إدارة وضبط الوزن من وجهة نظر علم نفس

تتأثر حالتنا النفسية ليس فقط بطعم الغذاء ونوعيته، بل بكميته أيضاً، فعندما نأكل كمياتٍ قليلةٍ أو مفرطةٍ من الطعام فإن صحة الجسم وشكله وقوامه يتأثرون، مما يمكن أن يخلق مشاعر سلبية تجاه الطعام.

يمكنك من خلال تعلم كيفية اتخاذ الخيارات الأفضل أن تصبح قادراً على السيطرة على الأكل القهري Compulsive eating، والنهم Binging، واكتساب الوزن بالإضافة إلى التحكم الأفضل بالشهية، كما يمكنك أن تزيد من مشاعر الهدوء، ومستويات الطاقة العالية، واليقظة عن طريق التحكم بالأطعمة التي تتناولها.

ما هي العوامل التي تؤثر على سلوكيات الأكل لدينا؟

يعتقد الخبراء أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مشاعرنا تجاه الطعام وسلوكيات الأكل لدينا. وتشمل عوامل ثقافية، وتطورية، واجتماعية، وعائلية، وفردية.

يضاف إلى ذلك النتائج الإيجابية أو السلبية المرتبطة بالأكل. فعلى سبيل المثال، قد يساعدك الغذاء على التعامل مع المشاعر السلبية على المدى القصير. أما على المدى الطويل، فإن التعامل مع الضغط والإجهاد عن طريق تناول الطعام يمكن أن يزيد من المشاعر السلبية لأنك في الواقع لا تتعامل مع المشكلة الحقيقية التي سببت الإجهاد. وفوق ذلك، قد يزداد سوء حالتك النفسية عند اكتسابك للوزن.

ما هو الدور الذي يلعبه علم النفس في التعامل مع الوزن وضبطه؟

علم النفس هو علم السلوك، ودراسة كيف ولماذا يفعل الناس ما يفعلون. وحول إدارة الناس لوزنهم، يتناول علم النفس المجالات التالية:

• السلوك - ينطوي العلاج على تحديد الأنماط الاعتيادية من الأكل وإيجاد طرق المناسبة لتغيير سلوكيات الأكل.

• الإدراك (التفكير) - يركز العلاج على تحديد أنماط التفكير الانهزامية والتي تساهم في ضبط وإدارة مشاكل الوزن.

ما هو العلاج المستخدم لإدارة وضبط الوزن؟

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)Cognitive behavioral treatment هو النهج الأكثر استخداماً لأنه يعالج كلّاً من أنماط التفكير والسلوك. وتشمل النواحي التي تتم معالجتها من خلال العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

• تحديد استعداد الشخص للتغيير- ويشمل نقطتين أساسيتين: الوعي والإدراك تجاه ما يتوجب القيام به لتحقيق الهدف المطلوب، ومن ثم الالتزام للقيام بالمطلوب.

• تعلم المراقبة الذاتية – تساعدك المراقبة الذاتية أو (الرصد الذاتي) على أن تصبح أكثر وعياً للأسباب التي تدفعك لتناول الطعام، إلى جانب خياراتك الغذائية والكميات التي تتناولها. كما تساعدك على الاستمرار في التركيز على تحقيق التقدم المطلوب على المدى الطويل.

• كسر الروابط – وتركز هذه الناحية على التحكم بالمنبهات، أي الابتعاد عمّا يشجعك على تناول الطعام مثل عدم تناول الطعام في أماكن معينة، والابتعاد عن حفظ الخيارات الغذائية السيئة في منزلك (كتقليل كميات الوجبات السريعة والشيبس في المنزل لتقليل تناولها في حالات الجوع أو الملل). كما يساعد العلاج السلوكي المعرفي على تعلم الإلهاء، واستبدال تناول الطعام ببدائل صحية كآلية للتأقلم.

إضافةً إلى ذلك، يعتبر كل من توفير الدعم الإيجابي، وتدريبات حل المشكلات، وإيجاد مصادر الدعم الاجتماعي، وتغيير عادات الأكل تقنيات خاصة تستخدم لكسر الروابط.

ماذا يشمل العلاج السلوكي المعرفي؟

يهتم العلاج المعرفي بكيفية تفكير الشخص تجاه الغذاء، فهو يساعد على التعرف على أنماط التفكير الانهزامية التي يمكن أن تقوّض النجاح في إنقاص الوزن، كما يساعدك على تعلّم وممارسة توجيه بعض عبارات التأقلم الإيجابية لنفسك.

عليك أولاً أن تحدد إذا ما كنت من أصحاب الأفكار الانهزامية... إليك بعض الأمثلة والعبارات التي تتردد كثيراً في هذه الحالة:

• "هذا صعب للغاية. لا أستطيع أن أفعل ذلك".

• "سأكون فاشلاً إن لم أصل إلى الوزن المطلوب".

• "والآن، بما إني فقدت وزناً، يمكنني أن أعود إلى تناول الطعام بالطريقة التي أريدها".

أما من الأمثلة عن العبارات الإيجابية التي يمكنك التفكير بها:

• "أنا أدرك أنني أفرط في تناول الطعام. لذا علي التفكير في كيفية وقف هذا السلوك".

• "يجب عليّ أن أدرك ما يحفّزني على الإفراط في تناول الطعام، حتى أتمكن من وضع خطة للتعامل مع هذه المحفزات في المرات القادمة".

• "هل أنا جائعٌ حقاً أم أنها مجرد رغبة؟ يجب عليّ الانتظار لأرى ما اذا كان هذا الشعور سينتهي لوحده".

نصائح أخيرة للتحكم بالوزن وإدارته

لإنقاص وزنك، يجب عليك تغيير تفكيرك. التحكم بالوزن يعتمد على تغيير نمط الحياة، فالوزن لن ينقص بمجرد اعتماد أنظمة غذائية قصيرة المدى. لتحقيق نجاح مضمون، عليك أن تدرك الدور الذي يلعبه تناول الطعام في حياتك، وتتعلّم كيفية استخدام استراتيجيات التفكير الإيجابي والتكيّف السلوكي لضبط الأكل والوزن.

لمساعدتك على البدء، إليك بعض النصائح حول ما يجب أو لا يجب عليك أن تفعله:

• لا تتخطى وجبات الطعام.

• راقب وتتبع عاداتك في تناول الطعام (اقرأ "مفكرة الغذاء" في الأسفل).

• لا تأكل بعد الساعة السابعة مساءً.

• اشرب الكثير من الماء.

• أخّر واشغل نفسك عن تناول الطعام بأشياء أخرى.

• قم بالتمارين الرياضية بدلاً من تناول الطعام عندما تشعر بالملل.

• لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون، أو العمل، أو القيادة.

• لا تأكل إلا في أماكن محددة (طاولة المطبخ وليس في أي مكان في المنزل).

• راقب حجم الوجبات الخاصة بك.

• لا تحرم نفسك من طعام معيّن.

• شجّع نفسك على تحقيق هدفك.

• لا تؤنب نفسك في حال لم تحقق ما تهدف إليه.

• فكر بتناول الطعام كتغيير في أسلوب الحياة.

• لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع.

• قم باختيار الخيارات الغذائية الصحية.

مفكرة الغذاء The food diary

مفكرة الغذاء هي وسيلة لتسجيل مايلي بشكل مفصل:

ما تتناوله من طعام، مواعيد تناولك للطعام، كيف تشعر عند الانتهاء من تناول الطعام، وما تقوم به أثناء الأكل.

هذه المفكرة يمكن أن تساعدك على فهم ماذا تأكل من طعام، ولما تأكله، وسواء كان طعامك مرتبطاً بأعمال أو حالات أو أسباب معينة بشكل أفضل. كما أنها يمكن أن تساعد الطبيب، أو اختصاصي التغذية الخاص بك على فهم أسلوبك في تناول الطعام، وكميته، ونوعيته، بما يسمح لهم بإجراء التغييرات اللازمة لضبط الوزن بشكل ناجح.

وللاطلاع على بعض تقنيات ترويض الجوع والتحكم بسلوكيات الطعام يمكنك قراءة مقالنا السابق (هنا)

المصادر:

1. هنا

2. National Heart Lung and Blood Institute. Aim for a Healthy Weight: Guide to Behavior Change. www.nhlbi.nih.gov Accessed 6/14/2012

3. Foster, Gary D, Makris, Angela P, and Bailer, Brooke A, Behavioral Treatment of Obesity, American Journal of Clinical Nutrition, July 2005, vol. 82, no. 1, 2305-2355. www.ajcn.org Accessed 6/14/2012

4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Weight-control Information Network. www.win.niddk.nih.gov Accessed 6/14/2012