الجوز؛ كنز من الفوائد الصحية

لا يكفي أن نصِف الجوز أنه طعام مغذٍ فحسب، فالجوز يعد بمثابة مخزن ممتازٍ لعدد من المغذيات الصحية؛ كالدهون والألياف والفيتامينات والمعادن، وتضمينه في النظام الغذائي طريقةٌ جيدة لدعم الصحة الجسدية (1).

بدايةً لنستعرض أهم المغذيات الموجودة في كوبٍ واحدٍ (أي حوالي 30 غرامًا) (2):

• طاقة: 200 سعرة حرارية.
• كربوهيدرات: 3.89 غ.
• سكر: 1 غ.
• ألياف: 2 غ.
• بروتين: 5 غ.
• دهون: 20 ملغ.
• كالسيوم:20  ملغ.
• حديد: 0.72 ملغ.

سنتعرف في هذا المقال إلى أهم الفوائد الصحية للجوز:

1. الجوز غني بمضادات الأكسدة: بل إنه يحتوي على مضادات للأكسدة بكميات أعلى من أي نوع آخر من المكسرات، ونذكر منها فيتامين E، والميلاتونين، ومركبات نباتية تسمى polyphenols البوليفينولات (1,3).

2. الجوز مصدر نباتي ممتاز للأحماض الدهنية omega-3: إذ يحتوي 2.5 غرام من هذه الأحماض الدهنية  في كل أونصة منه (28 غرام)، متفوقًا بذلك على أنواع المكسرات الأخرى في محتواه العالي منها (1).

3. قد يساعد الجوز في التقليل من الالتهاب: يعرف الالتهاب بكونه سببًا رئيسًا للعديد من الأمراض؛ كأمراض القلب (1,4) والسكري من النمط 2 والزهايمر والسرطان، ويمكن أن يَحدث الالتهاب نتيجة الإجهاد التأكسدي (1)، ويمكن أن تساعد البوليفينولات الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب (1,2)، كذلك فإن مركبات أخرى لها دورٌ في تقليل الالتهاب مثل الإيلاجيتانينات ellagitannins (وهي مجموعة فرعية من البوليفينولات) والأحماض الدهنية omega-3 والمغنيزيوم والحمض الأميني arginine أرجينين (1).

4. يعزّز الجوز صحة الأمعاء: تشير الدّراسات إلى ارتباط وجود البكتريا النافعة في الأمعاء بصحة الأمعاء والصحة العامة أيضًا، ومن ناحية أخرى فإن وجود خللٍ في تلك البكتريا يؤدي إلى حدوث الالتهابات والأمراض، وقد يزيد خطرَ الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان، وللخيارات الغذائية الجيدة مثل الجوز تأثير إيجابي في دعم صحة هذه البكتريا (1).

5. قد يقلل الجوز مخاطرَ الإصابة ببعض أنواع السرطان: تشير دراسات إلى أن تناول الجوز قد يقلل خطرَ الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ كسرطان الثدي والبروستات والكولون والمستقيم، مع وجود حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثار تناول الجوز في تقليل مخاطر الإصابة بهذه السرطانات وغيرها، وكذلك لتوضيح الطرق أو الآليات التي قد تساعد من خلالها (1,4).

6. يدعم الجوز التحكمَ في الوزن: فعلى الرغم من غناه بالسعرات الحرارية، فإن تناوله قد يساعد في التحكم في الشهية كما أشارت بعض الدراسات، لكن هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأطول أجلًا لمعرفة تأثير تناول الجوز في التحكم في الشهية والوزن (1,2).

7. قد يساعد تناول الجوز في ضبط مرض السكري من النمط 2 والتقليل من مخاطر الإصابة بها: بحسب ما تشير إليه الدراسات، فإن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النمط 2 هو أنه يساعد في التحكم في الوزن، والعامل الأخير يعرف بكونه عاملَ خطر للإصابة بارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري، ومن ناحية  أخرى فإن تناول الجوز قد يكون ذا تأثير مباشر في ضبط نسبة السكر في الدم أيضًا (1).

8. قد يكون تناول الجوز مفيدًا لصحة القلب: ذلك لأن تناول الجوز يمكن أن يحسّن نسبة الدّهون في الدّم، فدائمًا ما ترتبط المستويات المرتفعة من الكولسترول الضار LDL والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل مستويات الكولسترول (1,2,4). 

من ناحية أخرى يساعد تناول الجوز في خفض ضغط الدم: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء عند التعرض للإجهاد، وبحسب الدراسات فإن التغير الطفيف الذي قد يحدثه تناول المكسرات في ضغط الدم قد يكون ذا دورٍ في الوقاية من المشكلات التابعة لارتفاع ضغط الدم؛ إذ يعد الأخير عاملَ خطر رئيس لأمراض القلب والسكتة الدماغية (1).

9. يدعم تناول الجوز الصحة العامة مع التقدم في العمر: إن كفاءة الأداء البدني الجيد أمر ضروري للحفاظ على قدرتك على الحركة والاستقلال، وبالطبع فإن للعادات الغذائية الصحية دورٌ مهم في تلك الكفاءة، وقد يشكل الجوز خيارًا جيدًا لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع التقدم في العمر (1).

10. يدعم تناول الجوز كفاءةَ وظائف الدّماغ: تشير الأبحاث إلى أن الجوز قد يكون مفيدًا بالفعل للدماغ، فقد وجدت بعض الدراسات أنّ العناصر الغذائية الموجودة في الجوز؛ كالدهون عديدة عدم الإشباع والبوليفينولات وفيتامين E قد تساعد في تقليل التضرر التأكسدي والالتهابات في الدماغ، كذلك تفيد بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بوجود ارتباط بين تناول الجوز وتحسن وظائف المخ، مثل سرعة معالجة المعلومات، وزيادة المرونة العقلية وتحسّن الذاكرة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للحصول على أدلة أقوى (1).

11. يحافظ الجوز على صحة العظام: فهو مصدر جيد للنحاس المعدني، ويرتبط نقص النحاس الحاد بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كذلك فإنّ للنحاس دور مهم في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين اللذين يُعدان مكونين أساسيين في بنية أنسجة الجسم، إضافةً إلى النحاس، فإن للمنغنيز أيضًا دور في منع ترقق العظام بالاشتراك مع معدن الكالسيوم والنحاس، وكذلك معدن المغنيسيوم، فهو لا يقل أهمية؛ لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم في العظام (2).

المصادر: