الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
أطعمة صحية تحسّن مزاجك
الأسماك الدهنية:
كالسلمون، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب (1).
الشوكولاتة الداكنة:
غنية بعديد من المركبات التي تحسّن الحالة المزاجية، كالكافيين والثيوبرومين وN- أسيليثانولامين (مادة كيميائية مشابهة للكانابينويد في القنب) (2).
الأطعمة المخمرة:
كلبن الزبادي والمخلل التي قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج لغناها بالبروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء وقد تزيد مستويات السيروتونين الذي يؤثر في الحالة المزاجية (3).
الموز:
يعدٌ مصدرًا ممتازًا للسكر الطبيعي وفيتامين B6 والألياف الغذائية (البريبايوتيك)، التي تعمل معًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية (4).
الشوفان:
قد يبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح؛ إذ يوفر الحديد والألياف التي قد تثبّت مستويات السكر في الدم وتحسن المزاج (5).
التوتيات:
فاكهة ترتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب، تحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، كالأنثوسيانين المقاوم للأمراض، الذي قد يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب (6).
المكسرات والبذور:
غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، ونسبة عالية من التربتوفان والزنك والسيلينيوم، مما قد يدعم وظائف المخ ويقلل خطر الإصابة بالاكتئاب (7).
القهوة:
المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد يجعل العالم أكثر سعادة أيضًا؛ إذ توفر القهوة عديدًا من المركبات، كالكافيين وحمض الكلوروجينيك، التي قد تحسن المزاج (8).
الفاصوليا والعدس:
إضافة إلى كونها غنيةً بالألياف والبروتينات النباتية، فهي مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعر بالرضا. فهي مصدر ممتاز لفيتامينات ب والزنك والمغنيزيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيمي، التي قد تحسن حالتك المزاجية (9).
المصادر
2. Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: A systematic review. Nutrition Reviews. 2013 [cited 2023 May 4];71(10):665–81. Available from: هنا
3. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 [cited 2023 May 4];161(2):264–76. Available from: هنا
4. Clayton PT. B 6 ‐responsive disorders: A model of Vitamin Dependency. Journal of Inherited Metabolic Disease. 2005 [cited 2023 May 4];29(2–3):317–26. Available from: هنا
5. Nabb SL, Benton D. The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutritional Neuroscience. 2006 [cited 2023 May 4];9(3–4):161–8. Available from: هنا
6. Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G, Galvano F. Dietary polyphenol intake and depression: Results from the Mediterranean healthy eating, lifestyle and aging (meal) study. Molecules. 2018 [cited 2023 May 4];23(5):999. Available from: هنا
7. Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2016 [cited 2023 May 4];19(1):55–61. Available from: هنا
8. Haskell-Ramsay C, Jackson P, Forster J, Dodd F, Bowerbank S, Kennedy D. The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients. 2018 [cited 2023 May 4];10(10):1386. Available from: هنا
9. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychological Bulletin. 2007 [cited 2023 May 4];133(5):747–60. Available from: هنا