الألياف الغذائية؛ أنواعها ومصادرها وفوائدها

استمع على ساوندكلاود 🎧

توجد الألياف الغذائية في الحبوب والفواكه والخضار؛ وهي أحد أنواع المواد السكرية غير القابلة للهضم عند الإنسان، لذا تستطيع عبور المعدة والأمعاء دون أن تتغير، وتؤدي الألياف دورًا مُهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وضبط مستويات الغلوكوز والكولسترول السيئ في الدم ضمن الحدود الطبيعية، ومن الملاحظ أنَّ سكان المناطق التي يكثر فيها استهلاك الألياف الغذائية هم أقل عرضةً للإصابة بسرطان القولون وداء السكري وبعض الأمراض القلبية الوعائية بالمقارنة مع سكان المناطق الأخرى من العالم.

أنواع الألياف الغذائية:

تُصنَّف الألياف الغذائية إلى نوعين أساسيين هما؛ الألياف المُنحلة والألياف غير المُنحلة، ولابد أن يتناول الإنسان كلا النوعين في اليوم للحفاظ على حميةٍ متوازنة.

• الألياف المُنحلة soluble fiber: ويقصد بها الألياف القابلة للانحلال بالماء؛ وتشمل البكتين والصموغ والهلام النباتي، والتي توجد أساسًا في النباتات، وتكمُن أهميتها في التغلب على الإمساك وتخفيض مستوى الغلوكوز والكولسترول السيئ LDL في الدم، وتُعدُّ الفواكه والخضار والشوفان والشعير وبذور الكتان والفاصولياء المجففة والعدس والبازلاء وحليب الصويا ومنتجات الصويا المختلفة من مصادرها الرئيسة.

• الألياف غير المنحلة insoluble fiber: وتشمل السليلوز واللينين؛ والتي تُشكِّل هيكل النباتات المختلفة، وتساعد الألياف غير المنحلة على تنظيم عمل الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك والبواسير، وتُعدُّ قشور الفواكه والخضار ونخالة القمح والذرة والأرز من مصادرها الرئيسة، وكذلك المكسرات والبذور والحبوب المجففة والحبوب الكاملة.

الفائدة الغذائية:

• صحة الجهاز الهضمي:

تجتاز الألياف الغذائية غير المنحلة الجهاز الهضمي دون أن تتغير، وتساعد على زيادة حجم الفضلات، وكذلك فإنَّ الألياف المنحلة تزيد من حجم الفضلات عبر امتصاص الماء مما يزيد من حجمها ومن ثمَّ من حجم الفضلات مما يساعد على طرح الفضلات بسرعةٍ وبسهولةٍ مما يقي من الإصابة بالإمساك والبواسير.

• تخفيض مستوى الكولسترول السيئ LDL في الدم والوقاية من الأمراض القلبية الوعائية:

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أنَّ الألياف المنحلة تُسهم في تخفيض مستوى الكولسترول السيئ في الدم، ومن ثمَّ تخفيض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض القلبية الوعائية، وقد أظهرت دراسةٌ أُجريت في جامعة هارفارد أنَّ زيادة استهلاك الألياف الغذائية المنحلة يخفض من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية بنسبة 40%.

إنَّ آلية تخفيض مستوى الكولسترول السيئ لاتزال غامضة، ولكن تقترح بعض الدراسات أنَّ الألياف المنحلة تعمل على ربط الحموض الصفراوية -التي تصطنع انطلاقًا من الكولسترول في الكبد- مما يزيد من إطراح الكولسترول من الكبد ويساعد على تخفيض مستوى LDL.

• داء السكري من النمط الثاني: في دراسةٍ أخرى لجامعة هارفارد؛ تَبيَّن أنَّ تناول الطعام المنخفض المحتوى من الألياف الغذائية والمرتفع المحتوى من المواد التي ترفع تركيز الغلوكوز في الدم يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني، وبالمقابل فإنَّ تناول الألياف الغذائية يبطئ من امتصاص الغلوكوز عبر الأمعاء الدقيقة، ومن ثمَّ يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني.

• ضبط الوزن: إنَّ الأغذية العالية المحتوى من الألياف الغذائية تعطي كمية أقل من السعرات الحرارية بالمقارنة مع كمية الطعام نفسها المنخفض المحتوى من الألياف، وكذلك فإنَّ كبر حجم الألياف الغذائية وقدرة الألياف المنحلة على امتصاص الماء وتشكيلها لكتلةٍ هلاميةٍ يبطئ من تفريغ المعدة ويزيد من الشعور بالامتلاء، وتُؤخر امتصاص الغلوكوز مما يساعد على الحفاظ على مستوياته في الدم ويقي من ارتفاع تركيز الأنسولين المفاجئ والذي يرتبط مع البدانة.

• سرطان القولون: بيَّنت الدراسات أنَّ تناول الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تقي من الإصابة بسرطان القولون، وتفسيره أنَّ الألياف الغذائية تزيد من حجم الفضلات مما يُقلِّل من مدة مكوثها في القولون ويسرع من إطراحها، ومن ثمَّ تساعد الألياف على التخلص السريع من المواد المسرطنة عبر إطراحها مع الفضلات، وإنَّ الجراثيم المعوية تعمل على تخمير الألياف الغذائية لتشكيل بعض الحموض الدسمة القصيرة السلسلة؛ والتي يُعتقد بأنها تقي من الإصابة بسرطان القولون.

وتؤكِّد بعض الدراسات على أنَّ تناول 10 غم من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 10%.

كيف تزيد كمية الألياف في مدخولك اليومي؟

إن اعتماد حميةٍ غذائيةٍ مكونةٍ من أغذيةٍ ذات محتوى مرتفع من الألياف يُقلل كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم مقارنة بتناول الكمية نفسها من أغذيةٍ منخفضة المحتوى من الألياف.

ويُنصح دومًا بتناول حمية غذائية متوازنة تحتوي على كمياتٍ مناسبةٍ من الألياف الغذائية عبر اتباع الآتي:

• تناول حبوب الفطور التي تحتوي على القمح أو الشعير أو الشوفان.

• تناول خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب المتعددة أو خبز الأرز الأسمر.

• تناول البقوليات بدلًا من اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

• تناول الأرز الأسمر والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

• تناول حبات الفواكه كاملةً بدلًا من شرب عصيرها.

• إضافة صنفٍ من الخضار إلى الوجبة المسائية.

• تناول الفواكه أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو بسكويت القمح الكامل عند الشعور بالجوع بين الوجبات.

محاذير صحية:

• انتبه إلى شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء لدى تناول الألياف الغذائية: إذ إنَّ الحمية الغذائية المرتفعة المحتوى من الألياف قد لا تقي، أو لا تخفف من الإمساك إذا لم تترافق مع شرب كميةٍ كافية من الماء في أثناء اليوم، بل وعلى العكس فإنَّ تناول كمية مرتفعة من الألياف الغذائية دون شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء (مثل تناول بعض أنواع حبوب الفطور التي تحتوي على 10 غم من الألياف في الوجبة الواحدة) قد يترافق مع انزعاجٍ في البطن أو الإصابة بالإمساك.

• لا ترفع كمية الألياف في وجباتك فجأة: لأن التحول المفاجئ من حمية منخفضة المحتوى من الألياف الغذائية إلى أخرى مرتفعة المحتوى من الألياف الغذائية قد يترافق مع انزعاجٍ هضميٍ وانتفاخٍ بطني، وإن تناول كمياتٍ تفوق 40 غم من الألياف الغذائية في اليوم يُقلًِل من امتصاص بعض المعادن المهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم.

• للحصول على الفائدة الصحية من الألياف الغذائية وتجنب تأثيراتها السلبية فإن الكمية المنصوح بها للبالغين هي 25-30 غم يوميًا وللأطفال (4-8 سنوات) 18 غم يوميًا، أما للمراهقين- فللإناث (9-18 سنة) ينصح بـ 20-22 غم يومياً، في حين أنَّ الذكور (9-18) فالكمية المنصوح بها هي 24-28 غرام يوميًا.

...............................................

وللمزيد عن فوائد الألياف الغذائية يمكنكم قراءة مقالاتنا السابقة:

الألياف الغذائية قد تحمي الجسم من الربو: هنا

الحمية الغنية بالألياف أثناء الحمل قد تحمي من الإصابة بالربو عند المواليد: هنا

الحمية المنخفضة الفضلات Low Residue Diet: هنا

المصادر:

1. هنا

2. هنا