العدس أنواعه وفوائده الغذائية

نستخدمه في كثيرٍ من وجباتِنا، ويتمتع بشهرةٍ واسعةٍ في المطبخ الآسيوي والشمال الإفريقي، في حين تحتلُّ كندا المرتبة الأولى في قائمة الدول المنتجة له.. إنَّه العدس، أحد أنواع البقوليات التي نلجأ إليها كثيرًا مصدرًا للبروتين والمغذيات..

فما هي أنواعه وفوائده؟ وما طريقة طهيه المثلى؟

أنواع العدس المختلفة:

يُصنف العدس غالبًا حسب لونه، ويتدرج بين الأصفر والأحمر والأخضر وصولًا إلى اللونَين البني والأسود. وفيما يأتي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:

- العدس البني: من الأنواع المُتناولة على نطاقٍ واسعٍ، ويتميز بنكهةٍ ترابية، ويحافظ على شكله في أثناء الطهي وبعد النضج.

- عدس Puy: ويرجع مصدره إلى منطقة Le Puy الفرنسية، ويتمتع بلونٍ شبيهٍ بلون النوع الأخضر ولكنَّه لا يتجاوز ثلث حجمه تقريبًا، وله طعمٌ أشبه بطعم الفلفل.

- العدس الأخضر: وله أحجامٌ متعددة، وعادةً ما يكون بديلًا أرخص لعدس Puy في الوصفات.

- العدس الأصفر والعدس الأحمر: سريعا الطهي، ويتمتَّعان بموصفاتِ تجعلهما مناسبَين لصنع بعض المأكولات مثل خبز الدال الهندي، ويمتلكان نكهة المكسرات ومذاقَا حلوًا محبَّبًا.

- العدس الأسود Beluga: وهو صنفٌ صغيرُ الحجم أسود اللون ويشبه الكافيار، ويعدُّ إضافةً مميزةً للسلطات.

ويختلف كلُّ نوعٍ من العدس في تركيبته الفريدة من مضاداتِ الأكسدة والمواد النباتية الكيميائية Phytochemicals.

الفوائد الغذائية:

على الرَّغم من أن العدس وسيلةٌ غيرُ مكلفةٍ للحصول على عديدٍ من الفوائد الغذائية مثل الفيتامين B والمغنيزيوم والزنك والبوتاسيوم، لكنه غالبًا ما يُهمل من قبلنا. ويتكون العدس من 25% تقريبًا من البروتين، وهذا ما يجعله بديلًا ممتازًا للبروتينات الحيوانية، ومصدرًا جيدًا للحديد؛ وهو العنصرُ الذي تفتقر إليه بعض الحميات النباتية.

ويوفر الكوب الواحد من العدس، أو ما يقارب 198 غ منه، 230 سعرةً حرارية يأتي معظمُها من النشويات التي تصل إلى 40 غ، والبروتينات التي تعادل 18 غ، ويتميز بانخفاض محتواه من الدهون التي لا تزيد على 0.8 غ وارتفاع محتواه من الألياف التي تصل إلى قرابة 15.6 غ، ويحتوي على النسب الآتية من الكميات الموصى بها يوميًا من المعادن والفيتامينات:

22% من الثيامين، و10% من النياسين، و18% من فيتامين B6، و90% من الفولات، و13% من حمض البانثونيك، و37% من الحديد، و18 من المغنيزيوم، و36% من الفوسفور، و21% من البوتاسيوم، و17% من الزنك، و25% من النحاس، و49% من المنغنيز.

وهو غني بالألياف؛ التي تنظم حركة الأمعاء ووظائفها وتسهم في نمو البكتيريا النافعة فيها، وعلاوة على ذلك، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية (phytochemicals) التي تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

الفوائد الصحية لبوليفينولات العدس:

البوليفينولات؛ هي مواد كيميائية نباتية، وتوجد بكمياتٍ كبيرةٍ في العدس وأهمها البروسيانيدين والفلافونول، وتمتلك البوليفينولات عمومًا تأثيراتٍ مضادةً للأكسدة والالتهاب. وقد وجدت بعض الدراسات قدرة العدس على تثبيط إنتاج جزيء الأكسدة cyclooxygenase-2، في حين أشارت أخرى إلى دور بوليفينولات في إيقاف نمو الخلايا السرطانية، وبالأخص سرطان الجلد، كذلك يمكن أن يؤثر في تحسين مستويات سكر الدم وخفضها. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بوليفينولات العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي.

يُذكر أن هذه النتائج قد أُجريت في المختبرات وعلى حيوانات التجارب فقط، ولا يزال هناك مزيدٌ من الدراسات للوصول إلى استنتاجاتٍ مؤكدةٍ بشأن هذه الفوائد الصحية.

قد يساعد على حماية القلب:

يرتبط تناول العدس مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب عمومًا، إذ إنَّ له تأثيراتٍ إيجابيةً في العديد من عوامل الخطر، فقد وجدت دراسة مدتها 8 أسابيع أنَّ تناول 60 غرامًا من العدس يومًأ يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL، ويقلل مستويات الكوليسترول الضار "LDL" والدهون الثلاثية، وذلك لدى 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع مرض السكري من النوع 2.

قد يساعد العدس أيضًا على خفض ضغط الدم، إذ كشفت دراسة أُجريت على الفئران أنَّ أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاضٌ ملحوظٌ في مستويات ضغط الدم مقارنةً مع أولئك الذين يتناولون البازلاء والحمص أو الفاصولياء.

علاوة على ذلك؛ يحتمل أن تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرةً على منع أنزيم المحوِّل للأنجيوتنسين المسمى I-converting enzyme (ACE)، الذي عادةً ما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية ومن ثم زيادة ضغط الدم.

يعدُّ العدس مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك الذي يؤدي انخفاض مستوياتِهِ إلى ارتفاع كميةِ الحمض الأميني الهوموسيستين؛ وهو عاملُ خطورةٍ لأمراض القلب.

أخيرًا، فإن زيادة الوزن أو السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنَّ تناول العدس قد يساعد على تقليل الاستهلاكِ الغذائي عمومًا لأنه يمنح الشعور بالامتلاء ويساعد على ثبات مستويات السكر في الدم.

المركبات ذات التأثير المضاد للتغذية قد تعيق امتصاص المغذيات:

يحتوي العدس على المغذيات التي يمكن أن تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ومنها:

- مثبطات التربسين Trypsin Inhibitors: يحتوي العدس على مثبطات التريبسين التي تمنع إنتاج الأنزيم الذي يساعد عادةً على تكسير البروتينات التي نتناولها، وعلى الرَّغم من ذلك فإنَّه يحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من هذه المثبطات، ومن غير المرجح أن يكون لمحتواها في العدس تأثيرٌ كبيرٌ في هضم البروتينات.

- الليكتينات Lectins: يمكن أن تقاوم الهضم وتعارض امتصاص المغذيات الأخرى، علاوةً على ذلك، يمكن أن تؤدي إلى ارتباط الكربوهيدرات على جدار الأمعاء، كذلك تؤثر في حاجز الأمعاء وتزيد نفاذيته إذا استُهلكت بإفراط؛ وهي حالة تعرف باسم تسريب الأمعاء. ويُعتقد أن وفرتها الزائدة في النظام الغذائي قد تزيد من خطر تطور حالات الأمراض المناعية الذاتية، لكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة، خصوصًا وأن الليكتينات قد تمتلك خصائصَ مضادة للسرطان والبكتيريا. وعمومًا يُنصح بنقع العدس ليلًا قبل طهيه والتخلص من ماء النقع للتقليل من مستوياتِها فيه.

- التانينات Tannins: يحتوي العدس على التانينات التي يمكن أن ترتبط مع البروتينات وتمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية من قِبل الجسم، كذلك توجد مخاوف غيرُ محسومة من تأثيرِ التانينات سلبًا في امتصاص الحديد، علمًا أنَّها مضادات أكسدة مهمة لتعزيز الصحة.

- حمض الفايتك أو الفايتات Phytic Acid: يمتلك القدرة على إعاقة امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، علمًأ أنها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والسرطان.

الطريقة المثلى لطهي العدس:

يعدُّ العدس من البقوليات سهلة الطهي على عكس عديدٍ من الأنوع الأخرى، فهو لا يتطلب نقعًا مسبقًا بالضرورة، ويمكن طهيه في أقلَّ من 20 دقيقة، ويفضل غسله قبل الطهي لإزالة الشوائب، ومن ثم يوضع في قدر يحوي ماءً وقليلًا من الملح، ويُغلى المزيج حتى النضجِ مدةَ 15-20 دقيقة، ولك أن تتحكم في مقدار نضجه، وذلك وإذا بنقلِهِ إلى مصفاة وغسله بالماء البارد.

يُذكر أن بعضَ أنواع العدس، مثل العدس البرتقالي، تطهى في غضون 5 دقائق، وتعدُّ وخيارًا جيدًا عند الرغبة بإعدادِ وجبةٍ في اللحظة الأخيرة أو الحصول على وجبةٍ مطبوخة جيدًا، ويمكن طهيه بكميات كبيرة، وتناوله في أثناء الأسبوع على الغداءِ أو العشاء، إذ يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة بحالةٍ جيدةٍ مدة 5 أيام. ويذكر أن عمليَّتي الطهي والنقع يمكن أن تُسهما في خفض مستويات المركبات ذات التأثير المضاد للتغذية.

المصدر: هنا