهة والخضروات يجب أن تضم:

• منتجات ملونة كالخضار ذات اللون الأخضر الغامق (السبانخ واللفت).

• فاكهة وخضروات ذات لون أصفر غامق وبرتقالي (البرتقال والبطاطا الحلوة).

• فاكهة وخضروات ذات لون أحمر،أزرق، أرجواني وأبيض (التوت والقرنبيط).

تزود الفواكه والخضروات الجسمَ بمضادات الأكسدة اللازمة ومركبات تدعى phytochemicals (مواد كيميائية ذات أصل نباتي) التي تحمي الخلايا من المواد المسببة للسرطان. كما أن تناول كمية متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة تساهم في مكافحة السرطان وأمراض أخرى.

يمكن تناول الخضار والفواكه طازجةً أو مجمدةً أو معلبةً دون إضافة السكر أو الملح، و يفضل تناول الفاكهة أو الخضار كاملة على تناول عصيرها فقط للاستفادة من الألياف. كما يفضل إضافة الفواكه والخضروات إلى الوجبات الخفيفة وليس فقط إلى وجبات الطعام، فهذا يساعد أيضاً على المحافظة على الوزن الصحي إضافةً إلى الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.

كخطوة أولى ومن أجل الحصول على صحة جيدة، يمكنك اتباع أسلوب AICR لتخطيط وجبات الطعام:

• ملء مالايقل عن ثلثي الصحن بالأطعمة النباتية ( فواكه، خضروات، بقول وحبوب الكاملة).

• ملء ثلث الصحن أو أقل بالبروتين الخالي من الدهون (الدواجن أو الأسماك ).

وفيمايلي فكرتين سريعتين وصحيتين من كتاب "حمية مايو كلينك" :

خضار السوتيه Sautéed vegetables:

يتم طبخ البندورة وإضافة الهليون، الفلفل، القرنبيط، البصل والخضروات الأخرى، تضاف عليها معكرونة القمح الكامل مع كمية من زيت الزيتون، وفي النهاية تغطى بجبن البارميزان المبشور.

الشوربة السريعة :

يتم وضع ربع مكعب مرق الدجاج قليل الملح في كمية من الماء ليغلي ثم يتم طهي أي كمية من الخضروات الطازجة أو حتى بقايا الخضروات (الجزر، البصل، الفاصولياء الخضراء، الفطر، اللفت، الطماطم أو الكوسا) حتى تصبح طرية، يقدم مع خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص.

المصدر :

هنا