دور البقوليات في ضبط وزن الجسم

استمع على ساوندكلاود 🎧

يحاول العديد من الأشخاص خسارة أوزانهم الزائدة إلا أنّ معظمهم يفشل بذلك، حيث تبيّن أنّ تسعة أشخاصٍ من أصل عشرةٍ يفشلون بخسارة أوزانهم بسبب الشعور بالجوع الدائم وعدم القدرة على مقاومة الطعام. ولمّا كانت البدانة سبباً للعديد من الأمراض كالسكري، السرطانات، الضغط وغيرها من الأمراض الأخرى، كان لابدّ من البحث عن بعض الأطعمة التي تمدّنا بالشبع لفتراتٍ أطول والتي قد يكون لها أثراً مساعداً في خسارة الوزن إضافةً لفوائد غذائية أخرى قد تحتويها.

تعتبر البقوليات (فاصولياء وفول وحمص وعدس وغيرها) إحدى أهم الأغذية المدرجة تحت لائحة البروتينات النباتية حيث تماثل سعراتها الحرارية تلك الموجودة في اللحوم بالإضافة إلى غناها بالأحماض الأمينية، إلا أن غناها ببعض المواد الأخرى يجعل منها خياراً غذائياً صحياً مساعداً في ضبط الوزن، وخاصة غناها بالألياف.

إن افتقار الوجبات الغذائية للألياف ينعكس سلباً على صحة القلب وقياس الخصر معاً، لكن إغناء الوجبات بالبقوليات يساعد على إغنائها بالألياف فكوبٌ واحدٌ من الفاصولياء المطبوخة يوفر نحو 12 غراماً من الألياف - أي ما يقارب نصف الجرعة اليومية الموصى بها وهي 21 إلى 25 غراماً يومياً للنساء و30-38 غراماً للرجال- في حين لا تحتوي اللحوم على الألياف على الإطلاق. هذا الاختلاف في محتوى الألياف يعني أن اللحوم تهضم إلى حدٍ ما بسرعة، في حين يتم هضم الفاصوليا وغيرها من البقوليات ببطء، مما يشعرك بالشبع لفترةٍ أطول. بالاضافة الى ذلك، فالبقوليات منخفضة المحتوى من السكر، والذي يمنع ارتفاع الأنسولين في مجرى الدم والذي يسبب الجوع.

في دراسةٍ حديثةٍ، تبين أن وزن الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات في نظامهم الغذائي، أقل بـ7 باونداتٍ بمعدلٍ وسطي (تقريباً أقل بـ3 كيلوغرامات)، بالإضافة إلى تمتعهم بخصرٍ أنحف ممن يتجنبون البقوليات في وجباتهم مما يسبب استهلاكهم لـ 199 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد عند البالغين و335 سعرة حرارية أكثر عند المراهقين.

كما أشارت دراسةٌ أخرى أجريت في St. Michael’s Hospital's Clinical Nutrition بإشراف الدكتور John Sievenpiper والتي نشرت نتائجها بمجلة obesity أن تناول حوالي 160 غ من البقوليات يومياً يزيد الشعور بالشبع بنسبة 31% أكثر، حيث أنها تعتبر ذات مشعرٍ سكريٍ قليل ( low glycemic index).

يضيف الدكتور Sievenpiper أن تناول ما يعادل الكوب من البقوليات يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبات التالية.

وعلينا ألا ننسى أن فائدة البقوليات لا تنحصر فقط بضبط الوزن لدى الناس الأصحاء فقط و إنما أيضاً لدى مرضى القلب وارتفاع الكولسترول لفقرها بالدهون المشبعة saturated fatty acid و الدهون الدسمة المشبعة المتحولة trans fatty acid.

بالإضافة لما سبق فإن البقوليات تعتبر غنيةً بموادٍ أخرى تفتقر لها اللحوم، وهي المواد الكيميائية النباتية phytochemicals، وهي مركباتٌ تتواجد فقط في النباتات (phyto تعني النبات في اللغة اليونانية). وتحتوي الفاصولياء على نسبةٍ عاليةٍ من المواد المضادة للأكسدة، كنوعٍ من المواد الكيميائية النباتية والتي تثبط الجذور الحرة والتي تعد مركباتٍ مخربةٍ للخلايا، ومسببةٍ للسرطانات والشيخوخة وبعض الأمراض العصبية مثل الشلل الرعاش والألزهايمر.

في دراسةٍ لوزارة الزراعة الأمريكية، قام الباحثون بقياس فعالية وقدرة المضادة للأكسدة لأكثر من 100 نوع من الأطعمة الشائعة، حيث حلت ثلاثة أنواع من البقوليات في المراكز الاولى: الفاصولياء الحمراء الصغيرة small red beans وفاصولياء الكلاوي الحمراء red kidney beans، وفاصوليا البينتو المنقطة pinto beans.

في الختام يجب التأكيد على أهمية زيادة استهلاك البقوليات وجعلها جزءأٌ من نظامنا الصحي دون أن نغفل ضرورة تنويعها حيث أن كل نوعٍ منها يفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية وتنويعها يساعد على استكمال هذه الأحماض قدر الإمكان وبفضل عدم تناولها منفردة بل جعلها ضمن نظام غذائي متوازن.

إعداد وترجمة: كندة حبيب

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا