الغذاء والتغذية > التغذية والأمراض
كيف نبني عظامًا قوية؟
قد تكون النصائح الآتية بديهيةً عندما نتحدث عن الوزن الصحي، أو صحة القلب، لكنها لا تمر بأذهاننا عادةً عندما نتحدث عن صحة الهيكل العظمي، وهو ما سنتعرف إليه اليوم..
يعد الإكثار من تناول الخضار من أهم وسائل بناء عظامٍ صحية، فالخضار من أهم مصادر الفيتامين C، وتساعد على زيادة الكثافة العظمية عن طريق تشجيع زيادة تمعدُن العظام في مرحلة الطفولة فضلًا عن دورها في الحفاظ على الكتلة العظمية عند الشباب (1,2)، وتعد الخضار ذات اللون الأصفر والأخضر والبصل والبروكلي والملفوف والبقدونس من أهم الأنواع المفيدة لكثافة العظام وتقليل خطر الهشاشة وتخفيف الكالسيوم المطروح عن طريق البول بسبب غناها بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم (3,4).
أما البروتينات، فهي ليست مهمة للعضلات فحسب، بل يُشكِّل البروتين 50% من الكتلة العظمية، وتشير الدراسات إلى أنَّ نقص المحتوى الغذائي من البروتين يقلل امتصاص الكالسيوم، وقد يؤثر في معدلات بناء العظام وهدمها (5)، في حين يساعد استهلاك الكميات المناسبة منه على زيادة كثافة العظام مع التقدم بالعمر، ومنع فقد الكتلة العظمية عند اتباع حمية لخسارة الوزن (6,7). لكن يجب الانتباه من الإفراط في تناول البروتين، فتناول كمياتٍ فائضةٍ منه يعود بنتائج عكسية ويسبب سحب الكالسيوم من العظام لمعادلة حموضة الدم المرتفعة (8).
كذلك تساعد الأغذية الغنية بأحماض الأوميغا-3 على تعزيز تشكُّل العظام وتحمي من فقدانها عند كبار السن، وتمثل بذور الكتان والشيا والجوز بعض مصادرها النباتية المهمة (8).
ويُحتمل أن تؤدي مكملات الكولاجين دورًا إيجابيًا في تعزيز صحة العظام، فالكولاجين هو البروتين الأساسي في العظام ويحتوي على أحماضٍ أمينيةٍ مهمة لبناء العظام والعضلات والأربطة مثل الغلايسين والبرولين واللايسين، لكن الأبحاث ما زالت غير كافية لتأكيد ذلك (8,9).
أخيرًا، نذكر بأن النشاط البدني يعدُّ من أهم العوامل التي تؤثر في صحة الهيكل العظمي، فالتمارين الرياضية المعتدلة تعود بالفائدة على جميع أجزاء الجسم، بما فيها العظام، وتساعد ممارسة النشاطات المعتدلة وتمارين المقاومة على تحسين الكثافة المعدنية للعظام، فضلًا عن دور الرياضة في تقليل خطر السقوط عن طريق تحسين التوازن والتنسيق وانقباض العضلات (10). من جهةٍ أخرى، يؤهِّب يعد نقص الوزن أو زيادته من العوامل المضرة بصحة الهيكل الهظمي، فالوزن المنخفض عن الحدود الطبيعية والصحية يؤهب للإصابة بهشاشة العظام خاصةً عند النساء بعد سن اليأس، أما الوزن الزائد فيسبب ضغطًا على العظام ويُعرِّضها للكسر (8,11)، لذا فإن من الضروري لكل شخص أن يحافظ على وزنٍ صحي عن طريق تناول أغذية متنوعة ومفيدة واتباع حميةٍ صحيةٍ متوازنة تحافظ على صحة العظام وتحمي العضلات من الفقد لما لها من أهميةٍ في دعم العظام وتقويتها أيضًا (8,12).
المصادر:
2) Otsuki T, Sakaguchi H, Hatta E, et al. Effects of genetic and nutritional factors on bone mineral density in young adults. Int J Mol Med. 2004;14(4):669-676. Available from: هنا
3) Fujii H, Noda T, Sairenchi T, Muto T. Daily Intake of Green and Yellow Vegetables Is Effective for Maintaining Bone Mass in Young Women. The Tohoku Journal of Experimental Medicine. 2009;218(2):149-154. Available from: هنا
4) Matheson E, Mainous A, Carnemolla M. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. Menopause. 2009;16(4):756-759. Available from: هنا
5) Kerstetter J, O'Brien K, Insogna K. Low Protein Intake: The Impact on Calcium and Bone Homeostasis in Humans. The Journal of Nutrition. 2003;133(3):855S-861S. Available from: هنا
6) Beasley J, LaCroix A, Larson J, Huang Y, Neuhouser M, Tinker L et al. Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women’s Health Initiative clinical trials and observational study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(4):934-940. Available from: هنا
7) Sukumar D, Ambia-Sobhan H, Zurfluh R, Schlussel Y, Stahl T, Gordon C et al. Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: A randomized, controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2011;26(6):1339-1348. Available from: هنا
8) 10 Natural Ways to Build Healthy Bones [Internet]. Healthline. 2020 [cited 22 July 2020]. Available from: هنا
9) Adam M, Spacek P, Hulejová H, Galiánová A, Blahos J. Postmenopauzální osteoporóza. Lécba kalcitoninem pri dietĕ bohaté na kolagenní bílkoviny [Postmenopausal osteoporosis. Treatment with calcitonin and a diet rich in collagen proteins]. Cas Lek Cesk. 1996;135(3):74-78. Available from: هنا
10) Price C, Langford J, Liporace F. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. The Open Orthopaedics Journal. 2012;6(1):143-149. Available from: هنا
11) Sundh D, Rudäng R, Zoulakis M, Nilsson A, Darelid A, Lorentzon M. A High Amount of Local Adipose Tissue Is Associated With High Cortical Porosity and Low Bone Material Strength in Older Women. Journal of Bone and Mineral Research. 2015;31(4):749-757. Available from: هنا
12) Andersen R, Wadden T, Herzog R. Changes in bone mineral content in obese dieting women. Metabolism. 1997;46(8):857-861. Available from: هنا