أكلٌ أكثر، ووزنٌ أقل!

كيف تضبط وزنك دون الشعور بالجوع؟

هل حاولت إنقاص وزنك عن طريق تقليل كمية الطعام التي تأكلها؟ هل ما زلت تشعر بالجوع أو عدم الرضا بعد وجبة الطعام التي تناولتها؟ أم أنك تتجنّب محاولات إنقاص الوزن خشية الشعور بالجوع طوال الوقت؟

إذا كان الأمرُ كذلك، فلا تقلق فلست وحدك.. إذ يضربُ كثيرٌ من الناس فقدان الوزن عُرْضَ الحائطِ خشية الشعور بالحرمانِ والجوعِ عند تقليل الطعام، ولكن هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن ببطءٍ وثباتٍ عبر تخفيض السعرات الحرارية مع الحفاظ على تناول كميةٍ كافيةٍ من العناصر الغذائية وزيادة النشاط البدني، إذ يُمكنكَ خفضُ المدخول الكلي من السعرات الحرارية دون تقليل الطعام المغذي، ويكمن السرّ في تناول الأطعمة التي تُشعرك بالامتلاءِ دون أن تزوّدَكَ بكميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.

هل سأجوع إن خفَّضت السعرات الحرارية؟

تُبيّن الأبحاث أنَّ الشعور بالامتلاء يرتبطُ بالكمية المُتناولة من الطعام وليس بعدد السعرات الحرارية، وهذا يعني أنَّه بإمكانك تخفيض السعرات في الأطعمة المفضّلة لديك عن طريق تقليل كمية الدهون في الوجبة أو زيادة كمية المكونات الغنية بالألياف مثل الخضار والفاكهة.

وعلى سبيل المثال: وجبةُ المعكرونة بالجبن؛ تتضمن الوصفةُ الأصليةُ استخدام الحليب، والجبنِ الكامل الدسم، والزبدة، والتي تعطي قرابة 540 سعرة حرارية للحصة الواحدة (والتي تبلغ كوبًا واحدًا).

وإليك هنا كيف تستطيع أن تُعيد صياغة هذه الوصفة بدهونٍ وسعراتٍ حراريةٍ أقل:

- استعمل كوبين من الحليب الخالي الدسم بدلًا من الكامل الدسم

- استعمل 8 أونصات (الأونصة = 30 غم تقريبًا) من الجبنة الكريمية القليلة الدسم بدلًا من كوبين وربع من الجبن التشيدر الكامل الدسم

- استعمل ملعقةً من الزبدة بدلًا من اثنتين، أو استعمل ملعقةً من المارغرين (الزبدة النباتية) الخالية من الدهون المتحولة

- أضف كوبين من السبانخ وكوبًا من الطماطم المقطعة (أو أي نوعٍ من الخضار التي تحبها)

وستحصل على طبق معكرونة بالجبن تحتوي قرابة 315 سعرةً حراريةً لكل حصة (أي لكل كوب)، وبذلك أصبح بإمكانك أن تأكل المقدار السابق نفسه والذي سيُشعرُك بالشبع، ولكن بـ225 سعرةً حراريةً أقل.

ما هي الأطعمة التي تُشعرك بالامتلاء والشبع؟

كي تكون قادرًا على تخفيض السعرات الحرارية دون أكل القليل والشعور بالجوع؛ عليك أن تستبدِل بعض الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية، وتضع مكانها أطعمةً منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وبالمجمل فإنَّ هذا يعني أنَّ الأطعمة تحتوي على الكثير من الماء والألياف، وسوف يساعدُك الجدول الآتي على اتّخاذ خياراتٍ ذكيةٍ لوضع خطة الأكل الصحي

مواصفات خطة الأكل الصحي:

- غنيةٌ بالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب القليل أو الخالي من الدسم.

- تتضمن اللحوم القليلة الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والبيض، والمكسرات.

- منخفضةٌ بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول، والملح (الصوديوم)، والسكر المضاف.

- أن يؤمِّن الطعام احتياجاتك من السعرات الحرارية.

من الناحية التقنية:

يُعرف عدد السعرات الحرارية أو وزنُ الطعام في كميةٍ معينةٍ بـ"كثافة السعرات الحرارية" أو "كثافة الطاقة"، ومن ثم فإنّ الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة الكثافة هي التي لا تحمل الكثير من السعرات الحرارية في كل قضمةٍ منها، أي أنَّ الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف والقليل من الدهون عادةً ما تكون ذات سعراتٍ حراريةٍ منخفضة الكثافة، وهو ما يساعدك على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى كميةٍ فائضةٍ من السعرات الحرارية وهي غير ضروريةٍ.

وإليك هنا بعض الأفكار لتخفيض السعرات الحرارية دون تناول القليل من الطعام ثم الشعور بالجوع:

بعض النصائح العامة:

ابدأ بالمقبلات، إذ تُظهر الأبحاثُ أنَّك إذا أكلت مقبلاتٍ منخفضة السعرات الحرارية قبل الوجبة، فسوف تأكل كميةً أقل من مجموع السعرات الحرارية في أثناء الوجبة، ويمكنك أن تبدأ وجبتك بالحساء أو السلطة الخضراء دون إضافة الكثير من الجبن أو قطع الخبز المحمص.

معظم الفاكهة والخضار منخفضةُ السعرات الحرارية، وسوف تُشعرك بالشبع؛ ولكن طريقة التحضير قد تُغيِّر منها، فالتحميص، والقلي، واستعمال الزبدة أو القشدة المرتفعة الدهون سوف يضيفُ المزيد من السعرات الحرارية لها، فحاول طبخ الخضار بالبخار واستعمل البهارات والصلصات القليلة الدهون لإضافة النكهة، واستمتع بالمذاق الحلو الطبيعي للفاكهة الطازجة.

اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل؛ الماء، والمياه الفوَّارة، والشاي المثلج غير المحلَّى، واشرب الحليب القليل أو الخالي من الدسم عوضًا عن الحليب الكامل الدسم.

نرجو أن تكون هذه الحلول البديلة قد دفعتكم إلى التفكير باحتمالات تخفيض السعرات الحرارية في وجباتكم المفضلة، فلا حدود لما تستطيعون ابتكاره من وجباتٍ صحيةٍ في المطبخ!

المصادر:

هنا

هنا