جائع دائمًا؟ وجباتٌ خفيفة صحية ومفيدة بين يديك

ما هو أول شيء تفعله عندما تعود إلى المنزل من المدرسة أو من العمل؟ إذا كنت مثل معظم الأشخاص، فإنك غالبًا ستغزو الثلاجة!

لكن تناول الوجبات الخفيفة بنحو مفرط كثيرًا ما يكون سلوكًا خاطئًا يكسبك سعراتٍ حراريةً غير مرغوب فيها، وقد يجعلك أكثر جوعًا عندما يحين وقت الوجبات الرئيسية.

كيف يمكنك تناول السناك الذي ترغب به مع تحويله إلى اختيار صحي ومناسب؟

المفتاح هو باختيار الوجبات الخفيفة التي تُشعرك بالامتلاء وتساعد على تغذيتك دون إضافة كثيرٍ من السعرات الحرارية (1). إذ يساعد تناول الوجبات الخفيفة في أثناء اليوم على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتوفير إمدادٍ ثابتٍ من الغلوكوز مما يُجنِّبك تقلبات المزاج والتوتر، ويساعد على تقليل فُرص النهم (2,3).

ويجب أن تتناسب هذه الوجبات مع النظام الغذائي الصحي من جهة توفير الطاقة اللازمة بين الوجبات وضمان التنويع في الخيارات الغذائية وتقليل استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة والسكريات المضافة (2).

كيف يمكن جعل تناول الوجبات الخفيفة عادة صحية؟

1- تناول وجبات خفيفة عندما تكون جائعا فقط وابتعد عن الأكل بدافع الملل أو العاطفة.

2- تناول وجبات خفيفة مخططة مسبقًا.

3- حافظ على سلامة وجباتك عن طريق حفظها في الثلاجة أو في كيس التبريد مع أكياس الثلج.

4- اعتمد على الفواكه والخضار وخصوصًأ الموسمية، واقرأ بطاقات البيان جيدًا في حال اختيار المعلبات للحد من الأنواع ذات المحتوى المرتفع من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.

5- اختر الأصناف التي تساعد على كبح الجوع مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

6- تناول طعامك بهدوء وخصص له جزءاً من استراحتك (1-3).

ما هي الأطعمة التي يجب أن نحذر منها؟

يُنصح بتجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض، والتقليل من تناول رقائق البطاطا والحلوى والمشروبات السكرية والمعجنات، إذ يمكن أن تتسبب هذه الأطعمة بارتفاعٍ مفاجئ في نسبة السكر في الدم، ينخفض لاحقًا مما قد يؤدي إلى نوبة الجوع عند انخفاضه مرة أخرى (1). وعلى سبيل المثال، تحتوي رقائق البطاطا على 303 سعرة حرارية و19.6 غرامًا من الدهون في كيس وزنه 2 أونصة، كذلك يحتوي البسكويت بالشوكولا على 277 سعرة حرارية و16 غرامًا من الدهون في عبوة سعتها 2 أونصة أيضًا (3).

أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة الصحية:

تتنوع الخيارات الصحيحة للوجبات الخفيفة لتشمل الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين قليل الدسم؛ وتضم الكربوهيدرات المعقدة كلًّا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصولياء والبقوليات والحمص وفول الصويا الياباني المطهو ​​على البخار. أما منتجات الألبان قليلة الدسم، فتشمل الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن والجبن القريش، كذلك تشمل البروتينات قليلة الدسم الدجاج الخالي من الدهون أو الديك الرومي أو السمك (1).

كذلك يمكن تناول حفنة من الفواكه المجففة - المكسرات - حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر - سلطة التونة - المقرمشات الغنية بالألياف وقليلة الدهون - زبدة الفول السوداني (2,3).

من المهم أن تجعل مشروباتك صحية أيضًا، وهذا يعني اختيار المشروبات التي لا تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ إضافية والتي تستطيع أن تروي عطشك دون احتوائها على كثيرٍ من السكر، ويمكن الاختيار من بين المياه المعدنية - شاي الأعشاب - القهوة - الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم - عصير الفواكه الطبيعي (3).

المصادر: