الغذاء والتغذية > الفوائد الصحية للأغذية
البقوليات.. فوائدُ تعرِفها وأضرارٌ لا تعرفها
البقوليات؛ تلك الحبوبُ اللذيذة والرخيصة الثمن نسبيًّا، نصيرةُ الفقراء لما تُزوِدهم به من عناصر غذائية تُسهم في تقليل اعتمادِهم على العنصر الحيواني، والذي يجعلُها الملكة الشرعية التي تتسيَّد قائمة غذاء النباتيين والخضريين.
ويشملُ مصطلح البقوليات Legumes جميع أشكال الفاصولياء والبازلاء والفول والحبوب من العائلة النباتية Fabaceae أو Leguminosae، وهناك آلاف الأنواع المختلفة من النباتات البقولية التي عادةً ما تنمو ثمارها على هيئة حبوبٍ داخل غلاف.
ويُمكن تقسيم البقوليات Legumes إلى:
أنواع البازلاء والفاصولياء الخضراء (الطازجة)
فول الصويا والفستق
pulses وهي بذور البقوليات المجفَّفة الموجودة داخل غلاف البقوليات، وكلمة pulse مأخوذةٌ من الكلمة اللاتينية puls؛ والتي تعني البذور التي يمكن تحويلها إلى حساءٍ سميك، وتشمل البقوليات المجفَّفة المعروفة مثل؛ الحمص والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء والعدس والترمس.
وتأتي البقوليات بأشكالٍ وأحجامٍ وألوانٍ مختلفة، ويُمكن استهلاكها بصورٍ عدَّة لتشملَ الحبوب المقطَّعة والمطحونة والمجفَّفة والمعلَّبة والمطبوخة أو المجمَّدة.
أهمُّ الفوائد الغذائية المتعددِّة للبقوليات:
مصدرٌ غذائيٌّ اقتصادي للبروتين العالي الجودة بنسبةٍ أعلى من معظم الأغذية النباتية الأخرى، إذ تحتوي البقولياتُ على ضِعفِ محتوى البروتين في الحبوب.
منخفضةُ المحتوى من الدهون عامةً، وخاليةٌ من الدهون المشبعة saturated fats تقريبًا ولا تحتوي على الكوليسترول، باستثناء: فول الصويا والفول السوداني، وتحتوي على مستوياتٍ كبيرةٍ من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية monounsaturated في الغالب؛ بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك alpha-linolenic acid.
غنيةٌ بالكربوهيدرات التي تؤمِّن الطاقة، وتتميَّز بمؤشِّر غلايسيمي glycemic index منخفض أيضًا (أي تأثيرٌ منخفضٌ على رفع تركيز سكر الدم).
مصدرٌ جيدٌ لفيتامينات المجموعة B (وخاصة حمض الفوليك) والحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم.
غنيةٌ بالألياف بنوعيها؛ القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، إضافةً إلى النشاء المقاوم.
تحتوي على المغذيات النباتية phytonutrients (مثل الإيسوفلافون isoflavones، الليغنان lignans، مثبِّطات أنزيم البروتيناز protease inhibitors).
خاليةٌ من الغلوتين؛ الأمر الذي يجعلُها مناسبةً للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي coeliac disease أو حساسية الغلوتين.
ومن جهةٍ أخرى، تحتوي البقوليات على ما يسمى "مضاد مغذيات" anti-nutrients، وهي موادٌ يُمكن أن تتداخل مع عملية الهضمِ وامتصاص المغذيات الأخرى ومنها:
حمض الفيتيك Phytic Acid: الذي يوجد في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل بما في ذلك البقوليات، فيُضعِف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من الطعام، وقد يزيدُ من خطر نقص المعادن مع مرور الوقت، ومع ذلك فإنَّ هذا مهمٌ فقط عندما يكون تناوُلُ اللحوم منخفضًا، إذ لا يُعدُّ من يَتناوَل اللحوم معرضًا لخطر نقص المعادن النَّاجمة عن حمض الفايتك، لأنَّ امتصاص الحديد والزنك من اللحوم يحدث بفعالية حتى في وجود حمض الفيتيك، وعلى النقيض؛ فإنَّ حمض الفيتيك هو مصدر قلقٍ بالغ عندما يعتمِدُ النظام الغذائي كثيرًا على الحبوب والبقوليات، وهو ما يحدث غالبًا في البلدان النامية أو عند النباتيين والخضريين، ولكن يُمكن استخدام عدة استراتيجياتٍ لتقليل محتوى حمض الفيتيك وزيادة القيمة الغذائية مثل: نقع أو تخمير أو برعمة هذه البقوليات.
الليكتينات Lectins: ليكتينات البقوليات هي مجموعةٌ من البروتينات الموجودة في البقوليات قد تصل إلى 10٪ من إجمالي محتوى البروتين، وتُقاوم الليكتينات عملية الهضم وقد يؤثِّر بعضها على خلايا بطانة الجهاز المعوي، وهنالك العديد منها وأهمها: فيتو هيماغلوتينين phytohemagglutinin الموجود في أنواعٍ عديدة من الفاصولياء؛ وخاصةً الفاصوليا الحمراء، ويُعدُّ سامًا لدى استهلاكه بكمياتٍ كبيرة، وقد بُلِّغ عن العديد من حوادث التسمُّم بعد استهلاك الفاصولياء النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
الصابونين Saponins: مجموعةٌ متنوعةٌ من العناصر الغذائية الموجودة على نطاقٍ واسعٍ من النباتات، وهي مقاومةٌ لعملية الهضم وقد تؤثر على الخلايا المبطِّنة للأمعاء، ويُعتقد أنَّها قد تزيد من نفاذية الأمعاء أو ما يسمى بالقناة الهضمية المسربة leaky gut، مما يؤدِّي إلى مجموعةٍ من المشاكل الصحية.
وهنالك أيضًا بعض المحاذير لتناول البقوليات ومن أهمها؛ الحساسية من بعض البقوليات كحساسية فول الصويا هنا وحساسية الفستق (الفول السوداني) هنا. وكذلك لمن يعاني متلازمة القولون العصبي Irritable Bowel Syndrome لما تسبِّبه من غازات، ولكن ما سبب تشكُّل هذه الغازات؟
البقوليات تحتوي على (galacto-oligosaccharides (GOS، وهو نوعٌ من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة سيئة الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، لذا تبقى في الأمعاء وتُخمَّر بسرعةٍ بواسطة بكتيريا الأمعاء مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الغاز وظهور أعراض المؤشر الغلايسيمي عند المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (Irritable Bowel Syndrome (IBS -وهو اضطرابٌ يؤثر على 15 ٪ من تعداد السكان- وفي هذه الحالة يجب اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض الـ FODMAPs والذي تناولناه في مقالٍ سابق هنا.
وفي الختام يجب التأكيد على أهمية التحضير الجيِّد للبقوليات، وخاصةً الفاصولياء عبر نقعها جيدًا لتصل 12 ساعة أحيانًا؛ أي تُترك منقوعةً طوال الليل، ومن ثمَّ الطهي حتى الاستواء الكامل وقد يصل إلى 2-3 ساعاتٍ في الطناجر العادية (قدور الطهي العادية)، وأقل من ذلك في طنجرة الضغط (أواني الضغط).
المصادر: