الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
شهيتك مفرطة وتشعر بالجوع دائمًا؟ إليك الحل
يشعر معظمنا بحاجةٍ ملحةٍ إلى تناول مزيدٍ من الطعام في فصل الشتاء، ولكن؛ سيسبب ذلك زيادة تراكمية في الوزن مع مرور الوقت، فكيف يمكننا التغلب على هذه المشكلة؟ إليكم بعض الحلول في هذا الألبوم.
احرص على تناول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، وابدأ وجبتك بالسلطة؛ فالألياف والمياه الموجودة فيها تُقلل الشهية، وتُساعد على الشعور بالامتلاء واستقرار سكر الدم (1,2)
لا تُهمل تناول الدهون الصحية وخصوصًا النوع أوميغا-3؛ فقليلٌ من الدهون الصحية يحرر هرمون الليبتين (Leptin) الذي يؤدي انخفاضُه إلى تزايد الشهية (1,2)
تناوَل المكسرات؛ فهي تحوي عناصر مفيدة في كبح الشهية، إضافةً إلى غناها بالألياف والبروتينات التي تعزز الشبع، ولكن لا تتناول أكثر من حفنة صغيرة للحد من الدهون الإجمالية (1)
تناوَل طعامك ببطء كي تساعد الدماغ على مواكبة حالة المعدة؛ إذ يحتاج الدماغ 20 دقيقة ليرسل إشارات الشبع إليها (1,2)
تناوَل كميات كافية من البروتينات؛ فهي تزيد شعور الشبع وتساعد على تقليل الكمية المتناوَلة في الوجبات اللاحقة (3)
مارِس التمارين الرياضية، فهي تؤثر في مناطق الدماغ المرتبطة بالتوق إلى الطعام، وتخفض مستويات هرمونات الجوع (2,4)
احرص على الحصول على النوم الكافي؛ فقد تبين أن قلة النوم تزيد الجوع والشهية بنسبة 24%، وتقلل مستويات هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26% (2,5,6)
المصادر:
2. 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite [Internet]. Healthline. 2020 [cited 8 December 2020]. Available from: هنا
3. L. Halton T, B. Hu F. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition [Internet]. 2004 [cited 8 December 2020];23(5):373-85. Available from: هنا
4. Evro N, C Hackett L, D Clarck R, Phelan S, A Hagobian T. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. Journal of Applied Physiology [Internet]. 2012 [cited 8 December 2020];112(9):1612-9. Available from: هنا
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine [Internet]. 2004 [cited 8 December 2020];. Available from: هنا
6. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, D Penev P, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism [Internet]. 2020 [cited 8 December 2020];89(11):5762-5771. Available from: هنا