الأغذية البروتينية..مصادر معروفة وأخرى غير متوقعة

يعد البروتين بشكلَيْه الحيواني والنباتي، من أهم العناصر الغذائية الكبرى، التي تساعد في بناء العضلات، وتزيد الشعور بالشبع، لتسهم في خسارة الوزن الزائد. ونستعرض معكم فيما يأتي عددًا من الأغذية الغنية بالبروتين:

1 - السمك: تعد الأسماك بأشكالها وأنواعها المختلفة، مصادر عالية البروتين، ولعل سمك السلمون، من أفضل الأسماك الدهنية، بسبب محتواه المرتفع من أحماض أوميغا-3، إضافة إلى كونه وجبًة بروتينيًة فخمًة، وكذلك بالنّسبة لسمك الهلبوت، فنصف شريحة تحتوي قرابة 30 غ من البروتين، وتمثل التونا مصدرًا بروتينيًا أكثر وفرًة، وبمحتوى منخفض من السعرات الحرارية، مقارنًة بأنواع السمك الأخرى.

2 - البيض: يبدو البيض غذاء تقليديًا متميزًا؛ لغناه بالبروتين والدهون الصحية والمغذيات. وقد تناولته العديد من الدراسات، أظهرت إحداها أن تناول السيدات المُشارِكات للبيض بدلًا من الخبز في وجبة الفطور ساعدهنّ على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن ثم استهلاك سعرات حرارية أقل بقية اليوم.

3 - لحم البقر: فهو يحتوي على كمية عاليةٍ من البروتين، ويساعد توفره بنِسَب مختلفة من الدهون في اختيار النوع الملائم لكل حمية غذائية. 

4 - صدر الدجاج: قد يكون الدجاج أول المصادر الحيوانية التي تخطر في بالنا عند اتباع حمية لخسارة الوزن؛ ويبدو ذلك اختيارًا موفقًا؛ إذ يوفر (136) غ، من صدر الدجاج منزوع الجلد قرابة 26 غ من البروتين، كذلك الأمر بالنسبة للحم الديك الرومي، إذ تزودنا كل 100 غ منه بقرابة 13 غ من البروتين. 

5 - الحليب: وهو مصدرٌ ممتازٌ للبروتين، إذ تتوفر قرابة 8 غ من البروتين في كل 227 غ من حليب البقر.

6 - البقوليات: إن الانتشار الواسع للبقول، مثل البازلاء والعدس والحمّص، والمحتوى المرتفع الذي تتمتع به من البروتين والألياف، يجعلها مرشحة بقوة لتكون بين الأطعمة المناسبة للحمية.

7 - الذرة: يحتوي كوب واحد من الذرة الصفراء قرابة (15.6) غ، من البروتين، فضلًا عن غناها بالألياف والمعادن، بما فيها الكالسيوم. 

8 - البطاطا: قد يكون من المثير معرفة أن أحد أشهر المصادر النشوية، هو مصدرٌ بروتينيٌ أيضًا، إذ توفر حبة بطاطا واحدة متوسطة غير مقشورة، أكثر من 4 غ من البروتين. ويمكن عد البطاطا غذاء صحيًّا عند تناولها دون مضافات تزيد محتواها من السعرات الحرارية غير المرغوبة. 

9 - البروكلي: يمكننا عدها مخزنَ فوائد؛ إذ يوفر كوب واحد من البروكلي النيئة (2.6) غ من البروتين، وكمية جيدة من المغذيات مثل البوتاسيوم والفولات، ويمكننا تناوله دون القلق بشأن زيادة الوزن، إذ يوفر الكوب الواحد منها (31) سعرة حرارية فقط.

10 - القرنبيط: يمدنا كوب واحد من القرنبيط المقطّع، بغرامَيْن من البروتين، و(27) سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا مناسبًا عند اتباع حمية لخسارة الوزن.

11 - الشوفان: عند التفكير بوجبةٍ مشبِعة ومغذية وشهية، لا تتردد باختيار حبوب الشوفان، إذ تقدّم كل (100) غ، من الشوفان قرابة (17) غ من البروتين، علاوة على كونها مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات المعقدة. ومن السهل رفع القيمة الغذائية للشوفان، عن طريق إضافة مكونات صحية، مثل الفاكهة والمكسرات. ويُنصَح باستبعاد الشوفان المعلب بسبب ارتفاع محتواه من السكر المُضاف غالبًا. 

12 - بذور القنّب: جرب تناول سلطة غير تقليدية، بإضافة البعض من بذور القنّب بدلًا من الخبز المحمّص، فملعقة منها كفيلة بتزويدك بقرابة 9.5 غ من البروتين. 

13 - رب البندورة: لا يقتصر عصير البندورة الذي اعتادت جداتنا تجفيفه تحت أشعة الشمس على إضفاء اللون والنكهة الزكية لوجباتنا المختلفة، فهو من أفضل مصادر الألياف والمغذيات بما فيها البروتين.

14 - الجوافة: تتميز هذه الفاكهة الإستوائية بارتفاع محتواها من المغذيات مثل فيتامين C، وهي من أغنى الفواكه بعنصر البروتين. 

15 - الخرشوف (الأرضي شوكي): يتماشى هذا النوع من الخضار مع العديد من الوصفات الغذائية، ويوفر محتوى جيدًا من الألياف والبروتين. 

16 - الكينوا: تحتل بذور الكينوا جزءًا مهمًا من حمية الكثير من النباتيين والخضريين؛ فهي من الأغذية النباتية القليلة، التي تحمل مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية كاملة.  

17 - المكسرات: لمحبي المكسرات نصيبهم من الفائدة أيضًا؛ إذ يزود تناول حفنة من اللوز النيء أو المحمّص الجسم بكميةٍ من البروتين، أما في ما يخص الفستق الحلبي، تعطي كلّ 28 غ منه قرابة 6 غرامات من البروتين، إضافة إلى محتواها العالي من فيتامين B6. 

18 - بذور اليقطين: تمتلئ بذور اليقطين المحمصة بالبروتين، والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. 

19 - الأفوكادو: الألياف، والبوتاسيوم، والدهون الصحية غير المشبعة، والبروتين، موجودة كلها في ثمرة الأفوكادو الشهية. 

20 - بذور الشيا: تحتوي 28 غ من بذور الشيا على قرابة 5 غ من البروتين، وتمتزج المركبات الأخرى مثل الألياف، والكالسيوم، والأحماض الدّهنيّة أوميغا-3، لتزيد قيمتها الغذائية. 

21 - الزبدة المصنوعة من المكسّرات: مثل زبدة الفول السوداني، فهي غنية بالبروتين، والدهون غير المشبعة. لكن لا تنسَ اختيار حصة قليلة من أحد الأنواع الخالية من المضافات. 

22 - الهليون: تأتي أكثر من ربع السعرات الحرارية في نبات الهليون من البروتين، وهو ذو محتوى منخفض من الكربوهيدرات، ويحتوي على المغذيات الدقيقة مثل عائلة فيتامينات B. 

23 - جرجير الماء Watercress: قد يكون آخر ما نتوقعه عند التفكير بمصادر البروتين النباتية، لكن من المفاجئ أنه من أغنى الخضروات الصليبية بالبروتين، علاوة على احتوائه الحاجة اليومية من فيتامين K كاملة. 

24 - بودرة بروتين مصل اللبن: تُحضَّر من البروتينات الموجودة في الحليب السائل، وتُستخدَم بنحو شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على شكل مكملات، من أجل زيادة كتلة العضلات وقوتها. 

هل تفاجأتم بوجود كل تلك الخيارات؟ شاركونا أحبها إليكم في التعليقات، وتذكروا أن الاعتماد على عدة أنواع ومكونات يضمن لنا توازنًا أفضل. 

المصدر:

هنا