كيف تصمّم حميتك الغذائية بنفسك؟

حمية التمر والحليب كما تنصح جارتنا أم لبيب، أم حمية التفاح كما توصي جدتي أفراح، أم حمية الخبز الأسمر والشاي الأخضر كما يُدلي الناشط الفيسبوكي والإنفلونسَر الأستاذ "مشتقلك بالأكثر"؟!

تقف -عزيزي القارئ- حائرًا متسائلا، وتتمدّد متفكّرًا قلِقًا متثاقلا؛ أيّ حمية تقتفي؟ ثم أيّ نصيحةٍ تصطفي؟ إذ تزخر شبكة الإنترنت بأنواعٍ مختلفة من الحميات، وتنهمر فوق رأسك آلاف النصائح والوصفات، وكلُّ ما عليك فعله هو أن تستحضر الحقيقة الغائبه: "إنَّ لكلّ شخصٍ بيننا حميةً مناسبه"، وما عليك إلا أن تقرأ الألبوم الآتي، لتعرف كيف تنظمَ الخطواتِ، وتصمّمَ حميةً مفيدةً تغنيكَ عن بقية الحمياتِ.. 

قبل البدء بتخطيط حميتك الخاصة؛ يجب أن تفكر بعدد الوجبات الرئيسة والخفيفة التي تفضّل تناولها يوميًّا، وبالوقت المُتاح للطهي والتمرين، وبالوزن الذي ترغب في الوصول إليه، وبمرات الأكل خارج المنزل (1).

إن كان الهدف خسارة الوزن الزائد فإنّ السر يكمن في تناول سعرات أقل من المصروفة؛ وهي تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني، وبعد تحديد السعرات المطلوبة نوّعْ مصادر الحصول عليها (1).

تناول 3 وجبات على الأقل يوميًّا لتجنُّب نوبات الجوع، واحرص على كونها غنيةً بالألياف والبروتين لتشبع مدةً أطول، واختر الأصناف القليلة السعرات مثل الحليب المنخفض الدسم واللحم الخالي من الدهون (1).

اتباع حمية خاصة بك لا يعني الحرمان من الأغذية التي تحبها وإن كانت غنية بالسعرات أو متضمنةً مكونات غير صحية، بشرط أن ترجح الكفة للأغذية المهمة للجسم وإضافة الأنشطة البدنية (2).

حضّر قائمة بالأغذية التي تحتاج إليها قبل الذهاب إلى التسوق، وإن كنتَ مضطرًا لتخزين الطعام؛ استبدل بالأنواع الجاهزة أنواعًا مليئة بالمغذيات مثل المكسرات والفاكهة، وبخاصة في مكان العمل والسيارة (3).

انتبه لكمية السكر المُضاف، فهو يختبئ خلف عدة أسماء مثل شراب الذرة والسكر الأسمر. في الواقع؛ يمكن الاستغناء كليًّا عنه، إذ تكفي المصادر الطبيعية للحصول على الحاجة اليومية من السكريات (4).

استبدل بالدهون الصلبة المشبعة -مثل الزبدة- الدهونَ الصحية السائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون والكانولا. وينصح الخبراء ألّا تتجاوز كمية الدهون المشبعة نسبة 10٪ من السعرات اليومية (4).

اقرأ قائمة المكونات الغذائية على كل عبوة قبل شرائها، وقلل من الأغذية المصنّعة المحتوية كثيرًا من الملح، مما يجعلك تتجاوز النسبة اليومية المسموح بها التي تعادل 2.300 ملغ من الصوديوم (4).

خصص يومًا أسبوعيًّا لطبخ وجبات الغداء أو تحضير جزء منها لتوفير الوقت والجهد بقية الأيام، والحفاظ على وزن صحي بتناول حصص مناسبة لحاجتك بدل الاعتماد على الوجبات الجاهزة (5).

استمتع بأغذية متنوعة القوام والألوان بحيث تتذوق جميع النكهات وتستفيد من العناصر الغذائية كافة، مع تضمين المجموعات الرئيسة الخمس من حبوب كاملة وبروتينات حيوانية ونباتية وفاكهة وخضار ومنتجات الحليب القليلة الدسم (6).

المصادر: