الغذاء والتغذية > معلومة سريـعـة
السّمك؛ صديقُ قلبِكَ
الأسماك جزءٌ مُهمّ من النّظام الغذائيّ الصّحيّ. تُشير الأبحاث الحديثة إلى أنّ اتّباع نظام غذائي غنيّ بالمأكولات البحريّة -وخاصةً الأسماك الصّغيرة الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة- يُمكن أن يُقلّل معدّلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية (CVD) cardiovascular disease والوفيات عندَ البالغين الأصحّاء خاصةً عند دمجِها في نظام غذائي صحّي (1).
حمية البحر الأبيض المتوسط واستهلاك الأسماك:
إنّ استهلاكَ الأسماك جزءٌ مُهمّ من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وحتّى استهلاك حصة واحدة أسبوعيًّا من الأسماك يُمكن أن يُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية بنسبة 15%. ورُبط إدراج الأسماك والمأكولات البحرية على نحوٍ كبير في النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب وفشل القلب والوفيات بسبب الأمراض القلبية الوعائية (2).
وقد ذُكرت معلومات عن حمية البحر الأبيض المتوسط في هذه المقالات:
فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية:
تُعزى الآثار المفيدة لاستهلاك الأسماك الدّهنية على صحّة القلب والأوعية الدموية إلى ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة المتوفرة فيها (3).
تحدثنا سابقًا عن فوائد هذه الأحماض الدهنية في المقال الآتي:
النوعان الأساسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة في الأسماك هما حمض إيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic (DHA). ترتبط هذه الأحماض بخصائص مثل تقليل الدهون الثلاثية والتأثيرات المضادة للتخثُّر وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، كذلك فهي مفيدة لصحّة القلب والأوعية الدّموية جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات مثل فيتامين D ومستويات عالية من المعادن بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزّنك في الأسماك الصغيرة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 (3).
إنّ تناول الأسماك الدهنية البيضاء بما في ذلك الأسماك الصغيرة مثل السردين والسلمون..، يُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، في حين أنّ استهلاك الأسماك خالية الدّهون ليس له تأثيرات مماثلة (4).
وتجدر الإشارة إلى أنّ نوع الأسماك المستهلكة وطريقة التّحضير يُمكن أن تؤثّر في كميّة ونوع أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والملوثات المتوفرة في الأسماك. لذلك يوصى باختيار الأسماك التي تحتوي نسبة منخفضة من الملوثات البيئية مثل الزئبق، وإعداد الأسماك باستخدام طرائق صحيّة مثل الشوي أو الخبز (5).
المصادر: