علم النفس > الصحة النفسية
كيف تكافح الاكتئاب بنفسك؟ (الجزء الثاني)
تحدثنا في الجزء الأول عن مكافحة الاكتئاب عن طريق التمرين الجسدي والنشاطات الاجتماعية، ووصف أهميتها في تخفيف الاكتئاب والحماية من معاودته مجددًا ( هنا ).
نكمل في هذا المقال بعضًا من التغييرات الأخرى المهمة التي قد تساعدك على التخفيف من وطأة الاكتئاب..
الهدف (Purpose):
تظهر الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يملكون حسًّا عاليًا بالهدف يكونون أكثر مقدرةً على التعامل مع تفاوت الأوقات الجيدة والسيئة في حياتهم.
يمكن للشعور بالهدف أن يساعد على التغلب على العقبات؛ لذا فإنَّ الشخص الذي يملك إحساسًا عاليًا بالهدف يشعر بالرضا عن حياته حتى حينما يختبر يومًا صعبًا أو أيامًا صعبة.
كيف تحقق الاستفادةَ من هدفك؟
- فكِّر في القيم والمبادئ التي تعنيك وضعْها حيزَ التنفيذ على أرض الواقع.
- ركّز على ما يجعل إحساسَك بالهدف أكبر؛ إذ سوف يبني لديك استيعابًا مبهجًا وصحيًّا تنسى عن طريقه مرورَ الوقت.
- استخدم مواهبَك لإفادة الآخرين (كأن تُضحك صديقَك المقرَّب عن طريق حسِّ الدعابة الفريد لديك).
يمكن للتوتر أن يكون سببًا يفاقم الاكتئاب أو يزيد من خطر الإصابة به.
ابتعد عن جوانب حياتك التي تشعرك بالتوتر؛ كالعمل ذي العبء الزائد أو العلاقات المحبطة، أو حاول أن تجد طرائقَ للتخفيف من أثرها فيك.
كيف يمكن التغلب على التوتر؟
- حدِّد العواملَ التي تخلق التوترَ لديك، وفكِّر في ما إذا كان بإمكانك أن تغير بعضَ تفاصيل حياتك لتقليل هذه الضغوطات.
- نمِّ مرونةً تستطيع عن طريقها التعاملَ مع الضغوطات التي لا يمكنك أن تتجنبها.
يُعدُّ الغذاء جانبًا في غاية الأهمية لكلٍّ من الصحة الجسدية والنفسية.
يمكن تحقيق التغذية الجيدة عن طريق تناول وجبات صغيرة متوازنة على نحو جيد في أثناء اليوم؛ وبذلك سوف تمدك بالطاقة وتقلل من التفاوت في المزاج.
النوم:
للنوم أثر قوي في المزاج والحفاظ على التوازن الذهني وتقليل الاكتئاب والقلق. فعندما لا تحصل على كفايتك من النوم؛ فإنَّ أعراض الاكتئاب سوف تسوء لأنَّ النواقل العصبية المسؤولة عن توازن المزاج تُجدَّد عن طريق النوم.
حاول الحصولَ على ما يكفي من النوم كلَّ ليلة، فقليلون جدًّا الأشخاص الذين يكفيهم النومَ أقل من 7 ساعات يوميًّا، وحاول الحصول على 7-8 ساعات نوم يوميًّا.
الأفكار والمشاعر:
يمكن للأفكار والسلوكيات السلبية أن تخلَّ بالتوازن الهرموني في الجسم وتقلل الموادَ الكيمائية في الدماغ المسؤولة عن شعور السعادة والارتياح، إضافة إلى أنَّها قد تملك تأثيرًا مؤذيًا في الجهاز المناعي وأنظمة مهمة أخرى من الجسم.
بعض أنواع التدريب الذهني بإمكانها أن تؤثر في رؤيتنا للعالم وتجعلنا نشعر بهدوء؛ سعادة ومرونة أكثر. ( هنا )
يميل الأشخاص إلى الاعتقاد بأنَّ مشاعرهم هي جزءٌ منهم ليس من الممكن تغييره؛ ولكن تظهر الأبحاث أنَّ هذا ليس صحيحًا. ( هنا )
كيف يمكن تغيير المشاعر؟
- تغيير الوضع؛ مثل ترك العمل المُستنزِف.
- توجيه الانتباه؛ مثل ملاحظة الإيجابيات عوضًا عن السلبيات.
- إعادة صياغة الأفكار السلبية؛ مثل "هذا الشخص متوتر الآن" بدلًا من "إنَّه لا يحبني"
في النهاية، من المهم التذكير بأنَّ تغيير نمط الحياة واتباع هذه النصائح لن تستبدل علاجاتِ الاكتئاب السلوكية والدوائية؛ إذ من المهمِّ مراجعة الطبيب أو المعالج النفسي عندما تستجد أيٌّ من أعراض الاكتئاب، أمَّا النصائح لمكافحة الاكتئاب بنفسك فقد تسهِّل من الوقاية وعمليات العلاج عند الإصابة بالاكتئاب.
المصادر: