الغذاء والتغذية > حميات وأنظمة غذائية
عناصر غذائية لا يمكن الحصول عليها من الأطعمة النباتية
تحتوي النباتات على العديد من العناصر الغذائية الصحية التي تفتقر لها الأنظمة الغذائية المعتمدة على اللحوم، كذلك تتوفر العناصر التي سنأتي على ذكرها كمكملاتٍ غذائية متاحة للنباتيين وغيرهم على حد سواء، وإننا في هذا المقال لا نهدف إلى انتقاد الوجبات الغذائية النباتية أو تشجيع آكلي اللحوم على الابتعاد عن الخضار والفواكه، بل هي رغبةٌ بالمساعدة على تحديد تلك العناصر الغذائية التي قد يحتاجها النباتيون للحفاظ صحتهم وأدائهم البدني.
الفيتامين ب12: عنصر غذائي أساسي موجود في الأطعمة غير النباتية ومعروف أيضًا باسم "الكوبالامين Cobalamin" وهو مادة مغذية `منحلّة في الماء وتؤدي دورًا في تشكيل كريات الدم الحمر والحفاظ على الأعصاب وأداء المخ وظائفه بدقة.
ومن دون المكملات الغذائية، يكون النباتيون عرضةً لعوز الفيتامين ب12 فهو موجود أساسًا في الأطعمة الحيوانية كالأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
وتشمل الأعراض المرتبطة بعوزه ما يأتي:
الضعف والتعب.
اضطراب الوظائف الدماغية.
الاضطرابات النفسية.
الاضطرابات العصبية وخاصة عند أطفال الأمهات المرضعات.
فقر دم.
روابط محتملة مع مرض ألزهايمر.
روابط محتملة مع أمراض القلب.
ويجب على النباتيين أن يحصلوا على الفيتامين ب12 عن طريق تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة به كمنتجات الصويا والحبوب والخبز وبدائل اللحوم.
كذلك تحتوي بعض الأطعمة النباتية مثل الطحالب أو الأعشاب البحرية Nori وTempeh(منتج مخمر مصنوع من فول الصويا) على كمياتٍ ضيئلةٍ من فيتامين ب12 الفعال حيويًا، وتعد الأعشاب البحرية مصدرًا نباتيًا مناسبًا لفيتامين ب12 ومتاحًا بيولوجيًا للنباتيين رغم أنها لا توفر وحدها كمية كافية منه. كذلك يزعم البعض أن طحلب السبيرولينا spirulina يحتوي على فيتامين ب12 أيضًا.
الكرياتين Creatine: الكرياتين هو جزيء موجود في الأغذية الحيوانية، يخزن معظمه في العضلات، وتوجد كميات كبيرة منه في الدماغ، إذ يعمل هنا مصدرًا احتياطيًا للطاقة مما يمنح العضلات المزيد من القوة والقدرة على التحمل. لهذا السبب يعد أحد أشهر المكملات في عالم بناء العضلات، وليس من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على الكرياتين، إذ يمكن إنتاجه بواسطة الكبد، ومع ذلك يكون لدى النباتيين كميات أقل منه في عضلاتهم. وقد تسبب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مدة 26 يومًا بانخفاض كبير في الكرياتين العضلي نظرًا لعدم وجود الكرياتين في أي من الأطعمة النباتية، ويمكن للنباتيين الحصول عليه من المكملات الغذائية التي قد يكون لها فوائد كبيرة وتشمل:
تحسين الأداء البدني.
تحسين وظائف الدماغ.
وتكون هذه التأثيرات أقوى لدى النباتيين منها لدى آكلي اللحوم، أي يلاحظ النباتيون الذين يتناولون مكملات الكرياتين تحسّنًا ملحوظًا في وظائف الدماغ، في حين لا يلاحظ متناولو اللحوم أي فرق.
الكارنوزين Carnosine: هو أحد مضادات الأكسدة التي يتركز وجودها في العضلات والدماغ، ويؤدي دورًا مهمًا للغاية في أداء العضلات وظائفها، وترتبط المستويات العالية منه بتقليل التعب في العضلات وتحسين أدائها. ويوجد الكارنوزين في الأغذية الحيوانية فقط، وليس من الضروري الحصول عليه من الحمية، إذ يمكن للجسم تكوينه من الحمضين الأمينيين الهيستيدين histidine والبيتا آلانين beta-alanine، وبذلك تساهم المكملات والأغذية الغنية بالبيتا آلانين، كاللحوم أو الأسماك، في زيادة مستوى الكارنوزين في العضلات، مما يزيد كتلتها وقدرتها على التحمل.
الفيتامين د3 (Cholecalciferol): يعد من المغذيات الأساسية ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بكل من:
هشاشة العظام
الكسور لدى الكبار بالسن
السرطان
أمراض القلب
الاكتئاب
ضعف وظائف المخ
هزال العضلات وانخفاض قوتها خاصة لدى كبار السن
يدعى الفيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، إذ تنتجه البشرة عند التعرض لأشعة الشمس، وإذا كان التعرض لأشعة الشمس محددًا فيجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
هناك نوعان من فيتامين د:
إرغو كالسيفرول ergocalciferol)D2) الموجود في النباتات.
كوليكالسيفرول cholecalciferol)D3) الموجود في الأغذية الحيوانية، وهو الأكثر فعالية في زيادة مستوى الفيتامين د في الدم، وأفضل مصادره هي الأسماك وصفار البيض بالإضافة إلى الحليب والحبوب.
حمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic acid: هو الحمض الدسم أوميغا3 الذي يعد ضروريًا لنمو الدماغ وأداء وظائفه، وقد يكون لعوزه تأثيرات ضارة في الصحة العقلية ووظيفة الدماغ وخاصة عند الأطفال، وقد يؤثر عدم تناول الحوامل كمية كافيةً منه سلبًا في نمو الدماغ لدى الجنين. ويوجد في الأسماك وزيوتها وبأنواع معينة من الطحالب. وغالبا ما يحصل النباتيون على مستويات أقل منه بالمقارنة مع الذين يتناولون اللحوم، لذا ينصح النباتيون بالاستعانة بالمكملات الغذائية.
الحديد الهيمي Heme iron: هو نوع من الحديد الموجود في اللحوم فقط وخاصة في اللحوم الحمراء، ويتميز بأن امتصاصه أفضل من الحديد اللاهيمي الموجود في الأغذية النباتية فضلًا عن كونه يزيد امتصاص الحديد اللاهيمي، وتدعى هذه الظاهرة بـ "عامل اللحم meat factor". وعلى عكس الحديد اللاهيمي، لا يتأثر الحديد الهيمي بالمضادات الغذائية Antinutrients مثل حمض الفيتيك الموجود في الأطعمة النباتية، ولهذا السبب يكون النباتيون وخاصة النساء منهم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بالمقارنة مع آكلي اللحوم. وعلى الرغم من ذلك، فإن تجنب حدوث نقص الحديد أمر يسهل تحقيقه عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي مدروس يحتوي على الكثير من الحديد اللاهيمي.
التورين Taurine: هو مركب الكبريت الموجود في أنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك الدماغ والكلى والقلب، ويبدو أنه يؤدي دورًا في وظيفة العضلات وتكوين الأملاح الصفراوية ومضادات الأكسدة التي تدافع عن الجسم. ولمكملات التورين فوائد متنوعة أهمها تعزيز صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول وضغط الدم، ويوجد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني فقط، كالأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، وبذلك تكون مستويات التورين منخفضة على نحو ملحوظ لدى النباتيين مقارنةً مع غيرهم.
المصادر:
هنا;