الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
الماء, أهميته والحاجة اليومية منه
تتكوّن جزيئة الماء من ارتباط ذرة أوكسجين مع ذرتي هيدروجين و تدخل بتركيب تريليونات الخلايا الموجودة في الجسم البشري، فالماء يشكّل ما يزيد عن ثلثي وزن الجسم.
- ماذا تفعل كل هذه الجزيئات من الماء في أجسامنا ؟
يدخل الماء في تركيب اللعاب و الدم و السوائل المحيطة بالمفاصل، فهو يشكل الوسادة الوثيرة لكل مفصل، كما أنه يساعد بتنظيم درجة حرارة الجسم عبر التعرق، و يحمي من الإمساك من خلال دوره كمادة مزلّقة تحرك الطعام ضمن الأمعاء، كما أن الجسم يخسر الماء يومياً أثناء القيام بوظائفه الحيوية عبر البول و العرق وهواء الزفير أيضاً (الذي يحتوي كميات بسيطة من بخار الماء)، فإذا لم يحصل الجسم على كفايته من الماء يختل توازن السوائل و يصاب الجسم بالتجفاف الذي يكون مهدداً للحياة في حالاته الشديدة خصوصاً لدى الأطفال.
- من أين نحصل على الماء ؟
يعتبر شرب الماء و السوائل الأخرى أفضل و أهم مصادر الماء الغذائية، كما أن بعض الأطعمة و خصوصاً تلك التي يشكل الماء نسبة عالية منها (85-95%) كالبندورة و البرتقال و البطيخ تزود الجسم ببعض الماء، بينما لا تكون المشروبات الكحولية و تلك التي تحوي الكافئين خياراً مفضّلاً للحصول على الماء لما لها من تأثير مدرّ يدفع الجسم لإطراح الماء، أما المشروبات المحلاة بالسكر كالمشروبات الغازية (عدا الدايت منها) و بعض مشروبات الرياضيين فهي تزود الجسم بالماء لكنها تعطي سعرات حرارية أعلى و بالتالي لن تكون مرغوبة من أجل تنظيم وزن الجسم، حيث إن شرب الماء بدلاً من قارورة 0.6 لتر من مشروب غازي محلّى بالسكر يوفر حوالي 240 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ثمنها !
- ما هي الحاجة اليومية لكل شخص من الماء ؟
حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSAفإنّ الحاجة اليومية من الماء والمتضمّنة الماء الذي نشربه و المشروبات الأخرى و الماء الموجود بالأطعمة المختلفة و ذلك في البيئات معتدلة الحرارة و لدى الأشخاص ذوي النشاط البدني العادي :
• الرضّع حتى عمر ستة أشهر: 100-190 ميلي لتر من الماء يوميّاً لكل كيلوغرام من وزنهم.
• الرضّع بعمر ستة أشهر إلى سنة: 800-1000 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• الرضّع من عمر سنة إلى سنتين: 1100-1200 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• الأطفال بعمر 2 إلى 3 سنوات: 1300 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• الأطفال بعمر 4 إلى 8 سنوات: 1600 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• الفتيان بعمر 9 إلى 13 سنة: 2100 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• الفتيات بعمر 9 إلى 13 سنة: 1900 ميلي لتر من الماء يوميّاً.
• المراهقون بعمر 14 سنة و أكبر من ذلك يعتبرون بحكم البالغين من حيث حاجتهم اليومية من الماء و التي تقدر بحوالي 2 لتر باليوم للنساء و 2.5 لتر للرجال.
• المرأة الحامل فعليها شرب 300 ميلي لتر إضافي من الماء يومياً نتيجة زيادة استهلاك الطاقة لديها، بينما يتوجب على المرأة المرضع أن تشرب 700 ميلي لتر إضافي من الماء يوميّاً.
*** ترتفع هذه الأرقام لدى كل من يبذل جهداً بدنياً إضافياً أو يعيش في مناخ حار أو يعاني من إسهال أو إقياء أو حمّى، حيث ينصح من يمارس نشاطاً بدنياً مجهداً أن يشرب الماء خلال فترة نشاطه دون أن ينتظر الإحساس بالعطش، فالعطش إشارة أن الجسم في طريقه نحو التجفاف، كما ينصح من يعمل في الخارج أن يحمل قارورة ماء صغيرة تلبي حاجته طوال اليوم، و يمكنه هنا ان يضيف لها حامض الليمون فذلك يحسن مذاق الماء يمنح بعض الطاقة و يدفع الجسم إلى شرب كمية من الماء أكبر من تلك التي يشربها عادةً.
- هل يؤدي شرب الماء مع الوجبات فعلاً إلى مشاكل هضمية ؟
في الحقيقة لا يتسبب شرب الماء مع الوجبات بمشكلة هضمية بل على عكس ما يشاع يساعد ذلك في عملية الهضم فهو لن يمدّد العصارات الهاضمة في المعدة، إنما يساعد في تحطيم الطعام و تليين البراز وهذا ما يقي الجسم من الإمساك.