الغذاء والتغذية > أطباق صحية
البامْيَة على الطريقةِ الشاميّة.. وجبةٌ لذيذةٌ وصحية!
البامية Okra نوعٌ من النباتات التي تنتمي إلى الفصيلةِ الخبازية، وتُعدُّ من الأطباقِ الغنيّةِ بالفوائدِ الصحيةِ إذا طُبخت بطريقةٍ صحية، وقد عُرفت هذه الأكلة في بلاد الشام مع عدةِ طرائقَ لطبخِها؛ إذ تختلفُ النكهاتُ المضافة إليها، فبعضُ الناسِ يضيفون التمرَ الهنديَّ وبعضُهُم يضيفون دُبسَ الرمان وآخرونَ يكتَفون بالبندورة، وتُطبَخ خضراءَ طازجةً في موسمِها أو في وقتٍ لاحقٍ خلال العام بعد تخزينها جافةً أو مُجمَّدةً مع المرَق واللحم. وتبدأ مرحلةُ طبخِ البامية من غسلها جيداً وتنشيفها، ثم تُقلى بزيتٍ غزير، وأثناءَ ذلكَ يُسلَقُ اللحمُ (بالماء والبهارات والملح) أو يُقلى اللحمُ المفرومُ الناعم، وفي وعاءٍ آخر تُقلَّب البامية مع الثومِ بالسَّمن، ثم يضاف إليها دبسُ البندورة ومنقوعُ التمر الهندي أو دبسُ الرمان ليعطي مذاقاً حامضاً ويُضافُ القليلُ من الماء، ثمَّ توضَعُ اللحمة بمرَقها فيها، وأخيراً يضافُ كلٌ من الكزبرة والثوم وتُقدَّمُ مع الأرز أو البرغل بالشعيرية أو الخبز، ويُعصَرُ عليها الليمون أثناء التقديم لِيُضفيَ نكهةً خاصةً.
إنه طبقٌ لذيذٌ، ومفيدٌ للجهازِ الهضمي، ولكن هل هو طبقٌ صحيٌ؟
القيم الغذائية :
يوفر لك هذا الطبق بعضَ العناصرِ الغذائيةِ من خلال مكوناته:
- البامية: غنيةٌ بالألياف، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين B1 (الثيامين)، وB6 (البيريدوكسين)، وB2 (الريبوفلافين) والفولات.
- الكزبرة: تحتوي على المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، وفيتامين C، وطلائع فيتامين A، وفيتامين K وحمض الفوليك.
- اللحم: مصدرٌ للبروتين الحيواني (عالي الجودة)، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والزنك، وفيتامين B12، و B2 (الريبوفلافين)، وB3 (النياسين) إضافةً إلى الفولات أو حمض الفوليك.
- الثوم: غنيٌ بمضادات الأكسدة، والفوسفور، والبوتاسيوم وفيتامين C.
- التمر الهندي: يحتوي على فيتامين B1 (الثيامين)، وB2 (الريبوفلافين)، وB3 نياسين، والبوتاسيوم، والفوسفور، والحديد.
- البندورة: غنيةٌ بالبوتاسيوم، وطلائع فيتامين A والليكوبين (أحدِ أهمِ مضاداتِ الأكسدة).
- عصير الليمون: يحتوي على فيتامين C وحمض الفوليك.
- البرغل: غنيٌ بالألياف الغذائية، والبروتين النباتي، وفيتامين B1 ثيامين، وB2 (الريبوفلافين)، وB3 نياسين، وB5 أو حمض البانتوثينيك، وB6 البيريدوكسين، والفوسفور، والمنغنيز، والكروميوم.
- أو الأرز: مصدرٌ للنشويات، وفيتامين B1 (الثيامين)، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم
- السمن: مصدرٌ للدهون المُشبَعة.
كيف تجعلُها أكثرَ صحيّةً؟
كما ذكرنا آنفاً فإنَّ هذا الطبق غنيٌٌ بالفوائدِ والعناصرِ الغذائية، ويُشعرِكَ بالشبعِ لاحتوائِه على الألياف الغذائية، وهو يحفِّزُ عملَ الجهازِ الهضمي على نحوٍ أفضل أيضاً، ولكنَّ قليَ البامية ثم استخدامَ السمن فيها يزيدُ من سعراتِها الحرارية ويُضيفُ مصدراً للدهون المشبعة التي لها أضرارُها على صحةِ القلب والأوعية الدموية ومستوى الكوليسترول، وفضلاً عن ذلك يعرّضُ القليُ الباميةَ لمزيدٍ من عمليات الأكسدة التي تُفقِدها كثيراً من فوائدِها، وتزيدُ من تعرُّضِ الجسم للشوارد أو الجذور الحرة.. لذا فالأفضل عدمُ قليِ البامية، وتبديلُ السمن بالزيت النباتي مع خفضِ كميته قدرَ المستطاع.
المصادر:
1-هنا
2-هنا
3-هنا