اللياقة البدنية بعد بلوغ الثلاثين.. لا تفقدوا الأمل!

إن بلغت الثلاثين من العمر ولم تكن ممارسةُ الرياضة واحدةً من عاداتك حتى الآن، فإنّ الوقت المناسب قد حان لتبدأ إيلاءَها مزيداً من الاهتمام، فاللياقة البدنية مع التغذية الصحية عاملان ضروريان للحصول على نمطِ حياة صحيّ، إذ يعني ذلك زيادةً في الطاقة، ومحافظةً على وظائف الجسم الطبيعية، وانخفاضاً ملحوظاً في احتمال الإصابةِ بمضاعفاتِ الأمراض المزمنة.

ما هي فوائد التمتّع بلياقة بدنية عالية؟

انخفاض خطرِ الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.

انخفاضِ خطر ارتفاع ضغط الدم.

انخفاضُ نسبةِ كوليسترول الدم.

تحسينُ الصحةِ النفسية.

الحصول على نوم أفضل.

تخفيف التوتر.

زيادة الكثافة العظمية.

تقليل خطر الوفاة المبكرة.

حسناً، بعد أن تعرّفنا على الفوائد، بات بإمكاننا أن نبحث عن حافز يشجّعنا كي نلتزم بهذه الخطوة الجديدة. وفي حال كنت تفتقر إلى هذا الحافز؛ اخلق لنفسك واحداً؛ كأنْ تكون قدوةً للأطفال، أو تحمي نفسك من الإصابةِ بداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، أو تحافظَ على وزنك الصحي فحسب.

أمّا الآن - عزيزي القارئ - فعلينا معرفة ما يُنصحُ المرء بفعلِه للمحافظة على درجة جيدة من اللياقة البدينة، وسنذكر هنا جزءاً من دليل النشاط البدني الصادرِ عن وزارة الصحة الأمريكية عامَ 2008، والذي يشيرُ إلى ضرورة اتّباع التعليمات التالية من قِبل جميعِ الأشخاص الذين تتراوح أعمارُهم بين الـ 18 والـ 64، ونوردها فيما يأتي:

ممارسةُ ما لا يقلّ عن ساعتين وربع من التمارين المتوسطة إلى الشديدة، أو ساعةٌ وربع من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعياً.

تضمين تمارين القوة لكلِّ المجموعات العضلية على مدى يومين أسبوعياً.

يمكن أن تُزاد ساعاتُ ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة حتى 5 ساعاتٍ أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة مدةَ ساعتين ونصف أسبوعياً.

أما النساء الحوامل، فعليهنّ ممارسةُ ما لا يقلّ عن ساعتين ونصف من التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة أسبوعياً كي يحافظن على صحةِ جيدةٍ خلال الحمل، وفي حين كانت السيدة الحامل تمارس الرياضات الشديدةَ قبل الحمل، فيمكنها المتابعة على المنوال ذاته ولكن بعد استشارة الطبيب.

علينا أن نتعرّف أخيراً على أنواع التمارين الهوائية التي تحدّثنا عنها خلال هذا المقال، فهل تكون جميعها متشابهةً؟ وهل يعدّ المشي نوعاً من ممارسة الرياضة؟

يعدّ المشي البطيء نشاطاً بدنياً خفيفَ الشدة، في حين يعدّ المشي السريع نشاطاً متوسطاً، ويمكن تمييز النشاط المتوسط عن السريع عبر مراقبة الأمور التي نستطيع فعلها أثناء ممارسة هذا النشاط، فإن كان بإمكانك التحدّث طبيعياً بالتزامن مع المشي دون أن تتمكّن من الغناء، كان ذلك تمريناً متوسط الشِدّة، في حين لن تتمكن من التفوّه ببضعِ كلماتٍ دون أن تلتقط أنفاسك مراراً وتكراراً في التمارين الشديدة.

ويُنصح دائماً باتّباع النصائح المذكورة أعلاه بغضّ النظر عن العمر، ويجري ذلك حتى سنّ الـ 65 وما فوق إن أمكن ذلك، ويمكن أن نستبدل بالفترات الطويلة من التمارين الهوائية جلساتٍ متعدّدةٍ مدةُ كل منها 10 دقائق، بحيث يكون المجموع الكلّي لفترةِ النشاط البدني ضمن الحدود المذكورة في الدليل.

وأخيراً عزيزي القارئ؛ ننوّه ثانيةً إلى ضرورة الاهتمام بممارسة الرياضة وجعلِها جزءاً من حياتك اليومية، وخاصةً بعد بلوغ سنّ الثلاثين، ذلك أنّها السبيل إلى المحافظة على الشباب الداخلي والخارجي، ولا تنسَ! ابدأ بأهدافٍ بسيطةٍ ومنطقيةٍ، ولا تضع أهدافاً صعبةَ المنال فتشعرَ بالإحباط إن فشلت بتحقيقها، واختر دائماً نشاطاتٍ تحبّها وتستمتع بالقيام بها.

المصدر:

هنا