كيف يؤثر نظامكِ الغذائي في فترة انقطاع الطمث (سنّ اليأس)

يرتبط انقطاع الطمث (سنّ اليأس - Menopause) بزيادة انتشار السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام. لوحظ زيادة الوزن بين النساء في منتصف العمر، ويعزى ذلك إلى الشيخوخة الزمنية والانتقال إلى سن اليأس (1).

ما الذي يسبب زيادة الوزن في أثناء مرحلة انقطاع الطمث؟

قد تجعل التغيّرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث المرأة عرضةً لزيادة الوزن حول منطقة البطن أكثر من الوركين والفخذين. لكن التغيرات الهرمونية وحدها لا تسبب حتمًا زيادة الوزن، بل ترتبط عادةً بالتقدم في العمر، فضلًا عن نمط الحياة والعوامل الوراثية.

هناك عوامل أخرى أيضًا، كاتباع نظام غذائي غير صحي، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. وفي حالة قلة النوم، يكثر عادةً تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية (2).

ما مدى خطورة زيادة الوزن؟

قد تؤدي زيادة الوزن في أثناء مرحلة انقطاع الطمث إلى آثار خطيرة على صحتكِ. فالوزن الزائد، وخصوصًا حول الجزء الأوسط من الجسم، يزيد احتمال الإصابة بعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك: مشكلات التنفس، ومرض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني. يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى زيادة احتمال إصابتك ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون وبطانة الرحم (2).

يساعد نمط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​إلى جانب العادات الصحية الأخرى على الوقاية الأولية من أمراض العظام والتمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية في فترة ما بعد انقطاع الطمث. وهو يعتمد على استخدام الأطعمة الصحية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ويرتبط بانخفاض طفيف لكن كبير في ضغط الدم، وتقليل كتلة الدهون، وتحسين مستويات الكوليسترول (1).

إليك بعض الأطعمة التي قد تساعد على تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث، كالهبات الساخنة وقلة النوم وانخفاض كثافة العظام:

• منتجات الألبان: كالحليب واللبن والجبن تُخفض خطر انقطاع الطمث المبكر، الذي يحدث قبل سن 45 عامًا، خصوصًا عند تناول أعلى كمية من فيتامين D والكالسيوم. فضلًا عن أهميتها لصحة العظام (3).
• الفواكه والخضراوات: إن تناول الخضروات والفواكه والألياف وفول الصويا بكثرة يخفض بنسبة 19% الهبات الساخنة. وقد تكون الخضروات الصليبية مفيدة خصوصًا للنساء بعد انقطاع الطمث. مثلًا أدى تناول البروكلي إلى انخفاض مستويات نوع من هرمون (الاستروجين - Estrogens) المرتبط بسرطان الثدي (4).
• (الاستروجين النباتي - Phytoestrogens): هي مركبات تتوفر في الأطعمة التي تعمل بمنزلة هرمون الإستروجين الضعيف في الجسم. تشمل الأطعمة التي تحتوي عليها طبيعيًّا فول الصويا والحمص والفول السوداني وبذور الكتان والشعير والعنب والتوت والخوخ والشاي الأخضر والأسود وغيرها. تبين أنها تقلل حالات الهبات الساخنة، مع عدم وجود آثار جانبية خطيرة (5).

• السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة: رُبط ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي بارتفاع معدل حدوث الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، لذلك فإن الحد من تناول السكريات المضافة والأطعمة المصنعة، كالخبز الأبيض والمخبوزات، قد يساعد على تقليل الهبات الساخنة (6).
• الكحول والكافيين: أظهرت الدراسات أن الكافيين والكحول قد يسببا الهبات الساخنة لدى النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث (7).
• الأطعمة عالية الملح: ربط تناول كميات كبيرة من الملح (بأكثر من 2 جرام يوميًّا) بانخفاض كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث بنسبة 28٪ (8)، فضلًا عن أنه بعد انقطاع الطمث، يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (9).

ليس هناك وصفة سحرية لمنع زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أو للحد منها، إلا أن اتّباع أُسُس ضبط الوزن الآتية قد يساعد على ذلك:

• زيادة معدل الحركة والنشاط البدني: قد تساعدكِ ممارسة الأنشطة البدنية، كالتمارين الهوائية وتمارين القوة والمشي السريع على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن الصحي.
• تناوُل كميات أقل من الطعام: للحفاظ على وزنكِ الحالي، قد يلزم تقليل السعرات الحرارية بحوالي 200 سعرة حرارية يوميًّا في الخمسينيات من عمركِ مقارنةً بما اعتدتِ على تناوله في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. لتقليل السعرات الحرارية دون إهمال التغذية الصحية، انتبهي إلى نوعية الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها. وأكثِري من تناوُل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، ولا سيما تلك التي خضعت لمعالجة تصنيعية أقل وتحتوي على كثير من الألياف.
• تجنّب تناول المشروبات الكحولية: تزيد المشروبات الكحولية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وكذلك احتمال زيادة الوزن (2).

تذكري أن زيادة الوزن في أثناء مدة انقطاع الطمث أمر شائع. ولعل تقبُّل التغيُّرات التي تطرأ على جسمكِ مع دخول مرحلة انقطاع الطمث قد يكون مفيدًا لصحتك العقلية. لكن قد تتمكنين من حد زيادة الوزن بتغيير نظامكِ الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية. التزمي بإجراء التغييرات على نمط حياتكِ واستمتعي بصحة أفضل.

المصادر: