الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
الغذاء والطاقة.. مصادرها وحاجة الجسم منها
جميعُنا بحاجةٍ للطّاقةِ لننمو، ولنمارسَ نشاطاتِنا اليوميّةَ المختلفةَ، ولنحافظَ على حرارةِ أجسامِنا، وكذلكَ مِنْ أجلِ عمليّاتِ الاستقلابِ المختلفةِ الّتي تَحدُثُ داخلَ أجسامِنا، شاملةً الاستقلابَ الخُلويّ، وابتناءَ واستقلابَ الإنزيماتِ والهرمونات، ونقلِ العناصرِ المُغذّيّةِ إلى مُختلفِ أجزاءِ الجسم، وتُسمّى كمّيةُ الطّاقةِ الّتي يحتاجُهَا الجسمُ من أجلِ عمليّاتِ الاستقلابِ الأساسيّةِ خلالَ فترةٍ زمنيّةٍ معيّنةٍ بمعدّلِ الاستقلابِ الأساسيِّ basal metabolic rate (BMR) والّذي يمثّلُ حوالي 45 – 70 % مِنَ المصروفِ اليوميّ للطّاقة. وتختلفُ كمّيّةُ الطّاقةِ الّتي يحتاجُها الجسمُ مِنْ إنسانٍ لآخر، وذلكَ بحسبِ العُمرِ، والجنسِ، وحجمِ وتكوينِ الجسمِ ونشاطِه، حيثُ يُعتبَرُ الأخيرُ العاملَ الأكثرَ أهمّيةً في تحديدِ حاجةِ الجسمِ مِنَ الطّاقةِ، والعاملَ الثّاني الأكثرَ استهلاكاً للطّاقةِ بعدَ مُعدّلِ الاستقلابِ الأساسيّ.
يحتوي الغرامُ الواحدُ مِنَ الدُّسمِ على 9 سُعراتٍ حراريةٍ،أما الغرامُ الواحدُ مِنَ البروتينِومن الكربوهيدراتُ فيحتوي على 4سُعراتٍ حراريةٍ.
ولعلّ حصولَنا على الطّاقةِ الكافيةِ لأجسادِنا يتطلّبُ غذاءً كافياً يؤمِّنُ لنا الحاجةَ اليوميّةَ مِنها، إذْ يحتاجُ الرّجلُ إلى حواليْ2500سُعرةٍ حراريةٍ يوميّاً بشكلٍ وسطي، بينما تحتاجُ المرأةُ إلى 2000 سُعرةٍ حرارية. ويجدرُ بنا التّحكّمُ بنوعيّةِ الغذاءِ المتناولِ لنُحافظَ على وزنٍ صحّيّ، وأنْ يكونَ مُتنوّعاً ومتوازناً لنشملَ بهِ مُختلفَ العناصرِ الغذائيّةِ الهامّةِ لأجسامِنا،فاكتسابُ الوزنِ وخسارتُه يعتمدُ على الفرقِ بينَ مقدارِ الطّاقة الّتي تدخلُ الجسمَ عنْ طريقِ الغذاءِ، وبينَ إجماليّ الطّاقةِ الّتي يستهلكُها، فلابدَّ لنَا مِنْ إيجادِ توازنٍ جيّدٍ بينَهُما، فإذا كانَ واردُ الجسمِ مِنَ الطّاقةِ أكثرَ مِنَ المُستهلَك، فسيكتسِبُ الجسمُ وزناً، والعكسُ صحيح. وبالمقابلِ، فإنَّ إيجادَ التّوازنِ ما بينَ الطّاقةِ الواردةِ والمستهلَكَةِ من شأنهِ أنْ يُساعدَ على الحفاظِ على الوزنِ كما هو.
وتُعتبَرُ الكربوهيدراتُ المصدرَ الأهمَّ للطّاقةِ لكونَها الوقودَ الرّئيسيَّ لعملِ الدّماغِ والعضلاتِ، ويُمكنُنَا الحصولُ عليها مِنْ عدّةِ أطعمةٍ كالخبزِ، والأرزِ، والبطاطا، والمعكرونة، وحبوبِ الإفطارِ، ويُفضَّلُ تناولُ الأطعمةِ الحاويةِ على الحبوبِ الكاملةِ وعلى نسبةٍ عاليةٍ مِنَ الأليافِ لفائدتِها الصّحّيةِ الهامّةِ في الوقايةِ مِنْ سرطانِ الكولونِ والمستقيمِ، والنّمطِ الثّاني مِن مرضِ السّكّري، وأمراضِ القلب.
بالإضافةِ إلى ذلك، فإنَّ علينا الحصولَ على الطّاقةِ أيضاً مِنَ الأطعمةِ الحاويةِ على الدُّسمِ والبروتينِ، فبعضُ الأطعمةِ كالجبنةِ، والمكسّراتِ، والحبوبِ، والأفوكادو، وزيتِ السّمك، تحتوي على دهونٍ صحيّةٍ وعناصرَ غذائيّةٍ أُخرى هامّة، ولذلكَ يُمكنُ استهلاكُها بكمّيّاتٍ مُعتدلةٍ كجزءٍ مِنْ نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍّ ومتوازن.
ومن الأفضلِ تناولُ الطعامِ على وجباتٍ صغيرةٍ مُتعدّدةٍ وبأوقاتٍ منتظمةٍ قدرَ الإمكانِ خلالَ اليومِ بدلاً من تناولِ ثلاثِ وجباتٍ كبيرة، إذْ تُساعدُ هذهِ الطّريقةُ على تقليلِ الشّعورِ بالتّعبِ النّاتجِ عنِ الانقطاعِ الطّويلِ نسبيّاً عن الطّعام، كما تُساعدُ على تزويدِ الدّماغِ بالطّاقةِ اللّازمةِ لهُ لكونهِ بحاجةٍ للطّاقةِ بشكلٍ مستمرٍّ وبكمّيّاتٍ قليلةٍ، كذلكَ تُساعدُ الجسمَ على التّحكّمِ بشعورِ الجوعِ والحفاظِ على مستوياتِ الطّاقة. وبالطّبع ِتبقى وجبةُ الفَطورِ هي الوجبةُ الأهمُّ والّتي لا يجبُ إهمالُها لكونِها تَمُدُّ الجسمَ بالطّاقةِ اللّازمةِ في بدايةِ اليوم. ومَنِ ناحيةٍ أُخرى، فإنَّ تناولَ كمّيّاتٍ كبيرةٍ نسبياً مِنَ الطّعام في وجبةِ الغذاءِ تزيدُ مِنَ الشّعورِ بالتّعبِ كما أشارتْ بعضُ الدّراسات، وربّما يعودُ السّببُ لارتفاعِ مستوى السّكّرِ في الدّمِ بعدَ الطّعامِ والّذي يُتبَعَ بهبوطٍ في الطّاقةِ، كما ينبغي الحدُّ مِنْ تناولِ الكحولِ وخاصّةً في وقتِ الغذاء.
وبالنّسبةِ للسّوائل، فمِنَ المُهمِّ شربُ الماءِ بكمّيّاتٍ كافيةٍ لكونِهِ مكوّناً أساسيّاً في الدّمِ ولدورهِ في حَملِ العناصرِ الغذائيّةِ إلى خلايا الجسمِ وتخليصِها مِنَ الفضلاتِ، وغالباً ما يكونُ الشّعورُ بالتّعبِ هوَ أوّلُ أعراضِ نقصِ السّوائلِ في الجسم، وإذا كنتَ رياضيّاً، فيجدرُ بكَ أنْ تعرفَ أنَّ المشروباتِ الرّياضيّةَ لنْ تُساعدَكَ كثيراً في الحفاظِ على مستوى الطّاقةِ لديكَ رغمَ احتوائِها على الماءِ والمعادنِ والشّوارد، فإذا أردتَ الحفاظَ على طاقتكَ خلالَ ممارسةِ الرّياضة، فعليكَ شربُ ما يعادلُ 8 أونصاتٍ مِنَ الماءِ قبلَ التّمرينِ ومثلها بعدَ التّمرين، وإذا تَجاوزَتْ فترةُ التّمرينِ 30 دقيقةً فيمكنُ شربُ كمّيّاتٍ قليلةٍ من الماءِ كل 15 – 30 دقيقة.
الكافيينُ سلاحٌ ذو حدّينِ، فدعْهُ يعملُ لصالحِكَ، فلهذا المكوّنِ قدرةٌ على رفعِ أو خفضِ الطّاقةِ لديكَ بحسبِ وقتِ وكيفيّةِ تناوله، فمِنْ شأنِ الكافيينِ أنْ يزيدَ مِنَ الشّعورِ باليقظة، وبالتّالي يُمكنكَ تناولُ كوبٍ مِنَ القهوةِ قبلَ حضورِ اجتماعاتِكَ أو قيامِكَ بنشاطاتٍ مماثلة، لكنْ تجنّبْ الإكثارَ مِنْها أو تناولَها في وقتٍ متأخّرٍ حتى لا تُسبّبَ لكالأرق.
إذا كُنتَ بحاجةٍ لخسارةِ الوزنِ،فافعلْ ذلكَ بالتّدريجِ دونَ أنْ تحرمَ نفسَكَ مِنَ العناصرِ المُغذّيةِ المُختلفةِ ومِنَ الحصولِ على الطّاقةِ اللّازمةِ لك لتجنّبِ الشّعورِ بالتّعب، ويمكنكَ في البدايةِ أنْ تعملَ على خسارةِ ما مقدارُهٍُربع إلى نصف كيلو غرامكلَّ أسبوع،وذلكَ بإنقاصِ ما مقدارُهُ 250 – 500 سُعرةِ حراريةِ مِنْ غذائِكَ اليوميِّ دونَ أنْ يقلَّ الواردُ منها عنْ 1500سُعرةٍ حراريةٍ للرجالِ و 1200 سُعرةٍ حراريةٍ للنّساء، مع ممارسةِ التّمارينِ الرّياضيّةِ لمدّةِ 30 دقيقةً يوميّاً.
المصادر:
1. هنا
2. هنا
3. هنا
4. هنا