الطب > مقالات طبية
لنوم هانئ: دليل يساعدك على قضاء ليلة جيدة من النوم
ليلة النوم السعيدة ليست فكرة نُشاهدها في الأفلام والقصص الخيالية فحسب. وإنّما لدينا كامل القدرة للحصول عليها بمُجرّد معرفة أساسيات النوم. حيثُ تُحدِث عادات النوم الصحية فارقاً كبيراً في نوعية حياتك.
حاول أن تُحافظ على ممارسات النوم التالية بشكل مُنتظم وستُلاحظ الفرق :
1- ضَع جدولاً لمواعيد نومك واستيقاظك، حتى في أيّام العُطلة.
اقصد الفراش في موعد محدد كُلَّ يوم لتستيقظ في موعد محدد آخر، حتّى في أيّام العُطلة، سيساعدك ذلك على تدريب جسدك على الاسترخاء في وقت محدد، ممّا يؤمن لكَ نوماً هنيئاً ويجعل ساعة جسدك مُنتظمة لتنام طوال الليل.
2- تدرّب على عادة استرخاء تزاولها قبل النوم، فإنَّ نشاطك الروتيني قبل النوم سيحدد نوعيّة نومكَ، لذلك عليك الابتعاد عن المنشطات أو الضغوط أو القلق. إنَّ موعد نومك المنتظم البعيد عن الضوء الصناعي (الهواتف الذكية) أو الإثارة الناتجة عن شرب الكحول أو السجائر أو تناول وجبة ضخمة قبلهُ، سيّبقي نمط نومك مُريحاً. ويمكنك استبدال هذه العادات السيئة بحمّام ساخن أو شرب كأس حليب دافئ، مما سيزيد من درجة حرارة جسدك ويجعلهُ في وضعية الاسترخاء.
3- تجنّب القيلولة إذا كُنت تواجه مشاكلاً في النوم ليلاً. الغفوات القصيرة قد تساعدك على اجتياز يومك، ولكن إن واجهت صعوبة في النوم ليلاً عندها لا بد من تجنُّبها وخاصةً في فترة الظهيرة.
4- مارِس الرياضة يومياً، حتى لو كان تمريناً خفيفاً سيبقى أفضل من لا شيء. لكن لا تجعل ذلك على حساب نومك.
5- حافِظ على بيئة نوم جيدة. تطورت ساعة جسدنا البيولوجية للتأقلم مع البيئة المحيطة وتحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ. لذا يمكننا القول أن المشعر لبداية اليوم ونهايته هو الشمس. كنتيجة لهذا، تأقلمَ الجسد البشري على تحرير هرمونات مُحرّضة على النوم والاستيقاظ مع شروق الشمس وغيابها.
يعتقد العديد من الباحثين أن استخدام التكنولوجيا قبل النوم من شأنه أن يشوش نمط النوم والاستيقاظ، مما يُربك الجسم ليوقف تحريره لهرمون الميلاتونين melatonin المرتبط بالنوم، ممّا يجعل الخلود للنوم أكثر صعوبة.
حاول أيضاً أن تبتعد عن مصادر الضجيج وغيرها من مشتتات الانتباه التي تقاطع نومك، كما يجب أن تخلو غرفتك من أيّ ضوء. وانظُر في استخدام سدادات الأذن والستائر المعتمة وغيرها في حال استدعت الحاجة.
6- نَم على فراش مُريح ووسائد مُريحة.
7- حافظ على الاتزان اليومي بالتعرُّض لضوء الشمس نهاراً وتجنُّب الضوء الساطع في المساء.
8- تجنَّب المشروبات الكحولية والسجائر والكافيين التي تجعل النوم مُضطرباً، وابتعد عن الوجبات الضخمة قبل ساعتين إلى 3 ساعات فهي تُسبّب إزعاجاً لصعوبة هضمها ليلاً، يُمكنك تناول وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة في حال كُنتَ جائعاً.
9- حاول أن تقرأ كتاباً قبل ساعة من موعد نومك، فجسدك يأخذ وقتاً للدخول في حالة النوم لذا سيساعدك ذلك في الاسترخاء إلى أن يحين موعد نومك. ابتعِد عن الحاسب المحمول والتلفزيون لأنَّ الضوء الصناعي الناتج سينشِّط دماغك.
10- إذا لم تتمكن من النوم، جرب النوم في غرفة أخرى وافعل شيئاً يجعلك تسترخي حتى تشعر بالتعب.
11- درجة الحرارة: يعتبر كُلّاً من درجة حرارة الغرفة والجسم عاملان هامّان للنوم الجيد، وقد لاحظ الباحثون أن التثاؤب يُفتِّر الرأس ويُجهّزهُ للنوم، ووضع إحدى القدمين أو كليهما خارج الغطاء يقوم بالدور نفسه.
إلّا أنّ حرارة الغرفة تلعب الدور الأهم في إبقاء حرارة الجسم معتدلة ومناسبة لنوم عميق وطويل، ويجب أن تتراوح مابين 60-70 فهرنهايت(أي 18.5 درجة مئوية).
نَم عارياً (ملابس صيفية)، في الحقيقة يساعد أمر كهذا على تنظيم درجة حرارة الجسم، وينطبق الأمر نفسه على النوم بجانب شخص آخر ممّا يزيد التماس المباشر بين الجسدين، إن سلوك كهذا يُشجِّع على إطلاق هرمون الأوكسيتوسين المُساعد على النوم.
وضعية النوم:
يوجد ثلاث وضعيات للنوم (جانب- ظهر- معدة).
-جانباً: يوصي خُبراء النوم بها لأنّها تؤمن راحة أكبر وتُقلّل من احتمالات النوم المتقطّع. هناك العديد من الاختلافات فيما يتعلّق بالنوم على الجانب، لكن أكثر وضعية يُنصح بها هي ثني الركبتين للأعلى قليلاً نحو منطقة الصدر. أمّا في حال كنت تعاني من آلام في الظهر، عليك أن تضع وسادة بين قدميك لتخفف الضغط على عظمي الورك وأسفل الظهر.النوم على الجانب مُفضّل عند الحوامل أيضاً وكذلك عند الأشخاص الذين يعانون من آلام في الورك وأسفل الظهر لأنها لا تزيد من الألم في هذه المناطق.
-على الظهر: يمكنك النوم في هذه الوضعية مع وضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك لتحافظ على التقوّس الطبيعي للعمود الفقري. ويجب أن تتوخّى الحذر لأنّ هذه الوضعية يُمكن أن تزيد آلام أسفل الظهر ونوبات انقطاع التنفس التي تتداخل مع النوم الطبيعي.
-على المعدة: لا يوصي خبراء النوم بها وذلك لأنّها تسبّب ألم في الرقبة وضغط على أسفل الظهر. لكن إن كنت تفضل النوم بهذه الوضعية عليك إمّا أن تتخلى عن وسادتك أو أن تختار وسادة خفيفة وذلك حتى لا تضع رقبتك بزاوية غير مُلائمة.
المصادر:
حقوق الصورة:
shutterstock