سلسلة العناصر المعدنية - الصوديوم Sodium

استمع على ساوندكلاود 🎧

إلى جانب الكلوريد والبوتاسيوم، يشكل الصوديوم أحد الشوارد الثلاث التي تتواجد في الجسم. كما أنه عنصر معدنيٌ رئيس يذوب في الماء، ويحمل - على غرار البوتاسيوم - شحنةً كهربائية موجبة. ونتيجة لهذه الصفات فإنه ينتقل بسهولة خلال الأغشية الخلوية، ويتواجد داخل وحول كل خلية في الجسم.

وعلى الرغم من استخدام مصطلحي الصوديوم والملح للتعبير عن نفس المادة، إلا أنهما ليسا متشابهين تماماً، فملح الطعام يتكون من عنصر الكلور بنسبة 60% وعنصر الصوديوم بنسبة 40%، ويسمى كيميائياً بكلوريد الصوديوم Sodium chloride. ومع ذلك، فإننا نجد أن التسمية المتواجدة ضمن الحقائق التغذوية تستخدم كلمة "الصوديوم" في حين يلاحظ تعبير "قليل بالملح" على الجهة الأمامية من المنتج.

أهميته ودوره الحيوي:

يعمل الصوديوم على نقل المواد الغذائية من وإلى الخلايا، إضافةً إلى إزالة الفضلات الزائدة والسوائل، ولذلك فهو يعمل على تعزيز النمو السليم والتنظيم في الخلايا. ويعمل بتوافق مثالي وحركة مستمرة مع البوتاسيوم ليساعد على تنظيم مستويات السوائل حول الخلايا وداخلها.

إلى جانب الشاردتين الأخريين (الكلوريد والبوتاسيوم)، يساهم الصوديوم في الوظائف العامة للعضلات والأعصاب، فهو يعمل كناقل للنبضات (السيالات) العصبية ويساهم في تقلص واسترخاء العضلات، كما أنه لاعب رئيسي في تنظيم ضربات القلب، والحفاظ على مستوى متوازن لضغط الدم.

أما فيما يتعلق بالهضم، فيعدّ الصوديوم عنصراً ضرورياً لإنتاج حمض الهيدروكلوريك الذي يعمل على تفكيك الطعام في المعدة إلى الحدّ الذي يسمح بامتصاص المغذيات واستخدامها للحصول على الطاقة. كما يلعب دوراً في تحقيق التوازن في درجة حموضة الجسم.

مصادره:

يتواجد الصوديوم بكثرة في الأطعمة المتوفرة للاستهلاك، إلا أن ملح الطعام هو المصدر الأكثر وفرة للصوديوم، حيث يتم استهلاك 90% من الصوديوم على شكل ملح. كما أن محسنات النكهة والمواد الحافظة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم ومنها غلوتاميت أحادية الصوديوم Monosodium Glutamate، ونتريت الصوديوم Sodium nitrite، وسكرين الصوديوم Sodium saccharin، وصودا الخَبز Baking soda (أو بيكربونات الصوديوم Sodium bicarbonate)، وبنزوات الصوديوم Sodium benzoate، والتي غالباً ما يدخل أحد أنواعها في إنتاج الأغذية المصنعة، كالمنتجات اللحمية المصنعة، والشوربات والخضراوات المعلبة، والسمك المدخن، إضافة إلى الوجبات السريعة كالبيتزا، والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس، والمعجنات، والفشار. بالمقابل تتميز بعض الأغذية مثل الشمندر، والكرفس، ومنتجات الألبان باحتوائها على كميات أقل من الصوديوم.

مكملات الصوديوم:

كما ذكر سابقاً فإن الصوديوم يصادف في مصادر غذائية عديدة، وعليه فإن المكملات الغذائية لهذا العنصر ليست بالشيء الضروري، علماً أنها تتوفر على شكل كبسولات.

حاجة الجسم اليومية

يبين الجدول التالي الاحتياجات اليومية للجسم من الصوديوم وفقاً لاختلاف العمر والحالة الصحية:

عوز الصوديوم:

نظراً لأن الصوديوم عبارة عن شاردة، فهو سهل الانتقال عبر سوائل الجسم، ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من الأمراض التي تسبب القيء أو الإسهال المفرط قد يحتاجون إلى استخدام المكملات لتحل محل الصوديوم الذي تم فقده عند طرد سوائل الجسم، علماً بأن نقص الصوديوم قد يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والغلوكوز.

وتتضمن بعض الأعراض المرتبطة بعوز الصوديوم الدوخة، والضعف أو الاكتئاب، كما أن المصابين قد يعانون من انخفاض ضغط الدم، والحساسية، والتعب، وآلام البطن، وأحياناً فقدان الشهية.

إضافة إلى إمكانية استخدام المكملات الغذائية، يمكن للمريض اللجوء إلى تناول المصادر الغذائية الغنية للصوديوم، كما يمكن دعم فعالية الصوديوم بشكل عام عن طريق استخدام فيتامين B6، وفيتامين D، والكلوريد، والكالسيوم، والبوتاسيوم في النظام الغذائي.

فرط الصوديوم:

تحتوي معظم الحميات الغذائية على كميات من الملح تتعدى حاجتنا الفعلية. وتقوم الكلى عادةً بالتحكم بكمية الصوديوم في الجسم، ولكنها تفقد قدرتها على التخلص منه بكفاءة عندما تكون كميته أكثر من اللازم بكثير، مما يؤدي إلى تراكمه في الدم مؤدياً إلى ارتفاع الضغط عند بعض الأشخاص، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية. كما أن فرط الصوديوم يؤدي إلى احتباس خطير للسوائل لدى الأشخاص الذين يعانون من فشل القلب الاحتقاني، أو تشمع الكبد، أو أمراض الكلى.

بعض التعابير المتعلقة بالصوديوم والتي نجدها على المنتجات الغذائية:

• خالٍ من الصوديوم Sodium-Free: أي أن الحصة الواحدة من المنتج تحتوي على أقل من 5 ملغ من الصوديوم، ولا تحتوي على كلوريد الصوديوم.

• منخفض جداً بالصوديوم Very Low Sodium: أي أن الحصة الواحدة تحتوي على 35 ملغ أو أقل.

• منخفض الصوديوم Low-Sodium: أي أن الحصة الواحدة تحتوي على 140 ملغ أو أقل.

• محتوى قليل (أو مخفّف) من الصوديوم Reduced (or less) sodium: أي أن الحصة الواحدة من المنتج تحتوي على صوديوم أقل بنسبة 25% من مستواه المعتاد.

• خفيف بالصوديوم Light in sodium: تطلق على المنتج الذي تم تخفيض محتواه من الصوديوم بنسبة 50% على الأقل.

توصيات مهمة:

• يجب على البالغين الأصحاء الحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملغ (ملعقة صغيرة من الملح) في اليوم الواحد.

• يجب على البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم تناول أكثر من 1500 ملغ في اليوم الواحد، خاصةً وأن التقليل من تناول الملح يسبب انخفاضاً في ضغط الدم خلال أسابيع قليلة.

• يحتاج المصابون بفشل القلب الاحتقاني، وتشمع الكبد، وأمراض الكلى إلى كميات أقل مما ذكر بكثير.

• يفضل الاطلاع على الملصقات الغذائية عند التسوق لمعرفة مقدار الصوديوم الموجود على شكل أملاح في الأطعمة الجاهزة، وبالتالي اختيار الأصناف التي تحتوي على كميات أقل من الملح.

• اختيار الخضراوات والبقول المعلبة التي لا تحتوي على الملح المضاف.

• استخدام الصلصات مثل: صلصة الصويا، والكاتشب، والمايونيز باعتدال فهي غالباً مرتفعة المحتوى من الملح.

• تناول الوجبات الخفيفة المالحة مثل: رقائق البطاطس، والمكسرات المملحة، والأطعمة المالحة كالجبن، والمخللات، والسمك المدخن بكميات قليلة.

• إضافة كمية قليلة من الملح أو عدم إضافته أبداً عند الطهي، واستبداله بالأعشاب والبهارات للنكهة.

• اختيار القليل من مكعبات المرق المالحة أو تحضير المرق بدون إضافة الملح.

• تذوق الطعام أولاً، بدلاً من إضافة الملح تلقائياً.

• اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم لمواجهة آثار الصوديوم، الأمر الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

إعداد: مروة حسّون

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا

6. هنا

7. هنا

8. هنا

9. هنا