الغذاء الصحيّ والتّمارين الرياضية، وسيلتان لحياة أفضل

لكي نعيش نمط حياةٍ صحيّ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي متوازنًا وشاملًا كلَّ المغذّيات المهمة، ولا يمكننا إغفال أهميّة ممارسة التّمارين الرياضّية في تحسين نمط الحياة العام (1). فما هي أساسيات النظام الغذائي الذي يجب أن نتبعه كي نعزز مناعتنا وندعم صحة أجسادنا؟ 

في الحقيقة، فإنّ هناك عددًا من الطّرائق البسيطة التي يمكن اتّباعها لتحسين نمط الحياة العام، ومنها (2):

-تذكّر أنّ النّظام الغذائيّ الصحيّ يشمل مجموعةً متنوّعةً من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والنّشويات والدّهون والبروتينات الصحيّة، وفي المقابل فهو لا يشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر.

-ابتداء اليوم بوجبة فطورٍ صحّيّة لتجنّب الجوع قبل وقت الغذاء، ولتجنّب ارتفاع سكّر الدّم الذي يزيد من تخزين الدّسم.

-الاستعاضة عن المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب.

-حاول أن تمتنع عن تناول اللحوم يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع، وتجنَّب اللحوم المعالَجة على الدوام. استعن بخيارات صحية مثل لحم السّمك أو الديك الرومي.

-تناول الحليب ذي المصدر النباتي بدلًا من حليب البقر.

-تناول الفواكه الكاملة بدلًا من شرب العصائر أو المشروبات الغازيّة الحاوية على السّكر المضاف، ويفضَّل تناول ما لا يقل عن 5 حصصٍ من الفاكهة والخضار يوميًّا.

-ممارسة التّمارين الرّياضيّة لما لا يقلّ عن 150 دقيقةً أسبوعيًا، وحتّى حال عدم توفّر الوقت الكافي فمن المهمّ إبقاء الجسد بحالة نشاطٍ عن طريق ممارسة بعض التّغييرات البسيطة كالمشي بدلًا من القيادة، وصعود السلالم بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي.

ويمكنكم التعرف إلى النظام الغذائي المتوازن هنا   أو قراءة المزيد عن الأغذية التي تعزز المناعة هنا

إذًا، ما هي النتائج التي سنحصل عليها عند اتباع التغذية الصحية وممارسة الرياضة المنتظمة؟ 

توجد فوائد عديدة يمكن أن يلحظها الشخص عندما يحسن أسلوب حياته ونظامه الغذائي، إذ يعزز ذلك مناعة الجسم ويساعد على مقاومة عدد من الأمراض، منها:

1. خفض خطر الإصابة بالسرطان: يؤدّي تناول الغذاء غير الصحي إلى السّمنة التي تشكّل أحد العوامل المؤهّبة للإصابة بالسّرطان، وقد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات على الوقاية من بعض أنواع السرطانات التي تصيب الجهاز الهضمي وفقًا لبعض الدّراسات، وربمّا يكون ذلك بفضل مضادات الأكسدة مثل البيتاكاروتين، والليكوبين، والفيتامينات A وC وE، كذلك تفيد ممارسة الرياضة في رفع مناعة الجسم ومقاومة السرطان (2,3,4).

2. ضبط الدّاء السّكريّ: فمن الممكن أن يساعد تناول غذاءٍ صحيٍّ على فقد الوزن، وضبط مستوى سكّر الدّم، وكذلك ضغط الدّم ومستوى الكولسترول، ومنع  حدوث المضاعفات أو تأخيرها. ولا بدّ لمرضى السكّري من الحدّ من تناول الكثير من الملح والسكّر، وتجنّب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحوّلة (2).

3. الحفاظ على صحّة القلب والوقاية من السّكتات: فوفقًا لمؤسّسة Heart and Stroke Foundation في كندا، يمكن منع ما يصل إلى 80% من حالات الإصابة بأمراض القلب والسّكتات عن طريق إجراء تغييراتٍ في نمط الحياة؛ مثل زيادة مستويات النشاط البدنيّ وتناول الغذاء الصّحّي. وتفيد بعض الأدلّة أنّ فيتامين E قد يمنع تشكُّل الجلطات الدّمويّة التي قد تؤدّي إلى حدوث النّوبات القلبيّة، ويوجد هذا الفيتامين في بعض أنواع المكسّرات والخضروات الورقية الخضراء (2).

من ناحيةٍ أخرى، فقد ثبت وجود صلةٍ بين تناول الدّهون المتحوّلة والإصابة بالأمراض القلبية، وإنّ تقليل تناول هذه الدّهون سيقلل من مستويات الكولسترول منخفض الكثافة LDL الذي يؤدي دورًا في تجمّع اللويحات داخل الشرايين وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات، كذلك فإنّ خفض ضغط الدّم ضروريٌ أيضًا لصحّة القلب، ويمكن أن يساعد الحد من تناول الملح على خفض الضّغط أيضًا (2).

4. تحسين صحّة الأمعاء: يحتوي الكولون على البكتيريا التي تعيش فيه طبيعيًّا، وتؤدّي هذه البكتريا دورًا مهمًا في عمليّة الاستقلاب والهضم، وتنتج سلالاتٌ معيّنةٌ من البكتيريا فيتامينات K وB، وتساعد هذه السّلالات على مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارّة، وإنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ ذي محتوىً منخفضٍ الألياف ومحتوىً مرتفعٍ من السّكر والدّهون قد يؤثّر في تلك البكتريا، ممّا يزيد احتمال حدوث الالتهابات، في حين يمكن أن يساعد اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة على دعم تلك البكتيريا المفيدة في الكولون. فضلًا عن ذلك، فإنّ الالياف تحسّن الحركة المنتظمة للأمعاء، ممّا قد يساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء والتهاب الرتج (2).

5. الحفاظ على صحّة العظام والأسنان: إذ إنّ تناول غذاءٍ حاوٍ على كمّياتٍ كافيةٍ من الكالسيوم والمغنيزيوم ضروريٌّ لصحّة العظام والأسنان، وكذلك لمنع الإصابة بهشاشة العظام والفصال العظمي في وقتٍ لاحق من الحياة، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان قليلة الدسم، والبروكلي، والقرنبيط، والكرنب، والبقوليات، أمّا المغنيزيوم فيتوفّر في الخضار الورقية الخضراء، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة (2).

كذلك توجد لنمط الحياة الصحي فوائد عامة ونفسية، منها:

1. خسارة الوزن الزائد: يساعد - كما ذكرنا - على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكّري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطانات، وللنجاح في فقد الوزن الزائد يجب تقليل السّعرات الحرارية الواردة وعدم زيادتها عن مقدار الحاجة اليوميّة منها، لذلك يجدر الابتعاد عن الأطعمة المعالجة قدر الإمكان، وتناول الخضار والفواكه والأغذية النّباتية عمومًا لاحتوائها على الألياف التي تزيد من الشعور بالشّبع، ولا بد من التأكيد على أهميّة ممارسة التمارين الرّياضية للحفاظ على لياقة الجسم (1,2,6,8).

2. زيادة مستوى الطاقة: قد جرّب معظمنا ذلك الشعور بالوهن والتّعب بعد تناول كمّيةٍ كبيرةٍ من الطّعام، والعكس صحيحٌ أيضًا، فتناول طعامٍ متوازنٍ سيمدّ الجسم بالطّاقة التي يحتاجها، وتأتي الطّاقة من عدّة مصادر مثل الحبوب الكاملة، واللّحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدّسم، والخضار والفواكه، كذلك فإنّ ممارسة الرّياضة تزيد من القوّة العضليّة وشدّة التّحمّل، إذ يساعد التمرين على إيصال الأوكسجين إلى العضلات (1,7).

3. تحسين المزاج: إذ تشير الدلائل إلى وجود علاقةٍ وثيقةٍ بين النّظام الغذائيّ والمزاج، ففي عام 2016 وجد الباحثون أنّ تناول طعامٍ ذي مشعرٍ غلايسيمي مرتفع قد يزيد أعراض الاكتئاب والتّعب، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات المكرّرة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، والكعك، والخبز الأبيض، والبسكويت، في حين يساعد اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍ على تحسين الحالة المزاجيّة العامّة، كذلك يؤثر النشاط البدنيّ في المزاج لكونه يحفّز إنتاج الإندورفينات؛ وهي مواد كيميائيّة تساعد على الشّعور بالسّعادة والاسترخاء، وبذلك يصبح جسدك أكثر صحّة وتناسقًا مما يمنحك شعورًا بالثّقة والرضا عن النفس (1,2,5). ويمكنكم قراءة المزيد عن المؤشر الغلايسيمي هنا

4. تحسين الذّاكرة: فيمكن أن يساعد اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍ في منع الخرف وانخفاض القدرات المعرفيّة، فقد وجدت دراسةٌ أجريَت في عام 2015 أنّ ثمّة مغذّيات وأطعمة من شأنها أن تحمي من هذه تلك التأثيرات السلبيّة، وتشمل كلًا من الفيتامينات C وD وE، والحموض الدّسمة Omega-3، والفلافونويدات، والبوليفينولات، والأسماك (2).

5. الحصول على نومٍ جيّد: يؤدّي عددٌ من العوامل دورًا في حدوث اضطرابٍ في النّوم مثل انقطاع التّنفس في أثناء النّوم، ويحدث الأخير بسبب انسداد المجاري التنفّسيّ باستمرارٍ عند النّوم، وتتضمّن عوامل الخطر كلًّا من السّمنة، وشرب الكحول، وتناول الطعام غير الصحّي، ويمكن أن يساعد تقليل استهلاك الكحول والكافيين على الحصول على نوم مريح، كذلك تساعد الرياضة على النوم أسرع وأعمق، ومن ثم تجنّب الآثار السّلبيّة غير المرغوب بها والنّاتجة عن قلّة النّوم مثل التّعب واضطراب المزاج وحتى بعض الأمراض المزمنة (1,7).

المصادر:

1-Benefits of Healthy Habits [Internet]. Healthline. 2020 [cited 22 March 2020]. Available from: هنا

2-The top 10 benefits of eating healthy [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2020 [cited 22 March 2020]. Available from: هنا

3-Antioxidants and Cancer Prevention [Internet]. National Cancer Institute. 2020 [cited 22 March 2020]. Available from: هنا

4-Bradbury K, Appleby P, Key T. Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(suppl_1):394S-398S. هنا DOI: هنا

5-Breymeyer K, Lampe J, McGregor B, Neuhouser M. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite. 2016;107:253-259. هنا DOI: هنا

6-Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, Luecking C, Kirbach K, Kelly S et al. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism. 2016;23(4):591-601. هنا DOI: هنا

7- great reasons why exercise matters [Internet]. Mayo Clinic. 2020 [cited 22 March 2020]. Available from: هنا

8-Zhang L, Pagoto S, Olendzki B, Persuitte G, Churchill L, Oleski J et al. A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. Nutrition. 2018;54:12-18. هنا DOI: هنا