الغذاء والتغذية > رحلة الغذاء
مطهوة أم طازجة.. كيف أتناول الخضار؟
ما هي أفضل طرائق تناول الخضار؟
يظنُ معظمنا أنّ الخضار الطازجة أفضل للصحة، وأننا بتناولها نحصل على أكبر قدرٍ من المغذيات، لكن ذلك ليس صحيحًا دائمًا؛ فبعض الخضار يجب أن تؤكل مطهوة.. فهل تعرفون أيَّها؟
1- السبانخ: أوراقٌ خضراء داكنة مع القليل من عصير الليمون؛ مزيج لذيذٌ بالفعل..
تنكمش أوراق السبانخ عند تعريضها إلى الحرارة فيسهل مضغها، لكن تأثير طهي السبانخ لا يقتصر على ذلك فحسب، في الحقيقة تحتوي السبانخ على حمض الأكزاليك الذي يُضعف امتصاص الجسم لكل من الكالسيوم والحديد، ويعمل تعريض السبانخ إلى حرارة الطبخ بالبخار على تقليل حمض الأكزاليك بنسبة تصل إلى 53% مع الاحتفاظ بمحتواها من الفولات التي تؤدي دورًا أساسيًا في تكوين الحمض النووي DNA.
2- الهليون: يزيد الطهي من فعالية مضادات الأكسدة والمواد المضادة للسرطان في الهليون، ومنها الفينولات، والكيرستين Quercetin، والروتين Rutin، والبيتا كاروتين Beta-carotene، واللوتين Lutein.
3- الطماطم: تحتوي الطماطم ومعظم الأطعمة ذات اللون الأحمر والوردي على الليكوبين؛ وهو من أهم مضادات الأكسدة والالتهابات. وقد بينت الدراسات أن طهي الطماطم يعزِّز كمية الليكوبين ويزيد تحررها، فضلًا عن كونه من مضادات الأكسدة الذوابة في الدهون؛ أي إن إضافة بعض الدهون الصحية غير المشبعة إلى الوجبة الحاوية على الليكوبين يعزز امتصاصه من قِبل الجسم ويمكن أن يجعلك أقلَّ عرضةً للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.
4- الفطر: أثبتت الدراسات أن الطهي السريع للفطر يعزِّز نشاط مضادات الأكسدة وكمياتها في داخله،
كذلك يساعد الطهي مدة عشر دقائق على التخلص من بعض المواد التي قد تكون سامة بدرجةٍ طفيفةٍ في بعض أنواع الفطر.
5- الجزر والفاصولياء الخضراء: يساعد طهي الجزر والفاصولياء الخضراء على جعلهما أكثر فائدةً للصحة، إذ يعزز طهي الجزر محتواه من مضادات الأكسدة ويجعل الكاروتينات أسهل استخدامًا من قِبل الجسم.
6- البروكلي: قد يكون تناول البروكلي الطازج أمرًا غيرَ محبذٍ لدى الكثير منا، ويساعد الطهي بالبخار على جعله مفيدًا ولذيذًا مع الاحتفاظ بمحتواه من المغذيات وإينولات الغلوكوز التي تعطيه رائحته المميزة وفوائده المتنوعة في منع أنواعٍ معينة من السرطانات.
أي طرائق الطهي هي الأفضل إذًا؟
لدى مقارنة طرائق الطهي المختلفة نجد أن القلي يقع في أسفل القائمة، فهو أسوأ طرائق إعداد الطعام بلا منازع، إذ يُكسب الوجبة كمياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية ويجعلها محمَّلةً بالدهون المتحولة والمواد المسرطنة والضارة بالخلايا والتي ترتبط بأمراض القلب والسكري والبدانة أيضًا.
إذا كنتم ترغبون بالاحتفاظ بأكبر قدرٍ ممكن من مضادات الأكسدة في الخضار المطهوة، عليكم بالطهي بالبخار أولًا، ويليه في الدرجة الثانية السلق، إذ تسبب عملية السلق فقدًا كبيرًا في المغذيات التي تتسرب من خلايا الخضار إلى مياه السلق التي تُرمى عادةً بعد نضج الخضار، وتُقدر نسبة مضادات الأكسدة المفقودة بحدود 14% من المحتوى الكلي.
المصادر:
الدراسات المرجعية:
هنا;