الخطوات الصحية لاكتساب الوزن

تعتبر خسارة الوزن موضة العصر وسباقاً مع النفس للوصول للوزن المثالي الذي يضفي جمالية للجسم ويقيه من الكثير من الأمراض المرتبطة بالبدانة. لكن خسارة الوزن ليست الطريقة المناسبة للجميع للوصول إلى الوزن المثالي بل على العكس تماماً، قد يحتاج بعض الأشخاص لاكتساب الوزن، وتختلف الحالات التي يحتاج فيها الشخص لكسب الوزن، فقد تحتاج لزيادة وزنك في الحالات التالية:

1. تعرضك لمرض شديد أدى إلى خسارتك للوزن أو قضاؤك مدة طويلة في التعافي من المرض وامتناعك خلالها عن العديد من أنواع الطعام مما أدى إلى خسارتك للوزن أو إصابتك بفقدان شهية.

2. جسمك نحيف جداً وتريد أن تكتسب وزناً لتبدو بشكلٍ أفضل مما قد يكسبك شعوراً بالراحة.

3. كونك رياضياً وتريد أن تزيد قوتك وعضلاتك ليكون أداؤك الرياضي أفضل.

4. كونك شخصاً كبيراً بالعمر وفقدت وزناً بشكل غير مقصود وغير مرغوب.

إذا كان وزنك أقل من الوزن المثالي فيتوجب عليك اكتساب الوزن بطريقة صحيحة سليمة وليس عن طريق تناول الطعام غير الصحي كرقائق البطاطا والحلويات والكعك والمعجنات والوجبات السريعة والمشروبات الغازية وغيرها من الأغذية عالية المحتوى من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات، والتي قد تزيد من كمية الدهون في الجسم بدلاً من زيادة كتلته العضلية.

يتشابه اكتساب الوزن أو استعادته بشكل كبير مع خسارة الوزن من ناحية الصعوبة كما أنهما يتشاركان بالكثير من القواعد الأساسية إذا تم التخطيط بحنكة واتباع الطرق الصحيحة. وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة كتلة الجسم العضلية دون زيادة نسبة الدهون في الجسم:

• كن واقعياً حول طبيعة جسمك:

حيث تلعب الجينات دوراً مهماً في البنية الفيزيائية والعضلية للجسم،فإذا كنت تتمتع بجسم نحيف ولكنه صحي فعليك بالنظر إلى أهلك وإخوتك. يمكن للجسم أن يتغير إلى حد معين من خلال التدريب وزيادة كمية الطعام ونوعيته، ولكن هناك حدود، فليس من الممكن تحويل جسم عداء إلى جسم مصارع. كما تكون استعادة الوزن بعد مرض أو عملية جراحية أسهل عادة من زيادة وزن نحيف بشكل طبيعي.

• كن واعياً ومتيقظاً للحيل الدعائية والتوجيه نحو المكملات الغذائية:

هناك العديد من المنتجات التي يتم الترويج لها على أنها "معجزة" في زيادة الوزن واكتساب العضلات تماماً كغيرها من المنتجات التي تروج على أنها منتجات سحرية لإنقاص الوزن. والنصيحة هنا حول هذين النوعين من المنتجات تقول: إذا كانت تروج هذه المنتجات على أنّها جيدة جداً لدرجة غير معقولة فعلى الأغلب أنها ليست جيدة ولا تعطي نتيجة؛ لذا فمن الأفضل تجنب هذه المنتجات باهظة الثمن وتوفير المال للحصول على الأطعمة اللذيذة والغنية بالمركبات الغذائية اللازمة وبشكل طبيعي.

• التركيز على الجودة والنوعية أولاً، وعلى الكمية ثانياً:

إن السر وراء اكتساب الوزن بشكل صحي هو جعل كل السعرات الحرارية التي تتناولها غنية بالمركبات الغذائية قدر الإمكان. تناول كميات أكبر من الأغذية الفقيرة بالمركبات الغذائية كالمشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطا لا يعتبر طريقة ناجحة لبناء العضلات أو تقوية العظام أو إصلاح وشفاء الأنسجة بعد عملية جراحية. لكسب الوزن بطريقة صحية وذكية فأنت بحاجة لتناول المغذيات المتوفرة في مجموعات الغذاء الرئيسية وهي مجموعة الخبز؛ بما فيها الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب، الخضار والفواكه، مشتقات الألبان، الأغذية الغنية بالبروتين قليلة الدهون، بالإضافة إلى المكسرات والبذور.

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمركبات الغذائية هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون وخاصة الدهون النباتية مثل المكسرات، والفستق، والبذور، وزبدة الفستق وزبدة اللوز، والأفوكادو، والحمص، كما تعتبر الزيوت مصدراً مهماً للدهون الصحية الغنية بالمركبات الغذائية والسعرات الحرارية. الدهون الحيوانية توفر المركبات الغذائية ونفس الكمية من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون النباتية، ولكنها تحتوي على دهون مشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول السيء LDL في الدم.

بالإضافة لما سبق، عليك اتباع بعض الخطوات المهمة منها:

• زيادة مرات تناول الطعام (عدد الوجبات): عندما تكون منخفض الوزن، فمن الممكن أنك تشعر بالشبع بشكل أسرع أو ربما لديك شهية منخفضة، لذا عليك أن تتناول 5-6 مرات في اليوم وثلاثة منها على الأقل تحتوي على البروتين والنشويات والخضراوات والدهون، وحسب Christine Rosenbloom خبيرة التغذية الرياضية والأستاذة الفخرية في جامعة ولاية جورجيا فإن زيادة عدد الوجبات واختيار نوعية الطعام بشكل صحيح، يمكن أن يكسبك ما يقارب النصف كيلوغرام أسبوعياً.

• اشرب السوائل قبل وبعد الوجبات وليس مع الطعام، فهذا يساعد على ترك مكان في معدتك للطعام. لكن من ناحية أخرى فإن بعض الناس يجدون أن شرب السوائل قبل الوجبة يضعف من شهيتهم فإن كنت تشعر بهذا أيضاً فعليك تناول السوائل ذات السعرات الحرارية العالية مع الوجبات الخفيفة أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبات الرئيسية ولكن ليس معها.

• كن مبدعاً وقم بتزيين طعامك ببعض الأغذية ذات السعرات الحرارية المركزة كالجبنة المبروشة أو زبدة الفستق أو زبدة اللوز على المعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة.

• حضر وجبة ساخنة من دقيق الشوفان أو نوع آخر من الحبوب مع الحليب وليس الماء. كما يمكنك إضافة الحليب المجفف والمارغارين والعسل والفواكه المجففة والمكسرات بعد التحضير.

• تناول السلطات مع الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وأضف إليها حبات الزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور دوار الشمس.

• حضر الحساء والبطاطا المهروسة مع الحليب بدلاً من الماء وأضف إليها مزيجاً من الجبن المبروش والكريما.

• استخدم الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب منزوع أو خالي الدسم.

• تناول الفواكه الكثيفة كالموز والإجاص والتفاح والأناناس والفواكه المجففة بدلاً من الفواكه ذات المحتوى المائي المرتفع كالبرتقال والخوخ والتوت والبطيخ.

• قم بإضافة الفواكه المجففة ذات المحتوى المركز من السعرات الحرارية إلى السلطات واللبن والحلويات.

• تناول الخضروات النشوية كالبطاطا والبازلاء والذرة والجزر والقرع والشمندر بدلاً عن الخضار ذات المحتوى المائي المرتفع كالبروكلي والقرنبيط والكوسا والفاصولياء الخضراء والخيار. تعتبر البطاطا وجبة شهية ويمكن تغطيتها بالعديد من المواد كالزيت والحليب والجبن والفلفل والخضار والبقول.

• تناول العديد من الوجبات الخفيفة كالمكسرات وزبدة الفستق، والجبن، والفواكه المجففة والأفوكادو. ويمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، كسندويش زبدة الفستق أو الجبنة مع الخضار.

• القيام بالتمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات كما أنه يحفز شهيتك.

• تجنب النّهم: فقد تبين أن النّهم في تناول الطعام وكذلك الصيام والامتناع عن الطعام له آثار سلبية على مستوى السكر والإنسولين في الدم، كما أن له تأثيراً محتملاً في تخريب العملية الاستقلابية على المدى الطويل. لذا بدلاً من إجبار نفسك على أكل وجبة كبيرة لرغبتك بتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية عليك توزيع هذه الكمية من السعرات على مدار اليوم.

نصائح لاكتساب الوزن في بعض الحالات الخاص:

- نصائح لاكتساب الوزن بعد خسارته بسبب المرض:

خسارة الوزن عادةً ما تكون مترافقة مع المرض بسبب انخفاض الشهية أو بسبب أعراض مرض معين. تتميز العديد من الحميات الغذائية خلال فترة المرض بفقرها بالسعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن وجميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها للعودة إلى الحالة التغذوية الجيدة.

شرب العصائر أو المشروبات البديلة للوجبات، وتناول أطباق البيض، واختيار الأطعمة الخفيفة عادةً ما يكون أفضل نظام غذائي يوصف أثناء المرحلة الانتقالية للعودة إلى النظام الغذائي الصحي. هذه الأطعمة تتميز بكونها سهلة الهضم، بسيطة الإعداد وغنية بالمركبات الغذائية.

بالإضافة إلى جميع العناصر الغذائية الهامة الأخرى، فإن التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين يعتبر أمراً مهماً جداً للتعافي بعد المرض.

لذا عليك بتناول حوالي 150 غرام من اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن بالإضافة إلى بعض الحصص من منتجات الألبان، والحبوب الكاملة والبيض والبقوليات للتأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك لديه ما يكفي من البروتين.

- نصائح لتحسين الشهية:

هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعد على تحفيز الشهية:

1. المشي قليلاً قبل تناول الطعام يساعد على رفع الشهية. وفي حال لم تكن جائعاً، فإن اختيار الأطعمة المفضلة لديك قد يساعد على زيادة شهيتك. كما يمكنك إضافة التوابل والأعشاب لتحسين النكهة.

2. السوائل، بما في ذلك المياه، يمكن أن تملأ المعدة، لذا يجب عدم شربها مع الطعام لترك مكان في المعدة للطعام.

3. طعم الفاكهة الحلو يمكنه فتح شهيتك، وخاصة إذا كان مخلوطاً على شكل كوكتيل.

4. أضف بعض التوابل والبهارات لتحسين المذاق ولا سيما إن لم يكن الطعام يروق لك.

في الختام يحب التنويه إلى أنه إذا لم تتمكن من زيادة وزنك على الرغم من اتباع الخطوات المذكورة أعلاه، فقد يكون لديك حالة صحية تمنع الجسم من امتصاص الدهون وبناء العضلات ويفضل عندها أن تراجع الطبيب لاستشارته وأخذ العلاج المناسب.

المصادر:

هنا

هنا

هنا

هنا

هنا