الغذاء والتغذية > عادات وممارسات غذائية
تناولها معاً!! التآزر الغذائي
أضف قليلًا من عصير الليمون إلى السبانخ قبل تناولها..
من منّا لم يسمع جملةً كهذه في الصغر..؟
ما الهدف من ذلك يا تُرى؟؟ وهل توجد أطعمةٌ أخرى علينا أن نتناولها معًا..؟؟ لنتعرّف معًا إلى التآزر الغذائي..
ما زلنا نشهدُ تزايداً سريعًا في الدراسات التي تطرح أدلةً جديدةً حول فوائد تناول بعض الأطعمة معًا، إذ يبدو أن بعض المكونات الغذائية الموجودة في الطعام تتفاعل بعضُها مع بعض معطيةً أجسامنا حمايّةً إضافيةً ضدَّ العديد من الأمراض، فضلًا عن تعزيز امتصاص المغذيات وتحسين الصحة عمومًأ، ويسمى هذا التأثير المتداخل لمركبات الغذاء بالتآزر الغذائي.
يعدّ النظام الغذائي المتوسطيّ من الأمثلة الجيدة عن التآزر الغذائي، إذ يعتمد هذا النظام على الجمعِ بين تناولِ أطعمةٍ صحيّةٍ متنوعةٍ كالخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك والحبوب الكاملة.
وفيما يأتي نقدّم لكم بعض الأمثلة لعدّةِ أنواعٍ من الأطعمة التي ينصح بتناولها معًا للحصول على أفضل فائدةٍ من المغذيات الموجودةِ فيها:
1- تناول الأسماك مع زيت الزيتون:
تحتوي الأسماك على الأوميغا-3 والبوتاسيوم، وتعدّ من المصادر الطبيعيةِ والنادرة للفيتامين D. وينصح بطهي المأكولات البحرية باستخدامِ زيوتٍ صحيّة كزيت الزيتون أو زيت الكانولا، إذ يُعتقد أنّ فعاليةَ الأوميغا-3 الموجودة في الأسماك تزداد عند تناولِها جنبًأ إلى جنب مع الأوميغا-3 الموجودة في زيت الزيتون.
2- استخدم زيت الزيتون في السلطات:
تعدّ إضافةُ الافوكادو أو زيت الزيتون إلى السلطة من الوسائل المرغوبة لاستهلاكِ الدهون الصحية مع طبقٍ من الخضار الطازجة. وقد بيّنت الدراسات أنَّ تناول السلطة وزيتَ الزيتون معًا يعززُ امتصاصَ عدَّةِ أنواعٍ من المغذيات منها الكاروتينات (ألفا وبيتا كاروتين) واللوتيين Lutein والليكوبين والفيتامينان E وK الذوّابان في الدهون. كذلك يعزز ذلك من امتصاص الفيتامين A ممّا يعود على الجسم بعدّة فوائد صحية منها سلامةُ البصر والوقاية من السرطانات.
وتجدرُ الإشارة إلى أنَّ مضاعفةَ كميةِ الزيت قد ضاعفَت من امتصاص المواد المذكورة، لكنْ لا بدّ من الحذر كي لا يتجاوز الاستهلاك اليوميّ المقدارَ الموصى به من الزيوت والذي يبلغ ملعقتين تقريبًا.
3- تناول التفاح والعنب معًا:
وُجد أن تناول الكيرسيتين Quercetin الموجودَ في التفاح والبصل والتوت، مع الكاتشين Catechin قد ساهم في وقف تكتّل الصفائح الدموية والتي تعدُّ خطوةً أساسيةً في سبيل الوقاية من الإصابة بالنوبات القلبية.
ويُذكر أن الكيرسيتين يوجدُ في التفاح والبصل والتوت، أمّا الكاتشين فيكثُر في الشاي الأخضر والعنب الأرجواني وعصيرَي العنب والتفاح. لذا فإنّ تناول العنب والتفاح معًا سيضمن حصولَك على هذين المركبين في آن معًا معزّزًا بذلك من فوائدِهما الصحية.
4- تناول الفيتامين C مع الحبوب الكاملة:
يمكنك تحقيق ذلك عبر تناول البرتقال أو الليمون مع الشوفان مثلًا في وجبةٍ واحدةٍ، فقد أثبتت الدراسات أنَّ تناولَهُا معًا قد ساعم في تثبيطِ أكسدةِ الكوليسترول الضار LDL.
5- تناول الطماطمَ والبروكلي معًا:
وُجد في دراسةٍ أجريت على ذكور الفئران أن هذين النوعَين من الأطعمةِ يعملانِ على خفضِ معدَّلِ نمو الخلايا السرطانية في البروستات عند تناولِهما معًا.
6 – بذور الكتان مع الأسماك وفول الصويا:
إن لم تكن من محبّي الأسماك، يمكن أن تضيف بذورَ الكتان إلى الألبان أيضًا. ولا بدّ من التنويه هنا إلى ضرورةِ استهلاك بذور الكتان مطحونةً بغيةَ الحصول على فوائدِها كاملةً.
7- احرص على طهي الطماطم كاملةً مع زيت الزيتون:
بينت الدراسات أنَّ طهي الطماطمِ كاملةً مع زيت الزيتون ساهمَ في تحسينِ امتصاص الكاروتينات والفلافونولات Flavonols (وهي مجموعةٌ من المركبات البولي فينولية الموجودة بكثرة في قشور الطماطم) مقارنةً بطهيهِا دون وجود الزيوت الصحية.
8- تناول الكالسيوم مع الفيتامين D:
قد تكون هذه النصيحة الأكثرَ شيوعًا ممّا سبق، ويُعرف عن الكالسيوم دورُه في صحةِ القلب وتقلّصِ العضلات وانتقالِ السيّالات العصبية وتخثر الدم وطبعًا بناء العظام والأسنان. لكنَّ الجسمَ يحتاجُ للفيتامين D كي يمتصَّ الكالسيوم ويستفيد منه بالشكل الأمثل، وبدون كمياتٍ كافيةٍ من الفيتامين D لا يمكن للجسمِ أن يصطنِعَ هرمونَ الكالسيتريول Calcitriol؛ أي الشكل النشِط للفيتامين D، ممّا سيؤدي إلى انخفاضِ كفاءةِ امتصاصِ الكالسيوم من الأطعمة ولجوءِ الجسم لامتصاصه من مخازنِهِ في الهيكل العظمي مسبّبًا بذلك ضعف وهشاشة العظام.
يوجدُ الكالسيوم في الحليب والجبن والخضارِ الورقية وفول الصويا والتوفو، أما الفيتامين D فيمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنيّةِ كالسلمون والتونا، ويعدُّ زيت كبد السمك مصدرًا جيدًا له، كذلك يمكن تناولُ المنتجات الغذائية المدعمة بالفيتامين D للحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه.
المصادر: