صحة القلب -2

تكلمنا في مقالتنا السابقة (هنا ) عن بعض النصائح لقلب صحيٍ وفي مقالتنا هذه سنكمل النصائح المتبقية.....

النصيحة الثالثة:

- ركز على الأغذية عالية الألياف :

الحمية عالية الألياف تخفض الكولسترول السيئ وتزود الجسم بالمغذيات التي تحمي من أمراض القلب . بتناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكنك الحصول على حاجتك من الألياف وبالمحصلة تقلل احتمال إصابتك بأمراض القلب .

تذكر: الأغذية المكررة والمعالجة قليلة المحتوى من الألياف لذلك اجعل الحبوب الكاملة جزء متكامل من نظامك الغذائي .

هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة لوجباتك :

 فطور أفضل : للفطور اختار حبوب الافطار عالية الألياف من 1-5 غرام أو أكثر من الألياف بالحصة الواحدة أو أضف بعض ملاعق الطعام من نخالة القمح الغير معالجة لحبوبك المفضلة .

 جرب أنواع حبوب جديدة: جرب تناول الرز البني أو الرز البري أو الشعير أو المعكرونة كاملة القمح أو البرغل ، هذه البدائل عالية الألياف أكثر من نظيرتها السائدة ويمكن أن تحب طعمتها .

 اجعل حجم الخبيز أكبر : عند الخبز في المنزل يمكن استبدال كامل الطحين الأبيض أو نصفه بالطحين الأسمر. ولتخمير الخبز ضع قطعة صغيرة من الخمير إضافية أو اترك العجين ليرتفع أكثر . ويمكن إضافة نخالة القمح الغير معالج للفطائر أو الكيك أو البسكويت .

 أضف بذور الكتان : وهي بذور بنية اللون تتميز بارتفاع محتواها من الألياف والأوميغا -3 والتي بدورها تخفض الكولسترول الإجمالي في الدم ويمكن إضافة ملعقة صغيرة منها للطعام.

 أبقِ على الفاكهة والخضار جاهزة: قم بغشل الفواكه والخضار وتجهيزها وحفظها في الثلاجة لتكون خيارك الصحي للوجبات الخفيفة بين وجباتك الرئيسية.

 اجعل الخضار جزءاً من جميع وصفاتك: قم بتقطيع بعضاً من الخضار وأضفها للحساء (الشوربة) والصلصات. مثلاً، يمكنك إضافة بعضاً من البروكولي المجمد إلى وجبة المعكرونة مع قطع الجزر.

النصيحة الرابعة:

- الانتباه لكمية الملح والأطعمة المعالجة :

تناول الكثير من الملح يؤدي لارتفاع ضغط الدم الذي هو عامل الخطر الرئيسي للأمراض القلبية الوعائية . تقليل الملح في طعامك جزء كبير من حمية القلب الصحي . جمعية القلب الأميركية توصي بملعقة صغيرة (ملعقة شاي) من الملح يومياً للبالغين . تبدو لبعض الوقت قليلة لكن هناك طرق غير مزعجة وشهية لتقليل كمية الصوديوم المتناول (انظر مقالتنا هنا )

 تقليل الأغذية المعلبة والمعالجة: الكثير من الملح يأتيك من الطعام المعلب والمعالج مثل الشوربات والعشاء المجمد كالدواجن واللحوم المضاف لها الملح أثناء المعالجة . تناول الطعام الطازج وشراء اللحوم غير المملحة وتحضير الشوربات والصلصات بنفسك اجراءاتٌ تقلل من مدخول الصوديوم .

 اطبخ في المنزل واستخدم التوابل للنكهة : اطبخ بنفسك في المنزل للتحكم بكمية الملح المتناول .

 اختر الأنواع قليلة الصوديوم أو بدائل الملح : اختر أنواع الطعام المعلب والبهارات بعناية ، خذ الطعام الذي تشير لصاقته الغذائية لخلوه من الصوديوم أو انخفاض محتواه من الصوديوم أو غير مملح ، والأفضل مع ذلك استخدام مكونات طازجة والطبخ بدون ملح .

النصيحة الخامسة:

- نشط الطبخ المنزلي :

من الصعب تناول طعام صحي لقلبك وأنت تتناول طعامك خارج المنزل كثيراً أو تعتمد على طلبات من المطعم. يمكنك تعلم التحضير بطريقة سريعة وجبات لقلب صحي في المنزل وهي سهلة وأقل وقت من الذي تظنه .

النصيحة السادسة:

- التحكم بالوزن وحجم الحصة:

الحصول على وزن زائد يعني أن القلب يجب أن يعمل بشدة وهذا غالبا ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الذي يعتبر المسبب الرئيسي لأمراض القلب . الوصول إلى وزن صحي هو المفتاح لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن اتباع الطريقة التالية للمساعدة بتقليل حجم الوجبة :

 إدراك لأحجام الحصة : حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام تُحدد بمقاييس شائعة مثل الكوب، الأونصة ، أو القطعة . وحجم الحصة الصحية يمكن أن يكون أصغر بكثير مما اعتدت عليها . حجم حصة المعكرونة الموصى بها 1/2كوب ، بينما حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2-3 أونصة (57- 85غ) . يمكن استخدام الأكواب والملاعق وميزان المطبخ للمساعدة في ذلك .

 التقدير نظرياً : يمكن أن يكون لديك فكرة أفضل عن ما يجب عليه أن يكون حجم الحصة كتقدير حجمها . يمكن استخدام أشياء كمرجع ، مثلا حجم حصة المعكرونة يجب أن تكون بحجم كرة البيسبول تقريباً بينما حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج يجب أن تكون بحجم وثخانة مجموعة ورق لعب الشدة .

 كن حذراً من وجبات المطاعم : الوجبات المقدمة في المطاعم غالباً أكثر من حاجة أي شخص ، لذلك تقاسم الطبق الرئيسي مع شريكك بالعشاء أو خذ معك نصف الوجبة للمنزل لتتناوله في اليوم التالي على الغداء .

مصدر الصورة: هنا

المصدر: هنا