ما هو العدد الأمثل من مجموعات التمرين لبناء العضلات؟ العلم يجيب!

قد يرى بعض الرياضيين أن زيادة عدد المجموعات هو السبيل لضمان الكسب العضلي المستمر، في حين يفضِّل آخرون ممارسة بمجموعةٍ واحدة حتى الوصول إلى لحظة عدم القدرة على الاستمرار (to failure)، ويرى هؤلاء أن أي إجراء أكثر من ذلك ليس إلَّا إفراطًا في التدريب Overtraining.

ويختلف أسلوب التمرين من شخصٍ لآخر، فهنالك من يدعي أنَّ التقدم طويل الأمد يعتمد على زيادة الأوزان (شدة التمرين) وليس على زيادة عدد المجموعات (حجم التمرين)، ويرفع هؤلاء  شعارًا يقول: "تمرين أكثر ذكاء، وليس أكثر صعوبة Work smarter، not harder”. ومن جهةٍ أخرى، يرى الطرف الآخر وجوب تأديةِ أكبرِ عددٍ ممكن من المجموعات دون التعرض للإصابة، ويرفع هؤلاء شعار "لا مكسب من غير ألم No pain، no gain”.

لكن، من منهم على حق؟

هذا ما أراد الباحثون من جامعة ريو غراندي دو سول the Federal University of Rio Grande do Sul في البرازيل اكتشافه عن طريق دراسة نُشرت عام 2015، ونتابع في هذا المقال ما توصلت إليه..

لكن دعونا نتفق على بعض المصطلحات قبل الدخول بتفاصيل الدراسة ونتائجها كي يصلكم مقالنا على نحوٍ سليم..

ينقسم التمرين الرياضي Workout Routine إلى عدة أيام، إذ يركز التمرين كلَّ يوم على عضلة Muscle أو مجموعة عضلات Muscles Group معينة حسب نوع التمرين، وفي أثناء تمرين كل عضلة يقوم الشخص بعدة تمارين Exercises، كلٌّ منها مكونٌ من عددٍ من المجموعات Sets، وبدورها تتكون كل مجموعةٍ من عدد من التكرارات (العدّات) Reps أو Repetitions.

فلنعد الآن إلى الدراسة البرازيلية..

كيف أجرى الباحثون هذه الدراسة؟

أُجريت الدراسة على 48 رجلًا لا يملكون أي خبرة سابقةٍ في رفع الأثقال أو كمال الأجسام، وأُدخلوا برنامجَ تدريبٍ مدته 6 أشهر، ووُزِّعوا عشوائيًا إلى 4 مجموعات، هي:

- المجموعة 1: مارس أعضاؤها مجموعة واحدة (1set) لكل تمرين (Exercise).

- المجموعة 2: مارس أعضاؤها 3 مجموعات (3Sets) لكل تمرين (Exercise).

- المجموعة 3: مارس أعضاؤها 5 مجموعات (5Sets) لكل تمرين (Exercise).

- المجموعة 4:مارس أعضاؤها تمارين تعتمد على وزن الجسم فقط دون استخدام الأوزان (Body Weight Exercises).

وكان السبب وراء ضم مجموعةِ تمارين وزن الجسم هو الحاجةُ إلى مجموعةِ مقارنةٍ للمجموعات الأخرى، فقد وجد الباحثون أن مجموعة تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون بمثابة تمثيلٍ جيد لما يمكن أن يحققه الشخص بعد اتباعِ مقدارٍ معتدلٍ من التدريب.

وعلى أي حال، تدرَّب الجميع 3 مراتٍ في الأسبوع وأخذوا ما لا يقل عن 2 إلى 3 أيامٍ من الراحة بين أيام التمرين، ومارسوا التمارين نفسها Exercises، إذ دُرِّبوا بمجموعِ تكرارات قدره 8 إلى 12 تكرار Reps، واستراحوا ما بين 1.5 إلى 2 دقيقة بين المجموعات Sets، وبذلك كان الفرق الوحيد بين المجموعات هو عدد المجموعات Sets التي مارستها كل مجموعةٍ في كل تمرين Exercise.

شمل برنامج تدريب القوة Stregnt training تمارينًا مركّبة مثل تمارين البنش للصدر Bench Press، والكتف بالبار (واقف) Military Press، وجهاز ضغط الأرجل Leg Press، وبعض تمارين العزل؛ مثل جهاز الأرجل الأمامي Leg Extension، والخلفي Leg Curl، وتمارين عضلة الزند الأمامي (بايسبس) Biceps Curl، والمعدة Crunches، وتمارين عضلة الزند الخلفي (ترايسبس) Triceps Extensions.

واختبر الباحثون مدى التقدم الذي أحرزه جميع المشاركين عن طريقة بمجموعة متنوعة من الاختبارات، هي:

- مقدار الوزن الذي يمكن للمشارك رفعه 5 تكرارات Reps (لقياس قوة العضلات Muscle Strength).

- مقدار الوزن الذي يمكن للمشارك رفعه 20 تكرارًا Reps (لقياس قدرة التحمل العضلي Muscle Endurance).

- ارتفاع القفز الذي يمكن للمشارك تحقيقه (لقياس الطاقة Power).

- نسبة العضلات والدهون (لقياس تركيب الجسم).

- سماكة العضلات في أماكن مختلفة من الجسم (لقياس نمو العضلات).

وقد كان فريق البحث حريصًا للغاية على تسجيل كيفية أخذ جميع القياسات، وإعادة كل قياس مرتين لضمان الحصول على نتائج دقيقة. لكن للأسف، لم يسجل الباحثون نوع وكمية الأغذية التي تناولها المشرتكون في حمياتهم، علمًا أن ذلك يُحدِث فرقًا مهمًا في تركيبة الجسم، ويعدُّ إحدى نقاط ضعفِ هذه الدراسة.

ماذا كانت النتيجة؟

اكتسبت المجموعة التي أدَّت 5 مجموعات Sets من كل تمرين Exercise مقدارًا أكبر من العضلات والقوة والقدرة على التحمل مقارنةً بالمجموعات التي مارست مجموعةً واحدةً أو 3 مجموعات Sets من كل تمرين Exercise وكذلك تلك التي مارست مجموعة تمارين وزن الجسم، وكانت النتيجة الرئيسية هنا بأنَّ زيادة عدد المجموعات التي يؤديها الشخص تترافق عمومًا بنتائج أفضل.

وبالنظر إلى أهم نقاط الدراسة، نجد النتائج المهمة الآتية:

- اكتسب المشاركون الذين مارسوا 5 مجموعات Sets من كل تمرين Exercise عضلاتٍ أكثر من البقية.

- اكتسب المشاركون الذين مارسوا 5 مجموعات Sets من كل تمرين Exercise مزيدًا من القوة Strength مقارنةً مع البقية.

- اكتسب المشاركون الذين مارسوا 3 مجموعات Sets من كل تمرين Exercise عضلاتٍ أكثر من الأشخاص الذين مارسوا مجموعةً واحدة 1set أو كانوا ضمن مجموعة تمارين وزن الجسم فقط.

- اكتسب المشاركون الذين قاموا بـ 3  مجموعات Sets من كل تمرين Exercise قوةً أكثر من الأشخاص الذين قاموا بمجموعة واحدة أو كانوا ضمن مجموعة تمارين وزن الجسم فقط.

- المشاركون الذين قاموا بتمارين وزن الجسم فقدوا القوة أثناء تجريب تمارين الصدر Bench Press والأرجل Leg Press.

- فقد جميع المشاركين كمية الدهون نفسها تقريبًا، وهو أمرٌ منطقي، إذ لم يتبع أي منهم نظامًا غذائيًا مخصصًا لفقد الوزن.

- حصل جميع المشاركين على مقدار الطاقة Power نفسه، وهو أمرٌ منطقي أيضًا، إذ لم يخضع أي منهم لتدريب مخصصٍ للتاثير في هذا الجانب.

وبالانتقال إلى التفاصيل، نجد عدَّة جوانب هي:

حجم العضلات:

كيف يؤثر حجم تدريبك في نمو العضلات؟

من الناحية الفنية، لم يكن هنالك فرقٌ ذو دلالةٍ إحصائية في المقدار المكتسب من العضلات بين المجموعات المدروسة، ولكن لوحظ ميلٌ واضح إلى كسب العضلات في المجموعات التي قامت بمجموعات Sets أكثر، وكانت النتائج كالآتي:

- مجموعة (5Sets): كسبت 7.3 أرطال (3.31 كغ) من العضلات.

- مجموعة (3Sets): كسبت 6.5 أرطال (2.94 كغ) من العضلات.

- مجموعة (1Set): كسبت رطلًا واحدًا (0.45 كغ) من العضلات.

- مجموعة تمرين وزن الجسم: كسبت 6.4 أرطال (2.90 كغ) من العضلات.

كذلك لوحظ ازديادٌ في حجم عضلتَي الزند الخلفية (ترايسِبس) والأمامية (بايسِبس) لدى أفراد المجموعة التي مارست 5 مجموعات 5Sets من التمارين تجاوز الزيادة المسجلة لدى أفراد المجموعات الأخرى في الدراسة.

يُذكر أن جميع المجموعات المشمولة في الدراسة لم تكتسب المقدار المتوقع من كمية العضلات، إذ كان من المتوقع أن تبلغ الزيادة 10 أرطال (4.53 كغ) تقريبًا في أثناء الأشهر الستة الأولى من التدريب وفق التمارين المذكورة، وهو رقمٌ لم تحققه أي من المجموعات المدروسة، ويمكن أن يُعزى ذلك إلى عدم اتِّباع المشاركين نظامًا غذائيًا فعالًا لبناء العضلات.

الدهون:

فقد جميع المشاركين (باستثناء مجموعة تمارين وزن الجسم) قرابة 10 أرطال (4.53 كغ) من دهون الجسم، وقد يشير ذلك إلى مرورهم بحالةٍ من العجز في السعرات الحرارية معظم الوقت، وقد يرتبط ذلك أيضًا بعدم اكتسابهم مزيدًا من العضلات، إذ يحتمل أن تكون السعرات الحرارية المُتناولة غير كافيةٍ لنمو العضلات على نحو صحيح، خصوصًا في ضوء ما يصرفه الجسم من سعرات حرارية بعد التدريبات الشديدة في مرحلة التعافي Recovery، ويُرجِّح هذا أن المجموعة (5Sets) قد تكون المستفيد الأكبرَ من اتباع نظامٍ غذائي يوفر مزيدًا من السعرات الحرارية للمشاركين.

وبعبارة أخرى، قد لا تكون الاختلافات التي سجلتها الدراسة بين المجموعات كبيرة، لكنَّ ذلك التفاوت قد يزيد فيما لو اتَّبع المشاركون نظامًا غذائيًا صحيحًا ومدروسًا.

اكتساب القوة Strength:

توجد فكرة شائعة وشديدة الانتشار، مفادها أن الحصول على القوة لا يتطلب إلَّا التركيز على زيادة الأوزان باستمرار في كل تمرين، وبمعنى آخر فإن ممارسةً تدريباتٍ ذات عدد منخفض من المجموعات Sets؛ مثلًا 1 أو 2 أو 3 في كل تمرين Exercise)، مع التركيز على الزيادة التدريجية في التحميل يعدُّ كافيًا لاكتساب القوة، ولا حاجةً عندها إلى إضافة المزيد من المجموعات Sets إلى التمرين.. لكنَّ هذه الدراسة تبين خلاف ذلك!

فقد وُجد عند اختبار القوة المكتسبة أن المشاركين الذين أدُّوا أكبرَ عددٍ من المجموعات Sets سجلوا نتائج أفضل من ناحية القوة في معظم التدريبات.

وفيما يأتي تغير مقدار الوزن الذي أمكن للمشاركين رفعه 5 تكرارات Reps (لقياس قوة العضلات Muscle Strength) لكل مجموعة Set في كل تمرين Exercise:

ويُلاحظ أن المشاركين في المجموعات الخمس 5sets كانوا أكثر قوةً ممن مارسوا التمارين في مجموعةٍ واحدة 1set أو ثلاث مجموعات 3sets، وذلك على الرَّغم من قلة الاختلافات الموضَّحة في النتائج، ويرجِّح ذلك أنهم الأقرب لاكتساب مزيدٍ من القوة بنتيجة هذه التمارين.

وعادةً ما يتباطأ معدل سرعة اكتساب القوة كلما زادت القوة التي اكتسبها الشخص مسبقًا، لكنَّ نتائج هذه الدراسة قد جاءت مخالفةً لذلك، إذ استمر الأشخاص الأقوى بتحقيق تقدمٍ أسرع عند ممارستهم مزيدًا من المجموعات Sets.

قدرة التحمل العضلي Muscle Endurance:

تميَّزت مجموعة 5sets مرةً ثانيةً عندما تعلق الأمر بمقدار الوزن الذي يمكن للمشاركين رفعه 20 تكرارًا Reps (وهو اختبارٌ أجري لقياس قدرة التحمل العضلي Muscle Endurance)، وهنا اختُبر المشاركون في تمارين Bench Press وLeg Press فقط، وقد يكون الإرهاق المرافق للممارسة 20 تكرارًا هو السبب في ذلك.

وفيما يأتي تغير الحد الأقصى للوزن الذي أمكن للمشاركين رفعه 20 تكرارًا Reps في كل تمرين Exercise:

ويلاحظ في الجدول تحسُّن قدرة التحمل العضلي لدى المشاركين في مجموعة 5sets بنسبة 18٪ وهي نسبةٌ أكبر مما حققه المشاركون في مجموعة 3sets التي كانت بدورها أفضل من مجموعة 1set.

وفي التحليل النهائي، نجد أن من مارسوا خمس مجموعات 5sets من كل التمارين Exercise قد اكتسبوا قوةً وتحملًأ وطاقة أكبر من المجموعات الأخرى.

كذلك خلص الباحثون إلى وجود علاقة بين "الجرعة" و"الاستجابة"؛ أي بين عدد المجموعات Sets والنتائج المستحصل عليها، وبعبارة أخرى؛ كلما زاد عدد المجموعات، زادت القوة والعضلات المكتسبة والقدرة على التحمل.

لكنْ هل يعني هذا أنَّ على الجميع ممارسة 5 مجموعات 5sets من كل تمرين طوال الوقت وفي جميع الظروف؟ وهل يعني هذا أن المجموعات الأكثر هي التي تحقق نتائج أفضل؟

الجواب كلا، ليس بالضرورة! فهنالك بعض الأشياء التي يجب أن تؤخذ بعين النظر:

1. توجد عتبة لعدد المجموعات، يؤدي تجاوزها إلى تناقص المكاسب:

عادةً ما تتحقق مكاسب أكثر بزيادة المجموعات، لكنَّ الزيادة في نمو العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل لا تتناسب مع الزيادة المستمرة في عدد المجموعات الإضافية التي يقوم بها الشخص، فبعد عتبةٍ معينة تبدأ المكاسب بالتناقص على الرَّغم من بذل مزيدٍ من الجهد.

وبمعنى آخر؛ عليك أن تحرز زيادةً كبيرةً في حجم التمرين إذا كنت قد حققت فعلًا جزءًا كبيرًا من القوة والعضلات المكتسبة وما زلت ترغب بالحصول على زيادةٍ قدرها مثلًا 5 إلى 10٪ مما حصلت عليه مسبقًا. ولكن، إذا كنت قد بدأت للتو، فإنك مخوَّلٌ للاستفادة من زيادة عدد المجموعات وستحصل على نتائج مرضية، وفي هذه الحالة، عليك التركيز على الشدة (الوزن) أثناء القيام بحجم تمرين (عدد مجموعات Sets) كاف، ويتراوح حجم التمرين المناسبة لمعظم الأشخاص بين 9 و12 مجموعة أسبوعيًا.

2. يمكن أن تؤدي زيادة المجموعات إلى نتائج عكسية:

إنَّ أداء مزيدٍ من المجموعات لا يقلل المكاسب فقط، بل يمكن أن يصبح ضارًا في بعض الحالات. ففي دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة سيدني University of Sydney، لوحظ أن المبتدئين اكتسبوا قوةً وعضلاتٍ أكثر عندما لجؤوا إلى ممارسة 5 مجموعات 5Sets من تمارينهم المركّبة مقارنةً بأولئك الذين مارسوا 10 مجموعات 10Sets، فضلًا عن الوقت الإضافي الذي احتاجت المجموعة الأخيرة إلى قضائه في صالة الألعاب الرياضية، ومن المرجح أن يكون السبب في ذلك هو انتقالهم إلى برنامجٍ يتضمن 10 مجموعات 10sets لكل تمرين بسرعةٍ كبيرة وهم ما زالوا مبتدئين، ممَّا دفعهم إلى الدخول في حالة من الإفراط في التدريب Overtraining.

3. الزيادات التدريجية في حجم التمرين (عدد المجموعات) أفضل من القفزات المفاجئة:

يجب أن تكون زيادة حجم التمرين متناسبةً مع ما يحتاجه الشخص للمواصلة قُدُمًا، وهو ما ركزت عليه هذه الدراسة. وعلى العموم، أصبح من الواضح أن زيادة عددِ المجموعات التي يؤديها الشخص ستسبب زيادة العضلات المكتسبة، لكن وفق عدة شروط، أهمها:

- إذا كان بالإمكان إضافة مزيدٍ من الأوزان إلى تدريباتك مع مرور الوقت أيضًا.

- إذا كان بالإمكان استكمال التعافي على نحو فعال من التدريبات.

- إذا كانت زيادة حجم التمرين ناتجةً عن بلوغ مرحلةٍ من عدم التقدم وثبات النتائج، وليس لمجرد الرغبة باختبار الحدود القصوى لتحمًّل الجسم.

ونذكر هنا ألَّا حاجة إلى إجراء 5 مجموعات لجميع التمارين للحصول على جميع الفوائد، بل يجب أن تكون الإضافة بمعدل مجموعةٍ أو اثنتين للتمارين يشعر الشخص أنَّه لم يعد يُحرز تقدُّمًا فيها ويرغب بتحسينها.

من الممكن مثلًا إضافة مجموعتين 2Sets إلى bench press وoverhead press كي يصبح مجموع ما يؤديه الشخص 5 مجموعات إجمالية لكل تمرين منها، أو إضاقة مجموعة واحدة إلى تمارين السكوات Squat عند الرغبة ببناء عضلاتٍ أكبر في الأرجل.

خلاصة القول، أن القيام بمزيدٍ من المجموعات هو السبيل الأفضل لكسب القوة والعضلات والقدرة على التحمل، ولكن إلى حدٍّ معين، ويبقى الرهان الأفضل لتحقيق المكاسب على المدى الطويل هو زيادة حجم التمرين تدريجيًا مع مرور الوقت.

الدراسات:

1.   Radaelli R، Fleck SJ، Leite T، Leite RD، Pinto RS، Fernandes L، Simão R. Dose-response of 1، 3، and 5 sets of resistance exercise on strength، local muscular endurance، and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PubMed PMID: 25546444. هنا

2.   Amirthalingam T، Mavros Y، Wilson GC، Clarke JL، Mitchell L، Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747. PubMed PMID: 27941492. هنا

3.   Robbins DW، Marshall PW، McEwen M. The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5cc4. PubMed PMID: 22158142. هنا

4.   Thomas M Longland، Sara Y Oikawa، Cameron J Mitchell، Michaela C Devries، Stuart M Phillips; Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial، The American Journal of Clinical Nutrition، Volume 103، Issue 3، 1 March 2016، Pages 738–746،  هنا