كيف تقرأ قوائم الطعام بطريقة أكثر صحية؟

في البدايةِ يجبُ أن ننبّه إلى أنَّه ليست المطاعم أو المقاهي كلُّها تورِدُ معلوماتٍ غذائية عن الأطعمة أو المشروبات التي تقدمها، لكن -بالمقابل- هناكَ كثيرٌ من المطاعم التي تُرفِق قائمةَ الطعام Menu الخاصّةِ بها بمعلوماتٍ غذائية مهمّة جدًّا، تعكسُ نوعيّةَ الخياراتِ المقدمةِ لك وماهيتها. وتُعدُّ السعرات الحرارية أو ما يُدعى بالكالوريز Calories من أهمِّ المعلومات الواردة في قوائم الطعام وأكثرها شيوعًا (1).

السعرات الحرارية:

يحتاجُ الرجالُ وسطيًّا إلى 2500 سعرة حرارية يوميًّا، في حين تحتاجُ النساءُ إلى 2000 سعرة حرارية يوميًّا، وتختلفُ كميّةُ السعرات الحرارية المتفقِ على تناولها يوميًّا تبعًا لعدة أمور، ولعلَّ أهمَّها حجم الجسم والوزن والجنس والعمر ونمط الحياة والنشاط البدني (3,2). لذلكَ من المهمِّ جدًّا قراءةُ كميّة السعرات الحرارية المُرفَقةِ إلى جانبِ الخيارات المتاحة في قائمة الطعام، وذلك لتقديرِ كميّة استهلاكك من السعرات الحرارية يوميًّا.

معلومات غذائيّة إضافيّة:

قليلًا ما نقرأ هذه المعلومات على قائمةِ الطعام، إذ تُعدُّ أقلَّ شيوعًا مقارنة بالسعراتِ الحرارية، ولكن قد نجدُ في قوائمِ الأطعمة الخاصّةِ ببعض المطاعم معلوماتٍ إضافية عن كمية الكاربوهيدرات (السكريات) والشحوم والبروتين والأملاح الموجودة في خياراتها، ولهذه المعلومات أهميّةٌ صحيّة كبيرة جدًّا، إذ تُعدُّ بعضُ الأغذية مؤذيةً لبعض المرضى أو قد تشكّلُ عاملَ خطورةٍ لتطورِ بعضِ الأمراض المزمنة لدى الأشخاص المؤهبين للإصابة بها، لذلك فمن المهمِّ جدًّا أن يُرفَقَ كلُّ صنفٍ بمحتواه من الأملاح أو السكريات أو الشحوم أو البروتين أو أي مكوّن يمكن أن يسبب الحساسية الغذائية أو عدم تحملٍ للغذاء.

وقد يُضافُ إلى قائمة الطعام أيضًا -على الرغم من عدم شيوع ذلك- معلوماتٌ عن كميّةِ بعض العناصر الغذائيّة كالصوديوم أو محتوى الطبق من الألياف أو من الدسم المشبعة.

تتيحُ لكَ بعضُ المطاعم فرصةَ رؤية قوائم الطعام الخاصّةِ بها على صفحاتها على مواقع التواصل الاجتماعي، ممّا يسّهلُ عليك معرفة خياراتك وانتقاء الخيار الصحي الأفضل والأنسب لك قبل الذهاب إلى المطعم (1).

 والآن دعونا نقدم لكم بعض النصائح المهمّة عند تناول الطعام خارج المنزل:

ـ خُذِ المعلومات المتعلّقة بالسعرات الحرارية (الكالوري) بالحسبان عندما تقرر الاختيار بين الأطباق المختلفة، وتذكّر أنّها لم توضَع في القائمة عن عبث (1).

 ـ حاول أن تعرفَ طريقةَ تحضيرِ وجبتك؛ أهي مقليّة أم مُحمَّصة أم مَشويّة أم مخبوزة أم مطبوخة على البخار؟ لأنَّ طريقةَ تحضيرِ الوجبة تؤثّرُ جدًّا على كميّةِ السعرات الموجودة ضمنها (4).

 ـ أبقِ في ذهنك أنَّ الأطباقَ الجانبية التي تطلبها ستضيفُ مزيدًا من السعرات الحرارية؛ فحاوِلْ أن تنتقي الأطباق الجانبية المكوّنة من الخضروات المطبوخة على البخار أو الفاكهة (1).

- ابدأ بطلب الحساء أو السَّلَطة قبل الوجبة الأساسيّة:

استنادًا إلى عدّة دراسات؛ تبيّنَ أنَّ تناول الحساء قبل الوجبة يساعد على استهلاك كمية أقل بـ 20% من السعرات الحراريّة الموجودة في الوجبة الرئيسة، ثم إنّه يساعدك على تقليل الشعور بالجوع، وعلى الشعور بالامتلاء.

وأظهرَت دراسةٌ أُخرى أنَّ تناولَ السَّلَطة قبل الوجبة يساعدُ على تقليلِ نسبة السعرات المأخوذة من الوجبة الأساسية، إضافةً إلى استهلاكٍ أكبر للخضروات من الجسم (5,6).

ـ احتفظ بنصفِ وجبتك لتتناولَها لاحقًا، أو اطلب تقسيمَ طبق الحلوى للحصول على حجمٍ أكثر ملائمة عندما تكونُ الحصصُ كبيرةً أو عاليةَ السعرات الحرارية (1).

ـ أعد التفكير بمشروبك:

تذكّر أنَّ المشروبات ستضيفُ مزيدًا من السعرات الحرارية إليك؛ لذا حاول أن تنتقي المشروبات الصحيّة البديلة كالماء أو الحليب الخالي من الدسم أو المنخفض الدسم. ويُفضَّلُ تناولُ الماء قبل الوجبات؛ إذ بيّنتْ إحدى الدراسات التي أُجريت على 48 شخصًا تتراوح أعمارهم من 55-75 سنةً أنَّ استهلاكَ الماء قبل الوجبات يساعدُ على تقليل كميّة الطاقة المستهلكة من الوجبة، ممّا يقللُ اكتسابَ الوزنِ الناتج عن تناولِ وجباتٍ عالية السعرات الحرارية (الكالوري).

يمكنكَ أيضًا أن تطلبَ مشروباتٍ خاليةٍ من السعرات الحراريّة، كالقهوة أو الشاي غير المُحلّى (دون إضافة سكّر) بوصفه خيارًا صحيًّا (1,7).

 ـ اطلب من النادل أن يضعَ السكَّر أو الملح أو الصلصات أو غيرها إلى جانبِ الطبق الخاصِّ بك:

إن كنتَ تفضلُ المشروباتِ المحلاة والتي أضيف إليها السكّر فإنّه بإمكانكَ أن تطلبَ السكّر إلى جانب المشروب لكي تتحكمَ بكميةِ السكر المضافة إلى مشروبك. وينطبقُ الأمرُ على جميعِ المواد التي يمكنك إضافتها إلى وجبتك أو مشروبك أو التحكم بكميتها؛ كالصلصات وغيرها (1).

وفي النهاية؛ تذكّر أنَّ هذه المعلومات الغذائية كالسعرات الحرارية أو غيرها ليست متاحة في جميع قوائم الأطعمة وقد لا تصادفها أبدًا، لكن يمكننا أن نساعدكَ في معرفةِ التمييزِ بين الأطعمةِ العاليةِ السعرات الحرارية والأطعمةِ المنخفضة السعرات الحراريّة، وذلك من خلال التأكيد على بعض المصطلحات المهمة الموجودة في جميع قوائم الأطعمة والدالة على جودة الطبق:

- مصطلحات تدّل على أنّ الأطعمةَ عالية السعرات الحراريّة:

*مقرمش، مقلي بالزيت، مخفوق البيض والطحين، مُغطّى بفتات الخبز، ذو قوام كريمي أو يحوي كريما، يحوي جبنًا، Crunchy، Crispy، Battere، Breaded، creamy، cheesy.

- مصطلحات تدّل على أن الأطعمة منخفضة السعرات الحراريّة:

مخبوز، مشوي، مُحمّص، مطهوّ على البخار، صلصة مصنوعة من الطماطم والبصل والثوم والبهارات.

 وتذّكر أيضاً أنَّ لكلِّ شخصٍ حاجاتَهُ الغذائيّة المختلفة، لذا حاول أن تتبّعَ نمطًا غذائيًّا صحيًّا بمعرفةِ اختيارك للطبقِ الملائمِ لحاجاتك الغذائيّة، وبالتقليلِ من تناول الشحوم المشبعة والأغذية الغنيّة بأملاح الصوديوم أو السكّر على قدر المستطاع (1).

المصادر: