الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
الأوميغا-3, فوائدها ومصادرها الغذائية
تعتبر الحموض الدسمة (الحجر الأساسي لبناء الدسم) هامة لتقوم أجهزة الجسم بوظائفها بشكل طبيعي بما في ذلك الجلد، الجهاز التنفسي،جهاز الدوران، الدماغ والأعضاء.
تقسم الحموض الدسمة إلى حموض دسمة غير أساسية وهي الحموض التي يستطيع الجسم اصطناعها، وإلى حموض دسمة أساسية وهذه لا يستطيع الجسم اصطناعها ولابدذ له من الحصول عليها عن طريق الغذاء، وتشمل مجموعة الحموض الدسمة أوميغا-3 ويرمز لها (n-3) ومجموعة الحموض الدسمة أوميغا-6 ويرمز لها (n-6). وهذه الحموض ضرورية لضمان التطور الطبيعي للدماغ والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي وتنظيم ضغط الدم.
ماهي الحموض الدسمة أوميغا-3 وماهي مصادرها الغذائية؟
هي مجموعة من الحموض الدسمة متعددة عدم الإشباع تشمل على:
- (Eicosapentanoic acid (EPA
- (Docosahexanoic acid (DHA
- (Alpha-linoleic acid (ALA
تتواجد الحموض الدسمة EPA و DHA في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل والمحار لذا تعرف أيضاً باسم الأوميغا-3 البحرية. بينما يوجد الحمض الدسم ALA في الزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الكانولا وزيت بذر الكتان، وفي المكسرات وأهمها الجوز، وكذلك في الخضار الورقية مثل السبانخ والخس وبعض الدهون الحيوانية.
يستعمل جسم الإنسان ALA غالباً للحصول على الطاقة، كما يتحول قسم قليل منه في الجسم إلى EPA و DHA.
ما هي أهمية أحماض الأوميغا-3 وفوائدها الصحية؟
تدخل أحماض الأوميغا-3 في تركيب الأغشية الخلوية في الجسم، وتؤثر في عمل المستقبلات الخلوية. أثبتت العديد من الدراسات دورها في الوقاية من الأمراض القلبية، حيث تساعد على خفض ضربات القلب وخفض ضغط الدم كما تحسن من وظيفة الأوعية الدموية وذلك لدورها الهام في اصطناع الهرمونات التي تنظم تخثر الدم، تقلص واسترخاء الأوعية الدموية. هذا و ترتبط الأوميغا-3 مع بعض المستقبلات الخلوية التي تنظم عمل المورثات. كما أنّها تساعد بجرعاتها المرتفعة على تخفيض مستوى الشحوم الثلاثية وتخفيض مستوى العوامل الالتهابية مما يقي من التصلب العصيدي.
وبينت إحدى الدراسات التي أجريت في أحد مراكز الأبحاث الإيطالية، أنّ الأشخاص الناجين من احتشاء العضلة القلبية و الذين تناولوا حبة واحدة يومياً من المكملات الغذائية الحاوية على 1 غرام من الأوميغا-3 لمدة 3 سنوات كانوا أقل عرضة لتكرار الإصابة بالاحتشاء، السكتة القلبية أو الموت الفجائي بنسبة 50% بالمقارنة مع الذين تناولوا الدواء الوهمي.
وفي دراسة أخرى أجريت في اليابان بينت أن الأشخاص الذين يتناولون مصدراً من EPA بالإضافة إلى الستاتينات الخافضة لمستوى الكولسترول في الدم هم أقل عرضة للإصابة بالحوادث القلبية الوعائية الخطيرة (مثل الموت القلبي المفاجئ أو احتشاء العضلة القلبية المفاجئ أو الذبحة الصدرية) وذلك بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات فقط.
كما تؤكد الدراسات الحديثة أن لحموض الأوميغا-3 فوائد في العديد من أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمامية والتهاب المفاصل الروماتيزمي، كما قد يكون لها دوراً في الوقاية من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي والبروستات والبنكرياس والكولون.
كذلك توصي الدراسات الأم الحامل باستهلاك كمية كافة من الأوميغا-3 نظراً لدوره في تطور الجملة العصبية عند الجنين.
كما أن إحدى الدراسات التي أجريت في مشفى Brigham and Women Hospital ونشرت في American Journal of Clinical Nutrition بينت أن استهلاك وجبتين أو أكثر من السمك في الأسبوع يترافق مع تناقص في خطر الإصابة بانخفاض حدة السمع عند النساء. حيث يؤكد الباحثون أن تناقص حدة السمع هو عبارة عن أحد الأعراض الطبيعية المرافقة لتقدم العمر إلا أن بعض العوامل قد تقي أو تؤخر من الإصابة ومن أهم هذه العوامل تناول تراكيز مرتفعة من الحموض أوميغا-3.
ماهي الحمية الصحية للحصول على حاجة الجسم من الأوميغا-3 وهل يفضل استهلاك المكملات الغذائية؟
من أجل الحفاظ على صحة جيدة، لابد من تناول أحد المصادر الغنية بالأوميغا-3 يومياً. فمثلاً يمكن تناول حصة من الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل أو يمكن إضافة ملعقة طعام من زيت الكانولا أو زيت الصويا إلى السلطة، كما يمكن الحصول على حاجة الجسم من الأوميغا-3 من خلال تناول حفنة من الجوز أو بطحن ملعقة من بذور الكتان وإضافتها إلى حبوب الفطور صباحاً.
من المؤكد أن الوارد الغذائي اليومي هو المفضل للحصول على هذه الحموض، فالطعام يحوي بالإضافة إلى الأوميغا-3 العديد من المكونات الغذائية الأخرى مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن. ولكن يتوجب على الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا-3، الحصول على حاجتهم بتناول 500 ملغ/ يوم من مكملات الأوميغا-3 الغذائية.
سنتحدث في مقالتنا القادمة عن الأوميغا-6 وأهميتها ...
المصادر: