تمارين الضغط Push-up ليست مجرد تحد لأكبر عددٍ من العدات!

"كم مرة فيك تعمل ضغط؟"

"فيك تعمل ضغط بإيد وحدة؟"

تتردد عبارات كهذه على مسامع أي رياضيّ أو مهتم باللياقة، كذلك يتحدى الأصدقاء بعضهم بعضًا على سبيل المزاح.. واليوم نسمح لأنفسنا بتوجيه هذا السؤال إليكم..

"كم مرة تستطيعون أن تقوموا بتمرين الضغط Push-up؟ وكم نوعًا تعرفون لهذا التمرين؟"

سؤالنا اليوم ليس لتقييم قوتكم فحسب، بل يبدو أن الإجابة عنه قد تمتلك فوائد كثيرة، إذ وُجد أن عدد تمارين الضغط التي يمكنكم أداؤها يوميًا يرتبط بطريقةٍ ما بمعدل إصابة الرجال بأمراض القلب والأوعية الدموية.. فما هو هذا الارتباط؟ لنتابع معًا ومن ثم نتعرف بعض أنواع تمارين الضغط التي يمكنكم ممارستها للمحافظة على الصحة والرشاقة في الوقت نفسه.

في كلية الصحة في جامعة هارفارد Harvard T.H. Chan School of Public Health، أجرى الباحثون دراسةً نُشرت نتائجها في مجلة JAMA Network Open في 15 شباط (فبراير) 2019 بحثوا فيها تأثير تمارين الضغط في معدل حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال في منتصف العمر. وصرح المؤلف الأول للدراسة Justin Yang أن النتائج التي توصل الفريق إليها تدل على أن تمارين الضغط Push-up يمكن أن تكون طريقة سهلة وغير مكلفة للمساعدة في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

شملت الدراسة تحليلًا للبيانات الصحية لأكثر من 1100 رجل نشطٍ بدنيًا من العاملين في الإطفاء، وقد جمعت البيانات بين عامَي 2000 و2010، فكان متوسط ​​أعمار المشاركين 39.6 سنة ومتوسط الـ BMI أو ​​مؤشر كتلة الجسم 28.7، وبدأت الدراسة بقياس قدرة المشاركين على أداء تمارين الضغط والمشي على آلة المشي Treadmill، ومن ثم استُكملت الفحوص البدنية وكُرِّرت سنويًا إلى جانب استبيانات صحية وطبية.

وفي أثناء فترة الدراسة التي امتدت 10 سنوات، سُجلت 37 حالةً متعلقةً بالأمراض القلبية الوعائية، حدثت جميعها مع أشخاصٍ لم يتموا أكثر من 40 تمرين ضغط في الاختبار الأساسي، باستثناء حالةٍ واحدةٍ فقط. في حين أظهرت النتائج أن الرجال القادرين على أداء أكثر من 40 تمرين ضغط كانوا أقل عرضةً لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمعدل 96٪ مقارنة بمن لم يتموا 10 تمارين ضغط في الاختبار الأساسي أيضًا، وشمل التشخيص كلًا من أمراض الشريان التاجي وقصور القلب.المثير للدهشة أن تمارين الضغط Push-up كانت أكثر ارتباطُا بتقليل مخاطر حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بتمارين المشي على آلة المشي Treadmill.

وتأتي أهمية هذه الدراسة من كونها الأولى من نوعها في تحري العلاقة بين تمارين الضغط Push-up وأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصًا وأن معظم الأدوات الحالية؛ مثل الاختبارات المجراة على آلة المشي، غالية الثمن وتستغرق وقتًا طويلًا عند استخدامها في الاختبارات الروتينية. ويُذكر أن هذا البحث شمل ذكورًا متوسطي العمر وذوي نشاط بدني جيد، ويحتمل أن تكون النتائج مختلفة في حال دراسة التأثير نفسه لدى الإناث أو الذكور من أعمار مختلف أو الأشخاص ذوي النشاط المتدني، لكن ذلك لا ينفي أهمية اللياقة البدنية في المحافظة على الصحة الجيدة وضرورة تقييم اللياقة البدنية من قبل الأطباء في أثناء اللقاءات السريرية.

والآن، ماذا تعرفون عن أنواع تمارين الضغط Push-up؟

هنالك العديد من تمارين الضغط التي تعتمد أساسًا على دفع وزن الجسم (أو جزء منه؛ اعتمادًا على وضعية الجسم والأرجل) بواسطة اليدين (أو يد واحدة فقط)، ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر والكتفين على نحو رئيسي.

ويعتمد تمرين الضغط القياسي Standard Push-up على ارتكاز الجسم المشدود والمستقيم على سطح أفقي، وذلك على أربع نقاط هي: الكفان اللذان يبعدان عن بعضهما مسافة تساوي البعد بين الكتفين شريطة أن يكون اتجاه الأصابع إلى الأمام، ورؤوس أصابع القدمين شريطة أن تكون القدمان متلاصقتَين تمامًا.

وتكون الحركة عن طريق خفض الجسم ورفعه بالاعتماد على حركة الكوعين دون ملامسة الجسم للسطح الأفقي:

ومن أنواع تمارين الضغط الأخرى نذكر فيما يأتي أحد عشر نوعًا:

1- تمارين الضغط المُعدلة (تمارين الضغط مع ثني الركبتين) (Modified Push-Ups (Bent Knee Push Up:

يساعد الارتكاز على الركبتين على تقليل صعوبة التمرين عن طريق التقليل من الوزن الواجب رفعه بواسطة الذراعين.

2- تمرين الضغط المنحدر برفع الرجلين Decline Push-Ups:

ويكون عن طريق رفع الرجلين إلى مستوى أعلى من مستوى الجسم مع مباعدةِ الكفين قليلًا أكثر من المسافة المحددة في التمرين القياسي، ويركز هذا التمرين على عضلات الصدر العلوية وعضلات الكتفين.

3- تمرين الضغط المنحدر عن طريق رفع القسم الأمامي من الجسم Incline Push-Ups:

ويكون عن طريق وضع الكفين بتباعد يساوي المسافة بين الكتفين على سطحٍ مرتفعٍ عن الأرض، بينما تكون أصابع القدمين على الأرض، ويركز هذا التمرين على عضلات الصدر السفلية والوسطى.

4- الضغط المرتكز على الكرة Medicine Ball Push-Ups:

ويكون عن طريق الارتكاز على الكرة، وله عدة أنواع؛ فإما أن يكون عن طريق ممارسة هذا التمرين مع وضع الكفين معًا على الكرة، أو مع وضع أحد الكفين على الكرة، أو عن طريق التبادل بين الأيدي بحيث تكون إحداهما على الكرة والثانية على الأرض مع التبادل.

ويتشابه تأثير هذا التمرين مع تمرين الضغط المنحدر عن طريق رفع القسم الأمامي من الجسم Incline Push-Ups بالإضافة إلى تأثيره في عضلة الزند الخلفية triceps بسبب مرونة الكرة.

5- الضغط المرتكز على كرة الاستقرار (التوازن) Stability Ball Push-Ups:

يتطلب هذا التمرين جهدًا أكبر لضمان توازن هذه الكرة مما يعني ضغطًا أكبر على العضلات.

6- الضغط BOSU Push-Ups:

ويكون باستخدام جهازٍ يسمى BOSU يكون على هيئة نصفِ كرةٍ، ويُوضع الكفان إما على جهة نصف الكرة أو على الجزء المسطح، ويتطلب هذا التمرين تدخلًا أكبر من عضلات الظهر والمعدة.

7- تمرين الضغط على شكل حرف T أو تمرين الطاحونة Windmill Push-Ups:

ويكون عن طريق وضع اليدين والرجلَين في وضعية تمرين الضغط القياسي مع ثني المرفقين لخفض الصدر نحو الأرض، وفي أثناء رفع الجسم يُرفع الذراع الأيسر مع تدوير الجذع نحو اليمين، ومن ثم تكرر الخطوات نفسها بالاتجاه المعاكس.

8- الضغط مع التصفيق Clap Push-Ups:

تبدأ وضعية الجسم على نحو مشابه لتمرين الضغط القياسي، لكن يكون الارتفاع عن الأرض سريعًا وقويًا بحيث يبتعد الكفان عن الأرض ويصبح بإمكان الشخص أن يصفق قبل أن يعود إلى وضعية ثني الأكواع.

9- تمرين الضغط الماسي Diamond Push-Ups:

ويشابه تمرين الضغط القياسي، لكنه يختلف عنه بأن الكفين يكونان متقاربين تحت منطقة الصدر وتشكِّل الأصابع شكلًا ماسيًا (مثلثًا)، ويتطلب الأمر مباعدة الرجلين قليلًا لتحقيق التوازن اللازم للجسم. ويجب على الشخص أن يحرص على ملامسة المرفقين للأضلاع في أثناء النزول باتجاه الأرض. ويؤثر هذا التمرين بدرجة أكبر في عضلة الزند الخلفية triceps.

10- الضغط المترنح Staggered Push-Ups:

يبدأ هذا التمرين أيضًا بوضعية تشابه وضعية الضغط القياسي، لكنَّ توضُّعَ اليدين يكون على مسافة أوسع من الأكتاف، مع تقديم اليد المينى مسافة شبرٍ واحدٍ إلى الأمام، وإرجاع اليسرى شبرًا واحدًا إلى الخلف، وبعد إكمال العدد المرغوب، يُكرر التمرين مع عكس اليدين؛ اليمنى إلى الخلف واليسرى إلى الأمام.

11- ضغط الرجل العنكبوت Spiderman Push-Ups:

يبدأ بوضعية تمرين الضغط القياسي، لكنَّه يختلف عنه برفع الساق اليمنى وثني الركبة إلى الأمام في أثناء الانخفاض نحو الأرض، ويكرر التمرين أيضًا مع الساق اليسرى.

12- تمرين الضغط بيد واحدة One-Armed Push-Ups:

ويهدف إلى التركيز على جهة واحدة من الجسم في كل مرة، ويكون بالارتكاز على يدٍ واحدةٍ مع مُباعدة الرجلين بقدرٍ كافٍ للتوازن.

وأنت؟ كم مرة تستطيع القيام بتمارين الضغط وكم نوعًا جربت مما ذكرنا؟

المصادر:

Justin Yang، Costas A. Christophi، Andrea Farioli، Dorothee M. Baur، Steven Moffatt، Terrell W. Zollinger، Stefanos N. Kales. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open، 2019; 2 (2): هنا

هنا

هنا