أطعمةٌ تخفف عنك التوتر

جميعنا نعاني بسبب التوتر، غير أن الفرقَ يكمنُ في كيفية تعاملنا معه في سبيل الحفاظ على صحةٍ جيدةٍ، ومن المعروف أن التعرض لقدرٍ كبيرٍ من التوتر يضرّ بالصحة، وهنا يأتي دور التغذية الصحيحة؛ فما الأطعمة التي تساعد على خفض التوتر والسيطرة عليه؟

تؤدي بعض الأغذية دورًا كبيرًا في تهدئة الدماغ وتعزيز المشاعر الإيجابية فضلًا عن تخفيض ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة؛ الأمر الذي قد يطغى على تأثير الهرمونات المرافقة للتوتر التي تكون مسؤولةً عن ظهور أعراضه المعروفة من ضيق تنفسٍ وهيوجيةٍ وصعوبة تركيز وخفقان القلب وزيادة عدد ضرباته وحدوث الشد العضلي.

وأوضحنا في مقالٍ سابقٍ هنا أن التوتر القصير الأمد يؤدي إلى ارتفاع هرمون الأدرينالين، في حين يؤدي استمراره فترةً طويلةً إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول (5). وانطلاقًا من ذلك؛ فإن الأغذية التي تؤدي إلى ارتفاع النواقل العصبية المهدئة في الدماغ (مثل السيروتونين والدوبامين) وكذلك الأغذية التي تقلل من إفراز هرمونيْ الأدرينالين والكورتيزول جميعها تؤدي دورًا مهمًّا في محاربة التوتر (1)، وإليك قائمة بأهم الأغذية التي تساعدك في تحقيق هذه الغاية:

- البرتقال؛ غني بالفيتامين C الذي تربطه دراسات عديدة بتقليل مستويات هرمونات الشدة والتوتر، إضافة إلى دوره في تقوية جهاز المناعة (1).

- السبانخ؛ غني بالمغنيزيوم الذي يساعد في تحسين المزاج والتخلص من الاكتئاب (1).

- لحم البقر؛ ذو محتوى عالٍ من السيلينيوم الذي يحسن المزاج عن طريق تخفيض مستويات الالتهاب في الجسم التي ترتفع عادةً في حالات اضطراب المزاج مثل القلق، ثُم إنَّه مضاد أكسدة يمنع حدوث الأذية الخلوية ويشغلُ دورًا واقيًا من السرطان، وتُعَدُّ المكسرات بأنواعها والمنتجات الحيوانية والخضار مثل الفطر وفول الصويا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم (2,6).

- الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون والسردين والترويت وغيرها، وهي ذات محتوى عالٍ من الحموض الدهنية من نوع أوميغا 3 التي لها دورٌ مهمٌ في الوظيفة الإدراكية والصحة العقلية وتقليل الالتهاب، وقد أظهرت دراسة حديثة أن تناول كمياتٍ كبيرةٍ من أوميغا 6 وقليلةٍ من أوميغا 3 قد يزيد خطر الإصابة باضطرابات المزاج مثل القلق (2).

- البيض؛ إن صفارَ البيض مصدرٌ مهمٌ أيضًا للفيتامين D، والبروتين الكامل؛ أي إنه يحوي كل الحموض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، ويحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان المهم لتركيب الناقل العصبي السيروتونين؛ ويساعد الأخير على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك ويحسن وظيفة الدماغ ويقلل التوتر (2).

- اللبن؛ تشير بعض الأدلة إلى أن كلًّا من البكتيريا المفيدة الموجودة في اللبن مثل (Lactobaccilus) و(Bifidobacteria)، والمنتجات المُخمَّرة مثل الجبنة ومخلل الملفوف، لها تأثيرات إيجابية في صحة الدماغ (2,4)، وتظهر دراسات أخرى أن اللبن ومشتقاته قد يؤدي إلى تأثير مضاد للالتهاب المزمن الذي قد يكون مسؤولًا - جزئيًا - عن حدوث القلق والتوتر والاكتئاب (2,3).

- الشوكولا الداكنة؛ أظهرت دراسة نُشرت في عام 2014  أن تناول 40 غ من الشوكولا الداكنة ساعد على إنقاص التوتر لدى الطالبات الإناث؛ وقد يعود ذلك إلى محتوى الشوكولا العالي من الفلافونوئيدات (flavonoids) والحمض الأميني التريبتوفان (طليعة الناقل العصبي السيروتونين) والمغنيزيوم الذي قد يُساهمُ في إنقاص الاكتئاب (2).

- الشاي الأخضر؛ يحتوي على حمض أميني يدعى الثيانين (theanine) الذي أصبح يلقى اهتمامًا متزايدًا نظرًا إلى تأثيراته المحتملة في المزاج؛ إذ تبيّن أن له تأثيرات مهدئة ومضادة للقلق، وقد يُزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين في الدماغ (2).

- الفيتامين D؛ تظهر الدراسات - يومًا بعد يوم - وجودَ علاقة بين عَوَز الفيتامين D والإصابة باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب؛ وتبين أيضًا أن الفيتامين D يساعد على تحسن اضطراب المزاج الموسمي (SAD) الذي يحدث في خلال فصل الشتاء (2).

الآن؛ وقد علِمت ما للتوتر من تأثيرات مدمرة في صحتك العقلية والنفسية سواء كانت مباشرة أم غير مباشرة، وتعلمت كيف يمكن إدارته والتعامل معه بإستراتيجيات بسيطة وحمية مخصصة؛ أصبح الأمر بيدك لتشهرَ هذه المعرفة سلاحًا في وجه التوتر في المرة القادمة التي يهاجمك فيها. 

المصادر: