استراتيجيات للتغذية السليمة مع التقدم بالعمر

يتعرض كبار السن لخطر متزايد من سوء التغذية لأسباب فسيولوجية ونفسية مختلفة، مما له آثار في الصحة وجودة الحياة، من المعروف أيضًا أن التحسينات في التغذية تعود بفوائد ملموسة على كبار السن، ويمكن منع عديد من الأمراض والظروف الصحية المرتبطة بالعمر أو تعديلها أو تحسينها من خلال التغذية الجيدة (1).

مع التقدم في العمر يفقد الإنسان الشهية المعتادة وتتراجع حاسة التذوق كباقي الحواس، وتتأثر الشهية بالأدوية، كذلك فإن مشكلات الأسنان تجعل مضغ الطعام صعبًا ومؤلمًا (2,3). كل هذه المشكلات تؤدي إلى صعوبة في الحصول على التغذية الكافية، خاصة عندما تكون مريضًا أو لا تشعر بصحة جيدة، إذًا ما الذي يمكنك فعله للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها؟

ليس هناك طريقة أو نمط معين واحدة يصلح للجميع، لكن اتباع هذه الاستراتيجيات سوف يساعدك على نحوٍ ملحوظ:

 1- امنح نفسك فرصةً لتناول طعامك المفضل: إذا كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الطعام للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم، فلا تقلق كثيرًا بشأن النصائح التغذوية الشديدة ما لم يكن لها تأثير مباشر في حال كان عندك حالة صحية معينة، تناول ما تحب، شرط ألا تبالغ بالكمية (1)، وإذا كنت تعاني فقدان الشهية، فإن أهم شيء هو تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الأساسية (2).

 2- استمتع بوجباتك مع الأصدقاء: إذا كنت بصحة جيدة تساعدك على إعداد وجبات الطعام، لكنك تواجه صعوبة في تحفيز شهيتك، فابحث عن جيران أو أصدقاء في موقف مشابه وادعُهم لمشاركتك، فالوجبات ليست مجرد مناسبة لتناول الطعام، إنها أيضًا جزء أساسي من كيفية تواصلنا مع الأصدقاء والعائلة؛ إذ تؤكد الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون مع شخص آخر أو الذين يتناولون وجبات في أماكن مجتمعية يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي (2,1).

 3-  شراء الأطعمة الجاهزة أو مسبقة الصنع: الأطعمة الجاهزة أو مسبقة الصنع بشرط أن تكون صحية تجعل من السهل على كبار السن أكثر إعداد وجبات صحية وسهلة، تتوفر عديد من المنتجات التي تتطلب الحد الأدنى من التحضير، بما في ذلك الجزر المقشر مسبقًا والسبانخ المفروم المجمد وخضار السلطة والصلصات المحضرة والوجبات الكاملة، فكون الأطعمة جاهزةً لا يعني أنها أقل قيمة غذائية مقارنة بالأنواع الطازجة، الخضروات على سبيل المثال تفقد العناصر الغذائية كلما طالت مدة تخزينها بعد قطفها، لذلك تحتوي الخضروات المجمدة في بعض الأحيان عناصر غذائية أكثر من الخضروات الطازجة التي بقيت أيامًا، يمكنك أيضًا استعمال الميكروويف لتسهيل طهي الوجبات (2,3).

 4- حاول إضافة مزيد من التوابل والنكهات الأخرى إلى طعامك: أضف ملعقةً من الفاكهة المحفوظة المفضلة لديك إلى الزبادي، أو قليل من الأعشاب المختلطة إلى طبق معكرونة بسيط، اجعل وجبات الطعام أكثر جاذبية باختيار الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية (2,3).

 5- إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن، أضف السعرات الحرارية إلى الأطعمة قدر ما تستطيع: يمكن استخدام  طرق مبتكرة لإضافة مزيد من السعرات الحرارية إلى أطباقك، خاصة عندما تكون مريضًا، كاستبدال الحليب الخالي من الدسم بالحليب الحاوي على دسم بنسبة  2٪ أو حتى الحليب كامل الدسم، وأضف الزبدة أو زيت الزيتون إلى الطواجن أو وجبات المعكرونة، وأضف شراب الذرة إلى العصير، ولا تحاول اتباع هذه النصيحة إن كنت تعاني من مرض السكري أو انسداد الشرايين أو زيادة في الوزن، يجب على كبار السن الذين يعانون حالات طبية مُتأثرة بالطعام وضع خطة تغذية مع أطبائهم (2).

 6- أضف المشروبات المغذية وبدائل الوجبات السائلة لحميتك: لتوفير التغذية المتوازنة في شكل سهل الاستهلاك، يمكن أن تساعدك بدائل الوجبات السائلة على التأكد من حصولك على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تحتاجها (2)، إضافةً إلى أن الجفاف يمكن أن يثبط الشهية، لذلك من المهم جدًّا أن تحافظ على ترطيب جسمك (1).

 7- تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم: إذا كنت لا ترغب في تناول كثير من الطعام في الوجبات الرئيسة، فحاول تناول كميات أقل لمرات عديدة على مدار اليوم، يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة صغيرة إلى تحفيز الشهية، مما يجعلك تشعر بالجوع قليلًا عندما يحين وقت وجبتك التالية، وأضف الفاكهة إلى هذه الوجبات (2)، يمكنك الاختيار بين الفواكه الطازجة أو المجففة أو المجمدة أو المعلبة أو عصير طبيعي 100٪ (1).

 8- اجعل نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل كاملة: اختر الخبز والحبوب والمقرمشات والنودلز المصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪،  مثل حبوب الذرة الكامل والأرز البني والبرغل والشوفان. وابحث عن الحبوب الغنية بالألياف للمساعدة على الحفاظ على صحة الأمعاء والحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 (1).

 9- اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والزبادي والجبن: يحتاج كبار السن مزيدًا من الكالسيوم وفيتامين د للمساعدة على الحفاظ على صحة العظام، ما يعادل ثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم أو الزبادي أو الجبن كل يوم، فإذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، جرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو مشروب الصويا المدعم بالكالسيوم (1).

10- نوِّع اختياراتك من البروتين: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعة البروتين، مثل المأكولات البحرية والمكسرات والفول والبازلاء والعدس، كذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض، ووزع كمية البروتين هذه على مدار اليوم بما في ذلك الوجبات الخفيفة، تعد الأطعمة البروتينية أيضًا مصدرًا لفيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي ينخفض ​​امتصاصه مع تقدمنا ​​في العمر أو بسبب بعض الأدوية (1).

11- قلل من الملح والدهون المشبعة والسكريات المضافة قدر الإمكان: قلل الملح أو الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها، وقارن محتواه في الأطعمة التي تشتريها وتختارها، أضف التوابل أو الأعشاب لتتبيل الطعام دون إضافة الملح، واستعمل الزيوت النباتية بدلًا عن الدهون الصلبة كالسمنة عند تحضير الأطعمة (1).

 12- احرص أن تبقى نشطًا بدنيًّا: اختر الأنشطة التي تحبها وابدأ بممارستها ما أمكنك، لكل نوع فوائد صحية تزداد كلما قضيت وقتًا أطول في الممارسة (1).

الخلاصة:

تعد التغذية أحد المحددات الرئيسة للصحة والرفاهية في سن الشيخوخة، ومن المعروف أيضًا أن مخاطر سوء التغذية تزداد مع تقدم العمر؛ لذلك هناك حاجة إلى استراتيجيات لمكافحة قلة تناول الطعام ولتعزيز المدخول الغذائي، لا سيما لدى كبار السن المعزولين اجتماعيًّا؛ لأن الاكتئاب والشعور بالوحدة من الأسباب الرئيسة لفقدان الشهية المرتبط بالعمر (3,2).

المصادر: