الغذاء والتغذية > الوزن واللياقة
لتحكمٍ أفضل في الوزن، إليك الوقت الأمثل لاستهلاك مكملات البروتين
هل تبحث عن طرائقَ فعالةٍ لخسارة الوزن؟ إإذًا عليكم بمقال اليوم والذي سنقدم فيه معلوماتٍ مهمةً في هذا الميدان. فقد بينت دراسةُ مراجعةٍ منهجيةٌ وجودَ دلائلَ على دورِ استهلاكِ مكملات البروتين مع وجبات الطعام في تعزيز التحكم في الوزن لدى البالغين الذين يتبعون برنامجًا لتمارين المقاومة، وذلك مقارنةً بفعاليةِ استهلاكها بين الوجبات.
وتتوفر مكمّلات البروتين على شكلِ مساحيقَ جاهزةٍ للشرب، وبشكلٍ صلب، وتمتلك شعبيةً كبيرةً بسبب ما يُعزى إليها من فوائدَ عديدةٍ في حالاتِ زيادةِ الوزن أو خسارته، فضلًا عن التحكم به وضبطه في حدوده المقبولة. ويكون ذلك حسب تركيبها ونسبة مكوّناتها الأساسيّة.
ويشجّع استهلاك مكملات البروتين بالترافقِ مع جلساتٍ منتظمةٍ لتمارينِ المقاومة على زيادة التوازن في كتلة البروتين الصافية خلال عملية الاستشفاء التي تعقب جلسةَ أداء التمارين. لكن الفائدةَ المرجوة من تناولها يمكن أن تختلف باختلاف توقيت تناولها، إذ ترتبط بتعزيز زيادة الوزن أو المساهمة في المحافظة عليه عند تناولها بين الوجبات، بينما يوصى بتناولها مع الوجبات أو عوضًا عنها في سبيل تعزيز خسارة الوزن.
وقد يؤدي استهلاك مكملات البروتين بين الوجبات إلى زيادة مدخول الجسم من الطاقة وبالتالي زيادة الوزن نتيجةَ خفض السلوكيات الغذائية التعويضية؛ أي الاستعاضة عن الوجبة بمكملٍ غذائي. وعلى العكس من ذلك؛ يمكن للبالغين الذين يتبعون برنامجًا لتمارين المقاومة ويستهلكون مكملات البروتين مرتين يوميًا مع الوجبات أن يعادلوا استهلاكهم منها عبر خفضِ مدخولهم الغذائي من باقي الأطعمة التي اعتادوا تناولها أثناء الوجبة. لذا فإن وقت تناولِ مكملات البروتين يعدُّ ذا أهميةٍ كبيرةٍ مع أخذ وزن الجسم المرغوب وتركيبته وبنيته بالحسبان.
وبعبارةٍ أخرى، يبدو أن نتائج الدراسات تشيرُ إلى فعاليةِ تناول مكملات البروتين بين الوجبات في رفع مؤشر كتلة الجسم بنسبةٍ أكبر ممّا يحدث عند استهلاكها مع الوجبات، لكنْ لوحظَ تقاربٌ في نسب زيادةِ الكتلة العضلية الخالية من الدهون في الحالتين مع تفوّقٍ طفيف لدى الأفراد الذين يتناولونها مع الوجبات، وقد ارتبط ذلك مع انخفاضٍ في كتلة الدهون لدى نفس المجموعة.
تقدّم نتائج هذه الدراسة معلوماتٍ جديدةً للأشخاص الذين يستهلكون مكملات البروتين كجزءٍ من نظامهم الغذائي بهدف تعزيز زيادة الوزن أو تحسين تركيب الجسم وبنيته من خلال خسارة الدهون. وتوضح أن استهلاك مكملات البروتين مع وجبات الطعام عوضًا عن استهلاكها بين الوجبات قد يكون فعّالًا في تحسين التغيرات الجسمانية التي تُحدثها تمارين المقاومة من ناحية خفض كتلة الدهون وتعزيز الحالة الصحية بشكلٍ عامٍ لدى البالغين، لكنْ دون التأثير على الكتلة العضلية الخالية من الدهون lean mass.
وفي الختام، لا بدّ لنا من التنويه إلى أهميةِ نوع المكمل البروتيني ودورِ ذلك في تحديد وقت تناوله، وهو ما ناقشناه في مقالٍ سابقٍ عن الفرق بين مكمل بروتين مصل اللبن Whey Proterin والكازيين Casein هنا.
المصادر:
الدراسة المرجعية:
Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018;