الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
كيف تتخلص من وزن الماء بطريقة صحية
كثيرًا ما نسمع بمصطلح وزن الماء خاصة عند الرياضيين والمهتمين بخسارة الوزن، فوزن الماء يؤدي دورًا في إضافة بضع كيلوغرامات لوزن الجسم، وهو سبب الخسارة السريعة عند البدء باتباع حميات قاسية، وهو السبب في الاسترداد السريع للوزن الذي يكون على شكل كسب ماء أيضًا، وفي هذا الألبوم سنتطرق إلى بعض الطرائق الصحية التي تساعدنا على التخلص من وزن الماء.
يشكل الماء عادة ما بين 50 إلى 60 بالمئة من إجمالي وزن الجسم للبالغين، ويشار إلى أي ماء إضافي محتجز في الجسم باسم "وزن الماء" Water Weight (1).
قد يكون التمرين المنتظم أحد أفضل الطرائق لخفض وزن الماء على المدى القصير، أي شكل من أشكال التمرين يزيد من التعرق، مما يعني أنك ستفقد الماء (2).
يساعد النوم الكافي الجسم على التحكم في مستويات الترطيب وتقليل احتباس الماء، لذا من الجيد النوم بقدرٍ كافٍ في الليلة الذي سيكون لمعظم الأفراد قرابة 7-9 ساعات (3).
الإجهاد على المدى الطويل يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يؤثر مباشرة في وزن الماء، والتحكم في مستويات الإجهاد يساعد على توازن السوائل على المدى الطويل (4).
تناول المشروبات الغنية بالإلكتروليتات (مواد غنية بشوارد المعادن التي تحتوي على شحنة كهربائية، مثل المغنيزيوم والبوتاسيوم) يردي دورًا مهمًّا في تنظيم توازن الماء في الجسم (5).
تناول كميات كبيرة من الملح بسبب اتباع نظام غذائي يحتوي على كثير من الأطعمة المصنعة، قد يزيد من احتباس الماء خاصة إذا اقترن بانخفاض استهلاك المياه وعدم ممارسة الرياضة (6).
شرب مزيد من الماء يمكن أن يقلل من احتباس الماء، لأنك إن كنت تعاني جفافًا باستمرار، فجسمك سيميل إلى الاحتفاظ بمزيد من المياه لمنع منسوب المياه من الانخفاض جدًّا (7).
تناول الخضراوات الورقية والفاصوليا والموز والأفوكادو والبندورة واللبن الزبادي أو منتجات الألبان الأخرى لغناها بالبوتاسيوم المساعد في التخلص من احتباس الماء (8).
خفض الكربوهيدرات استراتيجية مفيدة أيضًا لتقليل الماء الزائد بسرعة، وتُخزَّن الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل غليكوجين، ولكن الجليكوجين يحجز المياه معه أيضًا(9).
الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لها تأثيرات مدرة للبول وقد تساعد على تقليل وزن الماء (10).
المصادر:
1. How to lose water weight: 6 natural ways and prevention [Internet]. Medicalnewstoday.com. [cited 24 January 2021]. Available from:هنا
2. Nygren A.T, Greitz D, Kaijser L. Changes in cross-sectional area in human exercising and non-exercising skeletal muscles. European Journal of Applied Physiology. 2000;81(3):210-213. هنا
3. DiBona GF, Esler M. Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2010;298(2):R245-R253. هنا
4. Dugué B, Leppänen EA, Teppo AM, Fyhrquist F, Gräsbeck R. Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol. Scand J Clin Lab Invest. 1993 Oct;53(6):555-61. PMID: 8266000. هنا
5. Sanders B, Noakes TD, Dennis SC. Water and electrolyte shifts with partial fluid replacement during exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Sep;80(4):318-23. doi: 10.1007/s004210050598. PMID: 10483801. هنا
6. Kojima S, Inoue I, Hirata Y, Saito F, Yoshida K, Abe H, Deguchi F, Kawano Y, Kimura G, Yoshimi H, et al. Effects of changes in dietary sodium intake and saline infusion on plasma atrial natriuretic peptide in hypertensive patients. Clin Exp Hypertens A. 1987;9(7):1243-58. doi: 10.3109/10641968709160047. PMID: 2957126. هنا
7. Negoianu D, Goldfarb S. Just add water. J Am Soc Nephrol. 2008 Jun;19(6):1041-3. doi: 10.1681/ASN.2008030274. Epub 2008 Apr 2. PMID: 18385417. هنا
8. Gallen IW, Rosa RM, Esparaz DY, Young JB, Robertson GL, Batlle D, Epstein FH, Landsberg L. On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27. doi: 10.1053/ajkd.1998.v31.pm9428447. PMID: 9428447. هنا
9. Horita S, Seki G, Yamada H, Suzuki M, Koike K, Fujita T. Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport. Int J Hypertens. 2011;2011:391762. doi: 10.4061/2011/391762. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21629870; PMCID: PMC3095959. هنا
10. Graham DM. Caffeine--its identity, dietary sources, intake and biological effects. Nutr Rev. 1978 Apr;36(4):97-102. doi: 10.1111/j.1753-4887.1978.tb03717.x. PMID: 353595. هنا