سعرات قليلة، ومعدة ممتلئة.. ميزتان تقدمهما هذه الأغذية

من المنصف القول أنَّ تخفيف الوارد من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يعدُّ واحدًا من أكبر التحديات التي تواجه أولئك الذين يحاولون خسارة أوزانهم، فقد يظن المرء أن تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية سيؤدي إلى الشعور بالجوع بين الوجبات، لكنْ ثمة تجميع ميزيتن مهمتين؛ فهي منخفضة السعرات الحرارية أولًا، وتمنح شعورًا طويلًا بالشبع ثانيًأ، وإليكم أهم تلك الأطعمة فيما يأتي:

الشوفان: إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، ويحتوي نصف كوب من الشوفان على 5.5 غ من البروتين و3.8 غ من الألياف و148 سعرة حرارية فقط! وتلك الكمية من هذين المكونَين كفيلةٌ بجعلك تشعر بالشبع والتحكم بالشهية.

اللبن: وهو مصدر ممتاز للبروتين، ويساعد على الحدِّ من الشهية للطعام ويعزِّزُ الشعور بالشبع، وبذلك يحسِّن من عملية فقدان الوزن، ويحتوي ثلثا كوب من اللبن على 130 سعرة حرارية و11 غ من البروتين.

الحساء(الشوربة): قد يعدُّه معظمنا طبقًا جانبيًا خفيفًا، لكنَّ الحساء يمكن أن يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع مما يقلِّل كمية الطعام المتناولة في الوجبة نفسها، ويُفضل أن يكون الحساء متجانسًا ومصنوعًا من المرق الخفيف بدلًا من الحساء المحتوي على الكريما التي ترفع محتوى السعرات الحرارية في الحساء.

الثمار التوتية: مثل الفريز والتوت البري وتوت العليق، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة، ويساعد محتواها العالي من الألياف على فقدان الوزن وتقليل الشعور بالجوع، إذ أن كوبًا من التوت يحتوي على 84 سعرة حرارية و3.6 غ من الألياف، كذلك يعد التوت مصدرًا ممتازًا للبكتين، وهو نوع من الألياف يساعد في إبطاء إفراغ المعدة في أثناء عملية الهضم ومن ثمَّ زيادة الشعور بالشبع.

البيض: غذاءٌ قليل السعرات الحرارية ومليءٌ بالعناصر المغذية، إذا تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 72 سعرة حرارية، و6 غ من البروتين وعديدٍ من الفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يساعد تناول البيض عند الفطور على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشبع، كذلك وُجد أن تناول طعام غني بالبروتين في وجبة الفطور يساعد على تقليل الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة في خلال اليوم وبين الوجبات الرئيسية، ويقلِّل معدل إفراغ المعدة ومستويات الغريلين؛ وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.

الأسماك: غنية بالبروتين والدهون الجيدة لصحة القلب، فمثلًا يحتوي 85 غرامًا من لحم سمك القدّ على 15 غ من البروتين وأقلَّ من 70 سعرة حرارية، وعمومًا فإن زيادة تناول البروتين تساعد على تقليل الشهية وخفض مستويات هرمون الغريلين الذي يحرض على الشعور بالجوع، كذلك الأمر بالنسبة لبروتينات السمك بشكل خاص التي أظهرت بعض الأبحاث تفوق تأثيرها في الشعور بالشبع مقارنةً بلحم البقر والدجاج. ويذكر أن لحوم الأسماك الطرية، كالقدِّ والهلبوت، تحتوي على سعراتٍ حرارية أقل من السلمون والسردين والماكريل.

اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج والديك الرومي واللحم الأحمر القليل الدسم، وفجميعها يحتوي على كميةٍ عالية من البروتين وقليلٍ من السعرات الحرارية، إذ يوفر 115 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ قرابة 185 سعرة حرارية و35 غ من البروتين، ومن المرجَّح أن يسهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في خفض استهلاك الطعام في خلال وجبة العشاء بنسبة 12% مقارنةً بمن يتناولون وجبةً مرتفعة المحتوى من الكربوهيدرات وقليلة اللحوم.

البقوليات: ومنها الفاصولياء والبازلاء والعدس التي تحوي نسبةً عالية من البروتين والألياف، إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 230 سعرة حرارية و15.6 غ من الألياف و18 غ من البروتين، وأظهرت الدراسات أن البقوليات تمتلك تأثيرًا كبيرًا على الجوع والتحكم بالشهية.

البوشار: يتميز بأنه ذو محتوى عالٍ من الألياف، ويحتل المراتب الأولى من بين الأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تساعد على الشعور بالشبع في الوقت نفسه، وعلى الرَّغم من أن سعراته الحرارية لا تتجاوز31 سعرة لكل كوب لكنَّه يحتوي على 1.2 غ من الألياف، وتشكل هذه الكمية نسبة 5% من الاحتياج اليومي من الألياف. ويساعد تناول البوشار على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وتعزيز استقرار سكر الدم، وذلك شريطة عدم تناوله مع إضافاتٍ أخرى مثل المنكهات الصناعية والزبدة والسكر والملح.

بذور الشيا: تحوي كميةً ممتازة من البروتين والألياف وقليلًا من السعرات الحرارية، إذ يحتوي 30 غرامًا قرابة 137 سعرة حرارية و4.4 غ من البروتين و10.6 غ من الألياف وخاصة الألياف القابلة للانحلال؛ وهي أحد أنواع الألياف التي تمتلك القدرة على امتصاص السوائل، إذ تمتص قرابة 10-12 ضعفًا من وزنها مساعدةً على ملء المعدة وتعزيز الشعور بالشبع.

القريشة (جبن الكوتاج): وهي مصدر ممتاز للبروتين واختيار جيد لأولئك الذين يحاولون فقدان أوزانهم، ويحتوي الكوب الواحد من الجبنة القليلة الدسم على 28 غ من البروتين و128 سعرةً حرارية فقط، ويساعد تناول البروتين كما ذكرنا أعلاه على تقليل الشهية والجوع.

البطاطا: ترتبط البطاطا في أذهاننا بعددٍ من الأطعمة غير الصحية كالبطاطا المقلية ورقائق الشيبس، لكنها تستحق في الحقيقة أن تشكل جزءًا من النظام الغذائي الصحي، إذ تحتوي حبة البطاطا الواحدة المتوسطة الحجم مع قشرتها على 161 سعرة حرارية و4 غ من البروتين و4 غ من الألياف. وقد تبيَّن في دراسة أجريت لتحري قدرة بعض الأطعمة على المساعدة على الشعور بالشبع أن البطاطا المسلوقة احتلت المرتبة الأولى بنتيجةٍ تُعادل 323 ضمن مؤشرِ الإشباع، وقد يعود هذا التأثير إلى مثبطات الأنزيم المحلل للبروتينات (البروتياز protease) ممَّا يؤدي دورًا في تقليل الشهية وخفضِ كمية الطعام المتناولة.

البطيخ الأحمر: يساعد على تزويد الجسم بالماء والشعور بالشبع مع استهلاك كمياتٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد من البطيخ على 45 سعرةً حرارية فقط، وفي الوقت نفسه يوفر كمياتٍ مقبولة من بعض العناصر الغذائية كالفيتامينَين A وC، ويساعدُ على خفض الوزن عن طريق تقليل استهلاك المدخول من السعرات الحرارية.

المصادر : 

1- هنا