نصائح تغذوية للوصول للوزن المثالي

ما الحمية الصحية؟ 

يجد عديد من المختصين أنفسهم في حيرة من أمرهم عند الإجابة على هذا السؤال الشائع من المرضى؛ صعوبة تقديم إجابة بسيطة أمر مفهوم، فالحجم الهائل من البيانات التي جَمعها باحثو الغذاء والتغذية إلى جانب النتائج المتناقضة في بعض الأحيان، والتقلبات الظاهرة في التوصيات وسيل المعلومات الخاطئة في كتب النظام الغذائي ووسائل الإعلام يمكن أن تجعل الأمر يبدو كما لو أن شرح أساسيات الأكل الصحي أمر مشابه لوصف تعقيدات فيزياء الجسيمات. 

في هذا المقال  سنتحدث عن العناصر الغذائية وسنذكر أهم النصائح التي تعد حجر الأساس  للوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه (1).

في البداية دعونا نتطرق قليلًا إلى بعض المغذيات:

الدهون: الدهون الغذائية هي مادة مغذية يُساء فهمها عادةً؛ انتشرت عديد من التحذيرات في فترة الستينيات من أن "الدهون سيئة"، وقد سبب هذا التبسيط الخطير في إطلاق العشرات من الأنظمة الغذائية غير الفعالة إلى حد كبير وتطوير آلاف الأطعمة الخالية من الدهون، ولكن محملة بالسعرات الحرارية، كما ساعدت في تغذية وباء السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وتمثل رسالة "الدهون سيئة" مشكلة، لأن هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية لها تأثيرات مختلفة اختلافًا كبيرًا في الصحة.

لا يمكن إنكار أن الدهون المتحولة Trans Fat من الزيوت المهدرجة جزئيًّا ضارة بجهاز القلب والأوعية الدموية وبقية الجسم، وترفع هذه الدهون التي يصنعها الإنسان -إلى حد كبير- الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL)؛ في حين أن الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان تزيد من LDL الضار، لكنها تزيد أيضًا من الكوليسترول الجيد HDL؛ لذا فإن تناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة (أقل من 8٪ من السعرات الحرارية اليومية) يتوافق مع نظام غذائي صحي، في حين يرتبط استهلاك كميات أكبر بأمراض القلب والأوعية الدموية.

على الجانب الآخر تُعدُّ  كلا الدهون الأحادية عدم الإشباع أو المتعددة عدم الإشباع القادمة من الزيوت النباتية والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك -خاصة أحماض أوميغا  3- مكونات مهمة لنظام غذائي صحي وهي ضرورية لصحة القلب أيضًا، لذا فإن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة يقلل من LDL الضار، ويرفع HDL الجيد ويحسن الحساسية للأنسولين، ويثبت نظم القلب (1).

الكاربوهيدرات: توفر الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات والفاصوليا الكربوهيدرات بطئية الهضم والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وتشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب الغنية بالألياف بدلًا من الحبوب المعالجة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية  والسكري من النمط 2.

وعلى الرغم من صعوبة توثيق انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق الأنظمة الغذائية الغنية بألياف الحبوب الكاملة، فإن هذا النمط الغذائي ارتبط  بوضوح بتقليل الإمساك، لذا فإن للكربوهيدرات المشتقة من الحبوب الكاملة دور في إنقاص الوزن بعكس الحبوب والكاربوهيدرات المعالجة التي تسبب زيادته (1).

البروتين: فيما يخص الأنظمة الأيضية التي تعمل في إنتاج البروتين وإصلاحه، من غير المهم ما إذا كانت الأحماض الأمينية تأتي من البروتين الحيواني أو النباتي بشرط أن يكون متوازن ويؤمن الأحماض الأمينية الأساسية.  

ومع ذلك، لا يُستهلَك البروتين بمعزل عن غيره من المغذيات بل يأتي ضمن أغذية تحوي على مغذيات أخرى؛ وقد تؤثر جودة وكمية الدهون والكاربوهيدرات والصوديوم والعناصر الغذائية الأخرى في "حزمة البروتين" على الصحة على المدى الطويل، لذا فإن تبني نهج مرن للبروتين له مكاسب صحية طويلة الأجل. 

استهدف ما لا يقل عن نصف البروتين من النباتات مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، اختر السمك والبيض والدواجن لمعظم الباقي، مع كميات صغيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان التي تشكل التوازن (1). 

الفيتامينات والمعادن: يوفر النظام الغذائي الصحي عمومًا جميع الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى اللازمة لصحة جيدة، ومع ذلك، فإن عديد من الأفراد، لا يتبعون أنظمة غذائية صحية وفي هذه الحالة توفر المكملات الغذائية اليومية متعددة الفيتامينات والمعادن تأمينًا جيدًا ضد نقص التغذية (1).

نصائح تفيد لاتباع حمية فعالة:

1. أنشئ قائمة بعاداتك الغذائية (مفكرة الغذاء)، وداوم على تسجيل كل شي تأكله ووقت تناوله لبضعة أيام، سيساعدك هذا في الكشف عن عاداتك؛ فعلى سبيل المثال، قد تكتشف أنك تتناول عديد من الوجبات غير الصحية من الحلويات والسكريات التي تجعلك تمر بحالة ركود الطاقة في في فترة بعد الظهر (2).

2. خطط للوجبات في وقت مبكر لضمان تناول وجبة صحية متوازنة، سلط الضوء على العادات الموجودة في قائمتك التي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام (2).

3. استبدل العادات غير الصحية بأخرى صحية؛ على سبيل المثال، عند التفكير في عاداتك الغذائية، قد تدرك أنك تأكل بسرعة كبيرة عندما تأكل بمفردك. 

لذلك، التزم بمشاركة غداء كل أسبوع مع زميل، أو اطلب من أحد أفراد عائلتك أو جيرانك أو أصدقائك مشاركتك العشاء ليلة واحدة في الأسبوع (2).

4. تناول الإفطار، قد تعتقد أن تخطي وجبة هو وسيلة سهلة لخفض السعرات الحرارية إلا أن تخطي وجبة الإفطار عادةً ما يؤدي إلى نتائج عكسية عند الشعور الجوع في منتصف النهار، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام (2).

5. اختر حصص صغيرة وتناول الطعام ببطء؛ يمكن أن يساعد الإبطاء في الوجبات واختيار أجزاء أصغر في تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق منح الدماغ الوقت لتنبيه المعدة عندما يكون لديها ما يكفي من الطعام؛ ويمكن أن يساعد الحد من عوامل التشتيت (كإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي) في التركيز على الطعام (2).

6. تناول الطعام في المنزل، إذ تميل الوجبات السريعة ووجبات المطاعم إلى الاحتواء على كميات أكبر من السعرات الحرارية وأقل من المغذيات مقارنةً بالأطعمة المحضرة منزليًّا (2).

7. ابدأ بخطة لتغيير أسلوب حياتك واتباع أسلوب حياة صحي لتحقيق صحة جيدة عمومًا، وليس فقط فقدان الوزن على المدى القصير(3).

8. ضع أهدافًا صحية وواقعية، من المرجح أن تنجح في الوصول إلى أهداف واقعية عندما تفعل ذلك على العكس من الأهداف غير الواقعية التي يؤدي الفشل في تحقيقها للإحباط (3).

9. ابحث عن طرائق لتكون نشطًا على مدار اليوم، ولتجعل هدفك هو ممارسة الرياضة بمقدار ساعتين ونصف أو أكثر كل أسبوع، إذ يمكنك ممارسة الآيروبيك والنشاطات الرياضية المعتدلة الشدة كالمشي؛ ويوصى بمدة يومين على الأقل  في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات أيضًا (3).

أطعمة صحية يجب الاعتماد عليها:

اختر الأطعمة الكاملة المعالجة بأدنى حد، وأمثلة عليها (4):

• الحبوب الكاملة (قمح كامل، شوفان مقطع صلب، أرز بني، البطاطا المشوية، الكينوا).

• الخضراوات (المتنوعة الملونة).

• فواكه كاملة (وليس عصائر الفاكهة).

• المكسرات والبذور والفول وغيرها من المصادر الصحية للبروتين (الأسماك والدواجن).

• زيوت نباتية (زيت زيتون وزيوت نباتية أخرى).

أطعمة يجب التقليل منها:

أمثلة عليها (4):

• المشروبات المحلاة بالسكر (الصودا، مشروبات الفاكهة، المشروبات الرياضية).

• عصير فواكه (ليس أكثر من كمية صغيرة في اليوم).

• الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء) والحلويات.

• البطاطا المقلية.

• اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (السلامي ، اللحم المقدد ، السجق).

• الأطعمة الأخرى العالية المعالجة، مثل الوجبات السريعة.

المصادر: