الغذاء والتغذية > الرياضة وتغذية الرياضيين
الرياضة المنزلية.. ضرورةٌ في زمن الكورونا
- أنا الآن في الحجر الصحي ولدي كثيرٌ من الوقت الإضافي، ماذا عليّ أن أفعل؟ أريد أيضًا تحسين مناعتي، وكل ما أراه أمامي هو الطعام، لا بد أن وزني سيزيد كثيرًا.. ما الحل؟
- لقد كنت ملتزمًا بالذهاب إلى النادي الرياضي والآن سأخسر كل ما عملت عليه منذ شهور أو سنين، فكيف أحد من هذه الخسارة؟
كل هذه الأسئلة لها جوابٌ واحد؛ الرياضة المنزلية...
ولكن كيف نقوم بها، وما التمارين التي يمكننا ممارستها وما الأدوات اللازمة لها؟ وكم من الوقت علي أن أصرف لممارسة الرياضة؟
بدايةً كم من الوقت علي أن أصرف لممارسة الرياضة؟
عليك أن تمارس نشاطًا بدنيًا كل يوم، فأي نشاطٍ أفضل من لا شيء، وعموًا يُنصح بما يأتي (1,2):
ممارسة أنشطة التقوية Strengthening Activities التي تشغّل جميع العضلات الأساسية في الجسم؛ وهي عضلات الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) وذلك يومين أسبوعيًا على الأقل.
ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقةً من النشاط المكثف القوي أسبوعيًا أيضًا.
تقليل الوقت الذي تمضيه جالسًا أو مستلقيًا، وتقسيم الفترات الطويلة من عدم الحركة وقطعها ببعض النشاط.
أفضل وقت لممارسة الرياضة:
تقنيًا، يمكننا القول أن أيَّ وقتٍ يمكن أن يكون وقتًا جيدًا لممارسة الرياضة، ولكن يُفضّل ممارستها صباحًا لبدء اليوم بنشاطٍ ولضمان عدم الانشغال في أثناء النهار، كذلك تساعد ممارسة الرياضة على تنظيم النوم خصوصًا والبرنامج اليومي عمومًا. ويُنصح بممارستها كفاصلٍ منشطٍ بين فترات الانشغال الطويلة لإعطاء الجسم راحةً من الجلوس الطويل، ويمكن تقسيم وقت الرياضة في حالة الحجر الصحي عدةَ أقسام للاستفادة منها في الحصول على عدة فواصل منشطة في أثناء اليوم.
ما هي التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بأدواتٍ بسيطة أو دونَ أدوات نهائيًا؟
سنذكر هذه التمارين حسب المجموعات العضلية الأساسية، والتي تقسم إلى:
- مجموعة عضلات الأرجل Leg Muscles Group: مكونة من عضلة الأرجل الأمامية Quadriceps وعضلة الأرجل الخلفية Hamstrings وعضلة المؤخرة (الإلية) Glutes وعضلة البطة (السمانة) Calves.
- مجموعة عضلات الصدر Chest Muscles Group: عضلات الصدر العلوي Upper Chest، وعضلات الصدر المتوسط Middle Chest، وعضلات الصدر السفلي Lower Chest.
- مجموعة عضلات الظهر Back Muscles Group: عضلات الظهر العلوي Upper Back، وعضلات الظهر السفلي Lower Back، والإبطين (لاتس) Lats.
- مجموعة عضلات الكتف Shoulder Muscles Group: عضلات الكتف الأمامي Front Shoulder، وعضلات الكتف الأوسط Middle Shoulder، وعضلات الكتف الخلفي Rear Shoulder، وعضلة الشبه منحرف (ترابيس) Trapezius.
- مجموعة عضلات الذراع Arm Muscles Group: وعضلة الزند الأمامية الثنائية (بايسيبس) Biceps، وعضلة الزند الخلفية الثلاثية (ترايسيبس) Triceps، وعضلة الساعد الأمامي Forearms.
عضلات البطن والمعدة Abs، والوسط والخواصر Waist.
كذلك يُنصح بالتمارين الهوائية (الآيروبيك) Aerobic والكارديو Cardio: التي تسرع معدل ضربات القلب والتنفس، فهي مهمة للعديد من وظائف الجسم، وتمنح القلب والرئتين تمرينًا جيدًا يزيد القدرة على التحمل، وعلى سبيل المثال إذا كان صعود الدرج يشعرك بتعبٍ شديد، فهذا مؤشر قوي إلى الحاجة لمزيدٍ من التمارين الهوائية للمساعدة في تقوية القلب والرئتين، والحصول على ما يكفي من الدم للعضلات كي تساعد على العمل بكفاءة.
وتساعد التمارين الرياضية أيضًا على استرخاء جدران الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وحرق الدهون في الجسم، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين المزاج، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، إلى جانب فقدان الوزن. وعلى المدى الطويل، تحسِّن التمارين الهوائية المناعةَ وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والاكتئاب والسقوط (3).
التمارين المنصوح بها حسب المجموعات العضلية:
مجموعة عضلات الأرجل Leg muscles group:
- القرفصاء Squat: لتمرين عضلات الأرجل وعضلات المؤخرة، ويمكن ممارستها بأوزان أو دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- قفز القرفصاء Jumping Squat: لتمرين عضلات الأرجل وعضلات المؤخرة.
- القرفصاء المنفصلة Split Squat: لتمرين عضلات الأرجل الأمامية وعضلات المؤخرة، ويمكن ممارستها بأوزان أو دون أوزان.
- البيربيز Burpees: تمرين يجمع بين تمارين الضغط والسكوات (القرفصاء) والقفز، وبذلك يجمع فوائد التمارين الثلاثة.
- تمرين الاندفاع الماشي Walking Lunges: لتمرين الأرجل وعضلات المؤخرة.
- تمرين الاندفاع القافز Jumping Lunges: لتمرين الأرجل وعضلات المؤخرة.
- تمرين الصعود المتبادل Dumbbell step-up: لتمرين الأرجل وعضلات المؤخرة.
- تمرين الجسر برجل واحدة Single Leg Bridge: لتمرين عضلات الأرجل وعضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر.
- تمرين عضلة السمانة (البطة) الحر الواقف Standing Calf Raises: لتمرين عضلة البطة (السمانة).
مجموعة عضلات الصدر Chest muscles group:
- تمرين الضغط المستوي Push-up: لتمرين عضلة الصدر المتوسط، وعضلات الكتف والذراعين.
- تمرين الضغط المائل العلوي Incline Push-up: لتمرين عضلة الصدر السفلي، والكتف والذراعين.
- تمرين الضغط المائل السفلي Decline Push-up: لتمرين عضلة الصدر العلوي، وعضلات الكتف والذراعين.
- تمرين ضغط الرجل العنكبوت Spiderman Push-up: لتمرين عضلة الصدر المتوسط، وعضلات الكتف والذراعين والمؤخرة.
كذلك يوجد عديدٌ من الأنواع الأخرى التي يمكنكم البحث عنها مثل:
Alternating Shuffle Push-up, Diamond Push-up, One-arm Push-up, Cross-over Box Push-up, Hands-on-box Diamond Push-up, Dynamic Box Push-up.
مجموعة عضلات الظهر Back muscles group:
- تمرين الثابت بقبضة عادية Pull-up: لتمرين عضلات الظهر والإبطين والكتف والزند.
- تمرين الثابت بقبضة معكوسة Chin-up: لتمرين عضلات الظهر والإبطين والكتف والزند.
- تمرين أسفل الظهر Lower Back Curl: لتمرين أسفل الظهر وعضلات المؤخرة.
- تمرين سوبرمان Pull-up Superman: لتمرين عضلات الظهر وأسفل الظهر.
مجموعة عضلات الكتف Shoulder muscles group:
إضافةً إلى تمارين الضغط Push-up والثابت Pull-up والتي تحرك عضلات الكتف يمكن ممارسة بتمارين إضافية سواء كانت بأوزان أم دون أوزان:
- تمرين ضغط الدنابل Dumbbell standing shoulder press: لتمرين عضلة الكتف العلوية وعضلات الذراعين: وفي حال عدم امتلاك أية أوزان يمكن ممارسته دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- رفرفة كتف جانبية Lateral Raise: لتمرين عضلة الكتف الجانبية وعضلات الذراعين: وفي حال عدم امتلاك أية أوزان يمكن ممارستها دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- رفرفة كتف أمامية Front Raise: لتمرين عضلة الكتف الأمامية وعضلات الذراعين: وفي حال عدم امتلاك أية أوزان يمكن ممارستها دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- تمرين الرفع Upright rows: لتمرين عضلات الكتف وعضلة الشبه منحرف (ترابيس) Trapezius.
- تمرين ملاكمة الظل Shadow Boxing: لتمرين عضلات الكتف والزند والصدر والظهر والخصر.
مجموعة عضلات الذراع Arm muscles group:
إضافةً إلى تمارين الضغط Push-up والثابت Pull-up والتي تحرك عضلات الذراعين يمكن ممارسة تمارين إضافية سواء كانت بأوزان أم دون أوزان:
- تمرين دنابل عضلة الزند الأمامية Bicep curl: لتمرين عضلة الزند الأمامية ويمكن ممارسته بأوزان أو دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- تمرين المطرقة Hummer Curl: لتمرين عضلة الزند الجانبية ويمكن ممارسته بأوزان أو دون أوزان مع زيادة عدد المرات حتى الشعور بالتعب.
- ضغط الألماس Diamond press-up: وفيه يوضع الكفان بعضهما مع بعضهما بشكل ألماسة، وذلك لتمرين عضلات الزند الخلفي خصوصًا، إضافةً إلى عضلة الزند الأمامي والساعد والصدر والكتفين.
- تمرين الدودة Inchworm : لتمرين عضلات الذراعين والظهر.
- تمرين الغطس باستخدام المقعد Bench dips: لتمرين عضلات الزند الخلفي (الترايسبس) وعضلات الصدر.
- تمرين الزند الخلفي اعتمادًا على وزن الجسم Bodyweight Triceps Dip: لتمرين عضلات الزند الخلفي (الترايسبس) وعضلات الصدر.
عضلات البطن والمعدة Abs، والوسط والخواصر Waist.
- تمرين المعدة المستوي Flat Abs: لتمرين عضلات المعدة الوسطى.
- تمرين ماسحات الزجاج Windshield Wiper: لتمرين الخواصر والوسط وعضلات المعدة السفلية.
أو
- تمرين الدراجة Bicycles: لتمرين المعدة والخواصر والوسط.
- تمرين رفع الرجلين Leg Raise Abs: لتمرين عضلات المعدة السفلية.
أو
- تمرين بلانك Plank: لتمرين عضلات الكتف والظهر والأرجل والمعدة.
- تمرين بلانك الجانبي Side Plank: لتمرين عضلات الكتف والظهر والأرجل والمعدة الجانبية.
- تمرين الحشرة الميتة Dead bug: لتمرين عضلات المعدة والأرجل والمؤخرة والذراعين.
- تمرين الطحن Crunch: لتمرين عضلات المعدة العلوية والوسطى والمؤخرة.
- تمارين الكارديو والآيروبيك:
مثل تمارين الهرولة في المكان، وصعود الدرج، والقفز في المكان، والقفز بالحبل.. وكذلك يمكن ممارسة الرقص والزومبا واليوغا وغيرها..
كيفية تقسيم هذه التمارين؟
- ينصح بتقسيم المجموعات العضلية على أربعة أو خمس أيام في الأسبوع، ويتخللها يومان أو ثلاثة أيام من الراحة (مثلًا: تمرين - تمرين - راحة - تمرين - راحة - تمرين - راحة)..
- ويمكن أن تُمرَّن المجموعات العضلية على نحو منفصلٍ، أو بجمع مجموعتين من العضلات، أو تمارين مختلفة، بطريقة تضمن تمرين جميع المجموعات العضلية في الأسبوع..
- يفضل اختيار ثلاثة تمارين أو أربعة لكل مجموعة عضلية من التمارين المذكورة أعلاه، وأن تكون منوعة من فترةٍ لأخرى، وذلك تجنبًا للملل ومنعًا لتعود العضلات على التمارين نفسها، الأمر الذي قد يقلل تأثير هذه التمارين.
- في أثناء التمرين يفضل القيام بهذه التمارين على ثلاث مجموعات Sets لكل تمرين Exercise؛ كل مجموعة تضم إما 12 عدة (تكرار) Repetition، أو حتى التعب، وذلك لزيادة الشدة خصوصًا عند عدم توفر أوزان، وبذلك تساعد زيادة العدَّات Repetitions على التحكم بشدة التمرين.
الأدوات الرياضية التي يمكن الاستفادة منها لممارسة الرياضة المنزلية:
لم نتطرق في هذا المقال إلى التمارين الرياضية التي يمكن للشخص ممارستها في حال امتلاكه بعض الأدوات الرياضية المتقدمة؛ كآلات الركض والمقعد المخصص للرياضة Bench والأوزان والأسياخ Barbells ومجموعة الدنابل Dumbbell set وغيرها، فطريقة استخدام تلك الآلات معروفةٌ، لذا ركزنا على نحو أساسي على التمارين البديلة في حال عدم امتلاك الأدوات الرياضية...
وعلى الرغم من ذلك، سنقترح عليكم بعض الأدوات البسيطة والرخيصة التي لا تشغل حيزًا في الغرفة:
- دنبل واحد Adjustable Dumbbell قابل للفك والتركيب مع عدة أقراص وزن.
- أربطة مطاطية مقاومة Resistance bands.
- حبل لممارسة قفز الحبل Skipping rope.
- بساط للقيام بالتمارين الرياضية على الأرض Yoga/Exercise Mat.
- قضيب معدني للقيام بتمارين الثابت Pull-up bar.
- دولاب للقيام بتمارين المعدة Wheel Roller.
طبعًا هنالك العديد من الأدوات الأخرى، لكنها أكبر حجمًا وأغلى ثمنًا، ولن نذكرها، فالمقال موجهٌ لمن ليست لديه القدرة حاليًا على الحصول على أي منها في ظل الوضع الحالي من حظر التجول والضغط الشديد على الطلبات - حتى الإلكترونية منها.. وقد أخذنا بالحسبان التمارين التي تعتمد على وزن الجسم والتي لا تحتاج أدواتٍ على الإطلاق.
في الختام، نؤكد أن ممارسة الرياضة ضرورة قصوى في الأحوال العادية، لكنها أصبحت أكثر من ضرورة في وضعنا الحالي من حجر صحي لما لها من دور من المحافظة على الصحة وتعزيز المناعة التي يبدو أننا أصبحنا نحتاجها أكثر من ذي قبل!
شاركونا في التعليقات وأخبرونا عن التمارين التي تمارسونها في المنزل وليست موجودةً في قائمة التمرينات التي ذكرناها.
ودمتم سالمين..
المصادر:
1. Exercise [Internet]. nhs.uk. 2020 [cited 1 April 2020]. Available from: هنا
2. How much exercise do you really need? [Internet]. Mayo Clinic. 2020 [cited 1 April 2020]. Available from: هنا
3. Publishing H. The 4 most important types of exercise - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2020 [cited 1 April 2020]. Available from: هنا