الشمّام (البطيخ الأصفر) Cantaloupe

يصنّف الشمّام Cantaloupe في علم التقسيم النباتي Plant taxonomy ضمن العائلة القرعية Cucurbitaceae، والتي تضم أيضاً البطيخ الأحمر والخيار واليقطين وغيرها، فهي حاضرة دوماً في نظامنا الغذائي اليومي.

• المعلومات الغذائية:

يحتوي كوب واحد من الشمّام المقطع (أي ما يعادل حصة واحدة بوزن 156 غرام) على 53 كيلوكالوري، و13 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و1.4 غرامات من الألياف، كما يحوي 1.3 غرامات من البروتين، و0.3 غرامات من الدهون فقط. أما محتواه من الفيتامينات والمعادن، فيقدم الشمّام 106% من كمية فيتامين A التي يحتاجها الجسم يومياً، و95% من احتياج فيتامين C، و1% من احتياج الكالسيوم و2% من احتياج الحديد. كما تؤمن كل حصة حوالي 5% أو أكثر من الاحتياج اليومي لفيتامين K، والنياسين Niacin، وفيتامين B-6، والمغنيزيوم والبوتاسيوم.

كما يتميز الشمّام باحتوائه على طيفٍ واسع من مضادات الأكسدة كالكولين Choline، والزياكزانثين Zeaxanthin، والبيتا-كاروتين Beta-carotene والتي تؤمن حماية ضد مجموعة كبيرة من الأمراض تتراوح من الزكام إلى السرطان.

• الفوائد الصحية:

من المعلوم أن استهلاك الخضار والفاكهة بأنواعها المختلفة يترافق مع انخفاض خطر العديد من الحالات الصحية التي تتعلق بنمط الحياة الذي نتبعه. حيث اقترحت العديد من الدراسات أن زيادة الاستهلاك من الأغذية النباتية كالشمّام يقلل من خطر البدانة، ومعدل الوفيات الإجمالية، والسكري، وأمراض القلب إلى جانب تعزيز صحة البشرة والشعر، وزيادة الطاقة، وانخفاض إجمالي في الوزن. وفيما يلي أهم الفوائد الصحية للشمّام.

• الربو Asthma:

لوحظ أن خطر الإصابة بالربو كان منخفضاً لدى الاشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من مغذيات محددة. ومن أهم هذه المغذيات مركب البيتا-كاروتين Beta-carotene الذي يتواجد في أنواع الفاكهة الصفراء وبرتقالية اللون كالشمّام واليقطين والجزر، والخضار الورقية كالسبانخ والكايل Kale. كما يعتبر فيتامين C عنصراً غذائياً مهماً أيضاً في الحماية من الربو ويتواجد بوفرة في الشمّام وثمار الحمضيات والثمار الاستوائية.

• ضغط الدم:

يساهم محتوى الشمّام من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والكولين في دعم صحة القلب. إذ يساعد استهلاك الأغذية مرتفعة المحتوى من البوتاسيوم في خفض ضغط الدم، كما أن الحصول على كمية كافية منه لا يقل أهميةً عن معالجة ارتفاع ضغط الدم. ويذكر من الأغذية مرتفعة المحتوى من البوتسيوم الشمّام والأناناس والبندورة والبرتقال والسبانخ والموز.

يترافق ارتفاع مدخول الجسم من البوتاسيوم بانخفاض خطر السكتات، والحماية من خسارة الكتلة العضلية، والحفاظ على الكثافة المعدنية للعظام وخفض تشكل حصى الكلى.

• السرطانات:

من المعروف أن الحميات الغذائية الغنية بالبيتا-كاروتين من المصادر النباتية (كالشمّام) تلعب دوراً واقياً ضد سرطان البروستات، وذلك بحسب دراسة أجريت في قسم التغذية بكلية الصحة العامة في هارفرد. كما وجد أن البيتا-كاروتين يرتبط بعلاقة عكسية مع سرطان القولون لدى اليابانيين.

• الهضم:

نظراً لغنى الشمّام بالألياف وارتفاع محتواه المائي فإنه يساعد في منع الإمساك، ويشجع على تنظيم عمل الجهاز الهضمي والمحافظة على صحته.

• الوقاية من التجفاف:

يتميز الشمّام بارتفاع محتواه من الماء والشوارد، الأمر الذي يجعله وجبة خفيفة ممتازة في أشهر الصيف الحارة لمنع حدوث التجفاف.

• التنكّس البقعي المرتبط بالسن Age-related macular degeneration:

وهو حالة طبية عادة ما تصيب شبكية العين عند كبار السن وتؤدي إلى فقدان البصر في مركز المجال البصري؛ ويعمل مضاد الأكسدة المسمى زياكزانثين Zeaxanthin والموجود في الشمّام على فلترة (استبعاد) الأشعة الضوئية الضارة زرقاء اللون، ويعتقد بذلك أنه يلعب دوراً واقياً لصحة العين ويحميها من التنكس البقعي. يذكر أن زيادة مدخول الجسم من جميع أنواع الفواكه (3 حصص أو أكثر يومياً) يقلل أيضاً من خطر حدوث أو تطور التنكس البقعي لدى الأشخاص المسنّين.

• الجلد والشعر:

يعتبر تناول الشمّام مفيداً الشعر نظراً لاحتوائه على فيتامين A الضروري لإنتاج الغدد الدهنية لمفرزاتها التي تحافظ على رطوبة الشعرة وصحتها. كما أنه فيتامين ضروري لنمو جميع النسج في الجسم بما في ذلك الشعر والجلد.

كما يحتاج الجسم إلى كميات جيدة من فيتامين C لبناء الكولاجين Collagen والمحافظة عليه، و الكولاجين هو المركب الأساسي المسؤول عن بنية البشرة والشعر.

دمج الشمّام في الحمية الغذائية:

عند اختيار الشمّام، عليك بالبحث عن الثمار المتماسكة والثقيلة والمتناظرة، والابتعاد عن الثمار المبّقعة أو المتضررة. يتصف الشمّام خلال مواسمه من العام بلون زاهٍ وطعمٍ حلو ونكهةٍ عصيرية، في حين يتصف بقساوة أكبر ونكهة وطعم ضعيفين في غير مواسمه.

تمتع بتناول الشمّام الطازج المقطع، أو قم بتحضير سلطة الفواكه الاستوائية المكونة من الشمّام والبابايا Papaya والأناناس والمانغو.

- أضف قطع الشمّام إلى كأس من عصير الليمون، أو الشاي المثلّج، أو الماء لإغنائها بنكهة الفاكهة الطازجة.

- اصنع صلصة طازجة من البابايا والمانغو والهاليبينو Jalapeno (نوع من الفليفلة صغيرة الحجم) والشمّام والفليفلة العادية واستخدمها لتزيين وجبة من السمك مع خبز التورتيلا Fish taco.

- أضف بضعة شرائح من الشمّام إلى مشروباتك الصيفية، امزجها مع عصير الأناناس والفراولة المجمدة واللبن اليوناني غير المحلى لتحضير وجبة خفيفة منعشة.

- استمتع مع الأطفال بصنع كباب الفاكهة باستخدام الشمّام والفراولة وقدمها مع اللبن.

الأخطار المحتملة:

تعتبر الحمية الغذائية ونمط الغذاء العامل الأهم في الوقاية من الأمراض والتمتع بالصحة الجيدة. كما أن التنويع في الأغذية أفضل من التركيز على نوع واحد فقط.

تأكد من غسل الشمّام وتنظيف سطحه الخارجي بشكل جيد قبل التقطيع وذلك لتقليل خطر انتقال الجراثيم الضارة كالسالمونيلا Salmonella من السطح إلى اللب.

يمكن لأدوية حاصرات المستقبِل بيتا Beta-blockers التي تعطى لمرضى القلب أن تسبب ارتفاعاً في مستويات البوتاسيوم في الدم. في هذه الحالة تستهلك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم كالشمّام والموز باعتدال.

يذكر أن استخدام كميات مفرطة من البوتاسيوم خطر لمن يعانون من ضرر في وظائف الكلية.

المصدر: هنا