الغذاء والتغذية > أطباق صحية
شطيرة الدجاج بخبز التورتيا.. طريقة التحضير والفوائد الغذائية
سنستعرض معكم في مقال اليوم مكوناتِ وطريقةَ تحضيرِ شرائح الدجاجِ بشرائح خبز التورتيّا لنتابع مع فوائدِها الصحية وما تقدّمهُ لنا هذه الوجبة من مغذّيات..
المكونات:
- 4 شرائح من خبز التورتيّا (يُفضّل أن يكون مصنوعاً من طحين الكينوا وبذور الشيا، بوزِن 42 غراماً لكلِّ شريحة).
- 100 غرامٍ من لحم صدر الدجاج.
- 100 غرامٍ من الفليفلة الملونة (الأخضر، والأصفر، والأحمر).
- 60 غراماً من البصل.
- 60 غراماً من الأفوكادو.
- 40 غراماً من الخردل.
- 20 غراماً من الزيت النباتي (زيت الذرة مثلاً).
- 40 غراماً من بهارات الدجاج.
- 5 غرامات من الملح.
- غرامان من الفلفل.
طريقة التحضير:
- تُقطّع المكونات على شكل شرائحَ طولية، ويُقلى البصلُ بملعقةٍ من الزيت حتى يذبل، ثم يضاف الدجاج المقطع ويُترك على نارٍ متوسطةٍ حتى ينضج.
- تُضاف الفليفلة الملونة للمكوناتِ السابقة وتتركُ على نار هادئة حتى تذبل ويتشرب الدجاجُ الماء.
- تقدم المكوناتُ بعدَ نُضجِها على شرائحِ خبز التورتيا ويضاف لها الأفوكادو والخردل.
يقدّم للشخصِ الواحد 4 حصص، تحتوي كلٌّ منها على 291 سعرةً حراريةً، حيث تتوزّعُ السعراتُ الحراريةُ على الشكل التالي:
- خبز التورتيّا: 101 سعرةً حراريةً لكل 42 غراماً.
- لحمُ صدر الدجاج: 40.25 سعرةً حرارية لكل 25 غراماً.
- الفليفلة الملونة: 6.25 سعرةً حرارية لكلّ 25 غراماً.
- البصل: 24.6 سعرة حرارية لكل 15 غراماً.
- الأفوكادو: 28.3سعرات حرارية لكل 15 غراماً.
- الخردل: 14 سعرة حرارية لكل 10 غرامات.
- الزيت النباتي: 45 سعرة حرارية لكل 5 غرامات.
- بهارات الدجاج: 30 سعرة حرارية لكل 10 غرامات.
- ملح: خالي من السعرات الحرارية
- الفلفل 1.5 سعرة حرارية لكل نصف غرام.
الفوائد الغذائية لهذا الطبق:
يعدّ الدجاج مصدراً مهمّاً لكلّ من البروتين، والفيتامين B2 (الريبوفلافين)، وB3 (النياسين)، وB12 (الكوبالامين)، وB5 (حمض البانتوثينيك)، وB6 (البيرودوكسين)، والفوسفور، والمغيزيوم، والكبريت.
أمّا الفليفلة فتحتوي على عددٍ من مضاداتِ الأكسدةِ، كالفيتامين C، وB6، وطلائع الفيتامين A.
ويوفّرُ الأفوكادو كمياتٍ من الدهونِ غير المشبعة أحاديةِ عدم التشبّع، فضلاً عن غِناهُ بمضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والفيتامين K، وB2، وB5، وB6، وB7 (البيوتين)، وB9 (حمض الفوليك)، والمغنيزيوم، والبوتاسيوم، والنحاس. في حين يزوّدنا البصل بالفيتامين B7، وB6، وC، والمنغنيز، والنحاس، والألياف.
يأتي الخبزُ الكامل ليكمّل هذه الوجبةَ الصحيّة، فهو مصدرٌ أساسيّ للنشويات المعقدةِ والأليافِ الغذائية، والفيتامين B1، وB2، وB3، وB7، والفوسفور، المغنيزيوم، والصوديوم، والمنغنيز، والكروميوم.
كما يحتوي الخردل على الفيتامين K، وA، وC، والنحاس، والمنغنيز، في حين ينفردُ الزيت النباتي بالفيتامين E، إلى جانبِ بالدهونِ غيرِ المشبعة.
المصادر: