توقف عن ظلم جسمك بالسكريات المضافة!

إن تناول السكر من أسوأ الأمور التي تفعلها لجسمك، ومن المؤكد أنك مثل كثير، لمجرد سماعك لكلمة سكر تتبادر إلى ذهنك صور السكر الأبيض والحلويات المختلفة، لكن هذا تصوّر غير كامل لأن عديدًا من الأطعمة والمشروبات الأخرى قد تحتوي على سكريات مضافة، وعلى الرغم من أنها تعطي طعمًا حلوًا فإنها تعطي كثيرًا من السعرات الحرارية أيضًا على نحو خفي مما يؤثر في الوزن والصحة، فما تلك السكريات المضافة (1)؟

السكريات المضافة هي السكريات والعصائر التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات عند معالجتها أو تحضيرها كالحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، لذا فالسكريات التي تتكون طبيعيًّا في الفاكهة أو الحليب لا تُعدُّ مضافة.

قد تعتقدون أنه من الصعب تحديد طبيعةِ سكرٍ معين إن كان طبيعيًّا أو مضافًا، لكن لا تقلقوا! إليكم هذه المعلومات المعتمدة التي ستجنبكم الوقوع في سحر مصطلحات السكر الخادعة (2,3):

تفقد أطعمتك ومشروباتك المعبأة وستلاحظ أن عليها ملصقًا يعرِض الكمية الإجمالية (بالغرام g) لجميع المكونات الموجودة في حصة من المُنتَج، تشمل هذه الكمية السكريات الطبيعية والمضافة، إذ تُسرد المكونات بترتيبٍ تنازليّ حسب الوزن، فمكان إدراج السكر بالنسبة إلى المكونات الأخرى يشير إلى كمية السكر التي يحتوي عليها طعام معين، فإذا رأيت السكر مُدرجًا ضمن المكونات القليلة الأولى، فمن المُرجّح أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة التي يكون لها أسماءً مختلفة اعتمادًا على مصدرها وكيفية صنعها، إليك بعضًا منها:

عصير القصب، سكر القصب، محليات الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز، مركز عصير الفاكهة والنكتارات، عسل، شراب الشعير أو القيقب، دبس السكر أو المولاس، الغلوكوز، سكر خام، سكر بني، شراب الشعير، السكر المحول، سكر العنب.

 من الجدير بالذكر أنه ليس من الضروري تجنب جميع مصادر السكريات المضافة، فالمشكلة الأساسية تكمن في أن كثيرٌ يدرجون مصادر السكريات المضافة -أو يأكلون ويشربون- كميات أكبر مما هو موصى به، وهذا يؤدي الى قلة المغذيات اللي تدخل أجسامهم، مما يمهد الطريق إلى مشكلات صحية من أهمها (3,4): 

- سوء التغذية: اختيارك للأطعمة المليئة بالسكر بدلًا من الأطعمة المغذية يؤدي إلى فقد العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن المهمة وهذا ما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة Empty callories ولمزيد عنها    هنا  وعن كيفية تقليلها هنا.

- زيادة الوزن: على الرغم من عدم وجود سبب واحد لزيادة الوزن أو السمنة، لكن السكر المضاف قد يسهم في زيادة مقاسات جسمك، فإضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يجعل السعرات الحرارية تحلِّق بالمعنى الحرفيّ.

- زيادة الدهون الثلاثية: التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التي يسببها تناول كمية زائدة من السكر المضاف.

- تسوس الأسنان: يرتبط بجميع أشكال السكر، فكلما زادت مرات تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر الطبيعي أو السكر المضاف فترة أطول، زادت احتمالية إصابة أسنانك بالتسوس، وخاصة إذا كنت لا تنظف أسنانك بانتظام. 

أرأيت كل تلك الخطورة! هل أصابك القلق والخوف على صحتك؟! هيا لنتّبع بعض الأمور التي ستجعل للسكر أيامًا قليلة في نظامنا الصّحي (8-3):

1- اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلًا من الكعك والبسكويت والفطائر والآيس كريم والحلويات الأخرى.

2- اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضراوات والفواكه والجبن القليل الدسم.

3- اشرب الحليب القليل الدسم بدلًا من حليب الشوكولاتة.

4- استخدم المربيات والجيلي المنخفضة سكر.

5- استمتع بعصير مصنوع منزليًّا من الفاكهة المجمدة والحليب القليل الدسم.

6- اروِ عطشك بالماء أو الحليب القليل الدسم أو عصير فواكهٍ طبيعي أو شاي أو قهوة.

7- احصل على قسط كافٍ من النوم.

8- تناول مزيدًا من البروتين والدهون كون زيادة الشهية مرتبطة بالسكر.

9- تجنب الحلويات المليئة بالسكر وحاول استبدالها بالشوكولا الداكنة والتمر والفاكهة الطازجة.

10- تجنب الصلصات كالكاتشب كونها تحتوي على كثير من السكر وأضف بديلًا عنها الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة مثل الفلفل الحار الطازج والخردل.

11- تناول كوبًا من الماء المثلج أو بعض الفاكهة الطازجة في الأوقات التي تميل فيها إلى تناول مشروب غازي أو مشروب سكري آخر أو حتى الحلويات. 

بهذا تجعل نظامك الغذائي قائم على الأطعمة الكاملة الصحية، بدلًا من البدائل المعالَجة، وتدريجيًّا ستتحكم تمامًا بكمية السكر الذي تتناوله، ومن يدري فربما ستتوقف عن تناوله نهائيًّا..

المصادر: