خسارة الوزن بعد الولادة (أثناء مرحلة الإرضاع)

استمع على ساوندكلاود 🎧

الآن وبعد أن أنجبتِ طفلكِ الجديد، فهنالك الكثير من الأشياء لتفكري بها: متى تطعمين طفلك، وماذا تفعلين عندما يبدأ بالبكاء وكيف تعتنين به - وأيضاً هنالك موضوعٌ هامٌ آخر وهو كيف تتخلصين من الوزن الزائد الذي اكتسبتيه أثناء فترة الحمل.

فبالإضافة إلى الشكل فإن اكتساب الوزن بين فترات الحمل المتتالية (درجة أو درجتين زيادة على مؤشر كتلة الجسم BMI) قد يسبب بعض المشاكل في الحمل التالي كارتفاع ضغط الدم وارتفاع سكر الدم الحملي gestational diabetes وارتفاع احتمالية إنجاب طفل ذو وزن زائد. كما أن خسارتك للوزن الزائد المكتسب يساعدك في الحفاظ على وزنٍ طبيعيٍ على المدى البعيد مما يساعد في وقايتك من العديد من الاضطرابات المرضية مثل داء السكري والأمراض القلبية الوعائية وبعض أنواع السرطان.

في حال كنتِ تتمتعين بوزنٍ طبيعيٍ قبل الحمل واكتسبتِ وزناً في الحدود المنصوح بها أثناء الحمل وهي 11-15 كغ فعلى الأغلب أنكِ لن تحتاجي أكثر من بضعة أشهرٍ للعودة إلى وزنكِ ما قبل الحمل إذا راقبتِ ما تأكلينه ومارستِ الرياضة.

أما في حال كان وزنكِ ما قبل الحمل زائداً عن الحد الطبيعي أو اكتسبتِ أثناء الحمل وزناً أكثر من الوزن المنصوح به فقد تحتاجين وقتاً أطول - قد يصل إلى السنة- للتخلص من الوزن الزائد والعودة إلى الوزن الطبيعي، مع العلم أنّ أي وزنٍ زائدٍ لا تتخلصين منه قد يلازمك لفتراتٍ طويلة. تقول الدكتورة Debra Krummel - أستاذة في Cincinnati جامعة قسم التغذية - أنه من الضروري خسارة الوزن المكتسب لأنكِ في حال لم تفعلي فهذا الوزن سيرتبط مع إصابتك بالبدانة في الـ 15-20 سنة اللاحقة.

على الرغم من أنّ معظم الأمهات الجدد يتوقون للرجوع إلى مظهرهن الطبيعي قبل الحمل إلا أنه يجب التأكيد على التحلي بالصبر وخسارة الوزن بشكلٍ صحيحٍ وصحيٍّ وعدم النظر إلى المشاهير وكيفية استعادة وزنهن بعد الحمل خلال وقتٍ قياسيٍ، فمعظمهن يخسرن وزنهن بطريقةٍ قد لا تكون جيدةً وصحيةً للجسم، فصحيح أن معظم المجلات تتسآءل كيف فعلن هذا، لكن السؤال الأهم لماذا فعلن هذا... حيث أن معظم المشاهير يرجعن لوزنهن الطبيعي باتباع حمياتٍ قاسيةٍ جداً والكثير منهن يعدن لمزاولة عملهن قبل أن يكون جسمهن مستعداً لذلك. لكن الصحيح هو أن الأمهات الجدد عليهن خسارة الوزن بشكلٍ متدرجٍ حيث أنهن يقمن بإرضاع أطفالهن في هذه الفترة، كما يجب عليهن التفكير بأن خسارة وزنٍ تم اكتسابه خلال تسعة أشهر قد يحتاج إلى نفس الفترة لخسارته.

بأخذ ما سبق بعين الاعتبار نقدم لكنّ بعض النصائح التي تساعد في خسارة الوزن بعد فترة الحمل والعودة إلى الوزن الطبيعي:

الوقت الذي قد تحتاجينه لخسارة الوزن الزائد:

اعطي لنفسك الوقت الكافي للعودة إلى وزنك الطبيعي، وعليكِ بعدم اليأس في حال عدم العودة في الوقت الذي تحددينه لنفسك، وتجاهلي قصص المشاهير حول استعادتهم لشكلهم بعد بضعة أسابيع من الولادة، ففقدان الوزن بسرعةٍ غير واقعي وغير صحي.

ضعي في اعتبارك أن شكل جسمكِ قد تغير بعد الحمل، والعودة إلى وزنكِ أو شكلكِ ما قبل قد يكون صعباً، وطالما أنكِ تشعرين بصحة جيدة فهذا هو ما يهم.

وسطياً يمكنكِ العودة إلى وزنكِ وشكلكِ ما قبل الحمل بحلول الوقت الذي يبلغ فيه طفلك حوالي الستة أشهر. أما في حال لم تستطيعي فعل هذا خلال ستة أشهر فلا تيأسي أو تضغطي على نفسك بل حددي موعداً جديداً للوصول إلى هذا الهدف وليكن عيد الميلاد الأول لطفلك. هذا وقد أظهرت إحدى الدراسات أن حوالي أربعةٍ فقط من أصل 10 أمهات فقدوا الوزن المكتسب خلال الحمل بعد ستة أشهر من الولادة. أما في حال اكتساب الكثير من الوزن خلال فترة الحمل، فإن خسارته ستحتاج حتماً وقتاً أطول...

لا تتبعي حميات غذائية:

قد تبدو هذه النصيحة غريبةً، ولكن اتباع حمياتٍ غذائيةٍ محددةٍ قد يعيق هدفكِ في خسارة الوزن حيث أن شعورِك بالجوع والحرمان من الأغذية التي تحبينها في وقتٍ تعانين فيه من القلق تجاه دوركِ الجديد كأم قد يسبب اكتسابكِ للوزن بدلاً من فقدانه.

قد تكون العودة إلى عاداتكِ الغذائية الصحية ما قبل الحمل وتناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط كافياً لمعظم الأمهات لخسارة الوزن بشكل طبيعي. وبدلاً من اتباع حمياتٍ قاسيةٍ عليكِ تناول حميةٍ غذائيةٍ صحيةٍ متنوعةٍ ومتوازنةٍ، وتناول وجباتٍ خفيفةٍ صحيةٍ تجنبك الشعور بالجوع وتزودك بالطاقة خلال اليوم، كشرائح التفاح والجزر والبسكويت.

كما أن هنالك بعض النصائح حول اختيار الأغذية:

• احرصي على تناول الفطور كل صباح.

• احرصي على تناول خمس حصصٍ من الخضار والفواكه يومياً.

• تناولي الكثير من الأغذية الغنية بالألياف كالشوفان والفول والبقوليات والحبوب الكاملة.

• تناولي النشويات كالخبز والأرز والمعكرونة ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.

• قلّلي من الدهون والأغذية السكرية والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية.

• راقبي حجم الوجبات وعددها وعدد الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

• بعض الأمهات المرضعات لديهن مشكلة معاكسة وهي الفقدان الكبير للوزن، وبسرعة كبيرة جداً. في هذه الحالة، عليكِ زيادة عدد وجبات الطعام الذي تتناولينه وعدد الحصص الغذائية لجميع المجموعات الغذائية.

السعرات الحرارية:

إن كمية السعرات الحرارية التي أنت بحاجةٍ إليها تعتمد على وزنك ما قبل الحمل والوزن الذي اكتسبتيه أثناء الحمل بالإضافة إلى مدى نشاطك الفيزيائي ونوع الإرضاع التي تتبعينه طبيعي أو صناعي.

ففي حال كنتِ تقومين بالإرضاع الطبيعي يمكنك إضافة 300 سعرةٍ حراريةٍ إضافيةٍ لمدخولك اليومي (أو أكثر بقليل في حال إرضاع توأم) من أجل توفير الطاقة اللازمة لإنتاج الحليب، إلا أن أغلب الطاقة التي تحتاجها الأم يستطيع الجسم توفيرها من مخازن الدهون. فجسمك أثناء الحمل يقوم بتخزين العديد من المغذيات والدهون التي يستخدمها أثناء فترة الإرضاع لذا لا داعي لتناول سعراتٍ حرارية أكثر من حاجتك.

وبشكلٍ عام ومهما كان الوزن الذي تريدين أن تخسريه عليكِ أن لا تخفضي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، خاصةً إذا كنت ترضعين طفلكِ رضاعةً طبيعية.

تناولي المزيد من الأغذية الصحية الغنية بالمغذيات:

الأمّ الجديدة تحتاج إلى أقصى كمية من المغذيات وخاصة في فترة الإرضاع، لذا فإنه عليكِ اختيار الأغذية الغنية بالمغذيات والمنخفضة المحتوى من الحريرات والدهون.

تعتبر الأسماك واحدةً من هذه الأغذية لغناها بـ DHA، وهو أحد أحماض الأوميغا3 الدسمة والتي تساعد الأطفال حديثي الولادة على نمو وتطور الدماغ والجهاز العصبي. إن المصدر الأفضل لـ DHA هو أسماك المياه الباردة كالسلمون والسردين والتونا.

الحليب واللبن يعتبر أيضاً من هذه الأغذية الصحية لغناهم بالكالسيوم الذي تحتاجينه للحفاظ على عظامك قويةً.

بالإضافة إلى ما سبق يعتبر البروتين ضرورياً أيضاً ويتم الحصول عليه من اللحم الأحمر قليل الدهن ولحم الدجاج والفول الذي يزودك بالألياف أيضاً مما يعطيكِ شعوراً أطول بالشبع.

الإرضاع الطبيعي:

قد يتبادر إلى ذهنك السؤال التالي: هل يمكنني خسارة الوزن أثناء الإرضاع، وهل سيؤثر هذا على كمية الحليب؟

بدايةً يجب الانتظار حتى يتعود الرضيع على الرضاعة الطبيعية قبل البدء في التفكير بخسارة الوزن. كما أنك بحاجةٍ لطاقةٍ عالية بعد الولادة، لذا فإن محاولتك لخسارة الوزن بسرعة بعد الولادة يمكن أن يقلل من سرعة تعافيكي ويشعرك بالتعب لذا عليك الانتظار حتى تقومي بفحص ما بعد الولادة قبل البدء بخسارة الوزن.

أما فكرة ما إذا كان الإرضاع الطبيعي يساعد على خسارة الوزن أو لا فهي لا تزال غير مؤكدة، ففي حين تؤكد أن بعض الدراسات أن الإرضاع الطبيعي بشكلٍ خاصٍ يساعد على العودة إلى الوزن الطبيعي بشكلٍ أسرع فإن بعض الدراسات الأخرى تؤكد أنه لا يوجد فرق في خسارة الوزن بين النساء اللواتي يعتمدن على الإرضاع الطبيعي أو الرضاعة الصناعية.

إلا أن الرضاعة الطبيعية ليست عائقاً أما خسارة الوزن في حال اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن وقمت بممارسة التمارين الرياضية. المهم أن تكون خسارة الوزن تدريجية وبطيئة، فمن المؤكد أن خسارة 500 غرام إلى 1 كغ في الأسبوع لا تؤثر على كمية الحليب التي ينتجها الجسم.

اشربي المزيد من الماء:

شرب المزيد من الماء خلال اليوم يساعدكِ على تجنب التجفاف كما يساعدكِ على ملئ المعدة مما يقلل من الشعور بالجوع كما أن بعض الدراسات وجدت أن شرب الماء قد يساعد على تسريع الاستقلاب.

الكمية الموصى بها هي 8 كؤوس من الماء في اليوم ولكنكِ يمكنك استخدام لون البول وعدد مرات الدخول إلى المرحاض كدليلٍ على حاجتكِ للماء؛ فإذا كنتِ تشربين كفايتك من الماء فإن البول سيكون صافياً نسبياً وعدد مرات الدخول إلى المرحاض حوالي مرة كل ثلاث أو أربع ساعات.

ارفعي من نشاطك وحركتك:

من الصحيح أن الحمية الغذائية مهمةٌ ولكنها جزءٌ واحدٌ من خطة خسارة الوزن بعد الحمل، فأنتِ تحتاجين أيضاً لممارسة الرياضة وتمارين الآيروبيك لحرق الحريرات الزائدة وتقوية العضلات والعظام كما يساعدك ذلك على تقليل الاكتئاب ومشاكل النوم وخفض التوتر.

ولكن قبل اتباع أي نظامٍ رياضيٍ عليكِ استشارة طبيبكِ خاصة في حال كانت الولادة قيصرية. ويفضل الانتظار حوالي الستة أسابيع بعد الولادة قبل البدء بالتمارين الرياضية، على أن يتم البدء بالتمارين الخفيفة كالمشي وتمارين الأرض والتمدد.

ليس من الضروري الاشتراك في نادٍ رياضيٍ للقيام بالرياضة فالمشي مع طفلك وجركِ لعربته يساعد على تحريك عضلاتكِ وتنشيطكِ بشرط أن تمشي حوالي 150 دقيقة أسبوعياً. ولكن مع هذا لا زلتِ بحاجةٍ إلى المزيد من تمارين القوة لخسارة الوزن والعودة إلى الوزن الطبيعي لذا يمكنك استخدام بعض الأوزان الخفيفة في التمرين مع بعض الحركات الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل. بوجود طفلٍ جديدٍ قد يكون إيجاد 30 دقيقةٍ متواصلةٍ للتمرين أمراً صعباً لذا يمكنكِ أن تقسمي هذا الوقت إلى ثلاث فتراتٍ، كل فترة 10 دقائق ثم قومي بزيادة الوقت تدريجياً.

أما في حال قدرتكِ على الاشتراك في نادٍ رياضيٍ فهناك بعض النوادي والجمعيات التي تقدم صفوفاً تشرك الطفل في التمارين.

احصلي على كفايتك من النوم:

قد يكون من المستحيل حصولكِ على ثمانِ ساعات نومٍ كاملةٍ في اليوم في حال وجود طفلٍ يناديكي طوال الليل، ولكن الحرمان من النوم قد يصعب من خسارتك للوزن الزائد. أوضحت إحدى الدراسات أن الأمهات الجدد اللواتي ينمن خمس ساعاتٍ فقط أو أقل أكثر قابلية للاحتفاظ بالوزن الزائد من الأمهات اللواتي ينمن سبع ساعات. عندما تشعرين بالتعب يقوم جسمك بإفراز الكورتيزول cortisol وغيره من هرمونات التعب والتي تحفز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك فإنه عند شعورك بالتعب تشعرين بأنك أقل اهتماماً بصحتك ويصبح اختياركِ للأطعمة الصحية أقل وتبدأين باختيار الأطعمة السريعة والسهلة التحضير كما يقل نشاطك الجسدي.

من المؤكد أنك سمعتي عبارة "نامي عندما يكون طفلك نائماً" وهذه نصيحةٌ جيدةٌ، نامي قدر الإمكان ولو لفتراتٍ قصيرةٍ خلال اليوم واذهبي للنوم باكراً قدر الإمكان على الأقل عندما ينام طفلك ليلاً.

اطلبي المساعدة من مختص:

في حال كان وزنكِ زائداً جداً أو تعانين من عدم القدرة على خسارة الوزن فيمكنكِ استشارة اختصاصي تغذيةٍ أو طبيبٍ مختصٍ كي يساعدك على وضع نظامٍ غذائيٍ خاصٍ وخطةٍ لكي تخسري وزنكِ بأمانٍ وفعاليةٍ دون التأثير على صحتكِ أو صحة طفلك.

في الختام نقدم لكِ هذا الجدول بالكمية المنصوح بها يومياً من مجموعات الطعام المختلفة للأم المرضع:

المراجع:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا