علم النفس > الصحة النفسية
الأرق-Insomnia
هل تجد صعوبة في الذهاب إلى النوم؟
وهل تستيقظ عدة مرات في أثناء النوم؟
وهل تستيقظ مبكرًا ولا تستطيع العودة إلى النوم مجددًا؟
وهل تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ؟
وهل تشعر بصعوبة في أخذ قيلولة في أثناء النهار وإن كنت متعبًا؟
وهل تشعر بالتعب وعدم الارتياح في أثناء النهار وتعاني صعوبة في التركيز؟
إذا كنت تمتلك أحد الأعراض السابقة (أو جميعها) فهذا يعني أنك تعاني الأرق!
يُعَرَّفُ الأرق بأنه اضطراب يسبب صعوبة في النوم؛ إذ يصعب على المريض أن يغط في النوم، وينام ساعات طويلة، أو من الممكن أن يستيقظ باكرًا جدًّا مع عدم القدرة على النوم مجددًا والشعور بعدها بالتعب، ولا يقتصر الأرق على هبوط الطاقة والمزاج، بل يؤثر في الصحة والأداء في العمل وجودة الحياة.
أعراض الأرق:
فضلًا عن الصعوبات المتعلقة بالنوم؛ تشمل أعراض الأرق الاستيقاظ المتكرر المبكر وعدم الشعور بالراحة بعد النوم والتعب والنعاس في أثناء النهار وصعوبة في التركيز على المهمات أو تذكر الأشياء وارتكاب أخطاء وحوادث، والخوف المستمر من النوم.
أسبابه:
يمكن أن يكون له عامل نفسي، وممكن أن يكون له أسباب أخرى، منها:
- التوتر.
- العمل والسفر.
- الأكل المفرط بالليل.
- اضطرابات الصحة النفسية.
- العلاج باستخدام أدوية تتعارض مع النوم.
- بعض الأمراض السريرية المرتبطة بالأرق؛ نذكر منها االأمراض المزمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب.
- الاضطرابات المتعلقة بالنوم؛ نذكر منها توقف التنفس في أثناء النوم.
- تعاطي الكافيين والنيكوتين والكحول.
مدته: يصنف الأرق حسب مدة شكوى المريض منه؛ إذ يُعَدُّ الأرق عابرًا إذا استمر مدة تقل عن شهر، ولمدى قصير إذا استمر مدة تتراوح من شهر إلى ستة أشهر، ومزمن إذا استمرت المشكلة فترة أطول من ستة أشهر.
العلاج السلوكي المعرفي الخاص بالأرق Cognitive Behavioral Therapy CBT-I: إحدى المنهجيات المتبعة في علاج الأرق، وينص على أن ينشئ المريض سجلًّا خاصًّا للنوم، يسجل في المعلومات الآتية:
- الوقت الذي بدأ فيه في الاستعداد للنوم.
- الوقت الذي أطفأ فيه الأضواء.
- الوقت التقريبي للنوم.
- الوقت الذي استغرقه للنوم.
- وقت الاستيقاظ.
- عدد الساعات التي كان نائمًا فيها.
- عدد الساعات الإجمالية في السرير (يستخدم هذا لحساب "كفاءة النوم")
- سواء كنت قد تناولت الكحول أم مارست الرياضة في اليوم السابق.
- الجودة العامة للنوم.
- الشعور العام في اليوم اللاحق.
وبعد تجربة هذه البروتوكولات من قبل متطوعين؛ لاحظ أحدهم بعد تجربة 14 يوم ارتباط سبع ليالي بمشكلات في النوم، وبعد قراءة المعطيات وجد أنه قد ذهب إلى الفراش بعد الساعة 11 في تلك الأيام، أما الأيام التي كانت هادئة نسبيًّا فقد ذهب فيها إلى فراشه قبل الساعة 10
كيف تعالج نفسك؟
بأن تؤدي الآتي :
- الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم.
- خذ قسطًا من الراحة قبل النوم مدة لا تقل عن ساعة.
- تأكد أن الغرفة مظلمة وهادئة.
- تأكد أن وسادتك وسريرك مريحين بالحد الكافي.
- مارس الرياضة يوميًّا.
وعليك تجنب:
- التدخين وشرب الكحول والقهوة والشاي قبل ستة ساعات من النوم على الأقل.
- ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات.
- تناول وجبة دسمة كبيرة من الطعام في الليل.
- ممارسة الرياضة قبل 3 ساعات.
- الغفو في أثناء النهار.
- مشاهدة التلفاز أو الهاتف النقال قبل الخلود إلى النوم ؛ فالضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة.
المصادر: