الغذاء والتغذية > الرياضة وتغذية الرياضيين
وجبةُ ما بعد التمرين.. فوائدُها ومكوناتُها وتوقيتُها الأمثل
تنتشر العديد من النصائح المتضاربة عن التغذية والصحة واللياقة؛ فيوصي بعضهم بقطعِ النشويات وممارسة تمارين الكارديو (التمارين القلبية والوعائية)، وينصح غيرُهم بتناول الأطعمة العالية المحتوى من الدهون وتمارين المقاومة، ويظن آخرون أنَّ اليوغا والحمية النباتية الخضرية هي الطريق للصحة المثالية.
إن الشيء الوحيد الذي يتفق عليه معظم الخبراء هو المحافظة على النشاط الحركي واتباعُ حميةٍ غذائيةٍ متوازنة، ولتحقيق أقصى ما يمكن من النتائج -مهما كانت- فإنَّه من الضروري إعادة التزود بالطاقة عقب التدريب.
ما هي أهمية وجبات ما بعد التمرين؟
عند ممارسة الرياضة -بغض النظر عن نوعها- فإنَّ عضلاتك تستخدم مخازن الغليكوجين مصدرًا للطاقة، وهذه العملية قد تؤدي إلى استنزاف الغليكوجين وتكسير بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك، وبعد أيِّ تمرينٍ يحاول جسمك على الفور إعادة بناء مخازن الغليكوجين وإصلاحِ وإعادة نمو البروتينات التي فُقِدَت من العضلات، لذا فإنَّ تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يساعد على تسريع هذه العملية، فإذا كنت ترغب بالقيام بتدريبٍ قاس عليك أن تأكل أكثر في أيام التمرين مقارنةً بأيام الراحة، ويجب أن يكون نوع الطعام حسب نوع التمرين.
ماذا يجب أن تأكل؟
من الضروري تناولُ النشويات والبروتينات معًا وبالأخص بعد التمرين، فسوف يساعد هذا المزيج على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الغليكوجين إضافةً إلى تحفيز نمو العضلات، إذ يعطي استهلاك البروتين بعد التمرين جسمَك الأحماضَ الأمينية التي يحتاجها لترميم بروتينات العضلات وإعادة بنائها، لذا حاول أن تأكل على الأقل 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار اليوم النشط (توصي المبادئ التوجيهية الرسمية في المملكة المتحدة بـ50 غرامٍ يوميًا)، وكذلك فإن تناول الكربوهيدرات مهمٌ أيضًا؛ إذ يُستخدَم مخزون الغليكوجين مصدرًا للطاقة في أثناء التمرين، لذا فإنَّ استهلاكَ النشويات بعد التمرين يساعد على تعبئتها ثانيةً.
و تعتمد نسبة النشويات للبروتين على نوع التمرين، ففي حين تتطلَّب تمارينُ التحمل (كالركض والسباحة) استخدام المزيد من الغليكوجين أكثر من تمارين المقاومة (رفع الأثقال)؛ يحتاج العدّاؤون أو السبَّاحون غالبًا إلى مزيد من النشويات مقارنةً بلاعبي كمال الأجسام، وعندما تحاول حرقَ الدهون أيضًا؛ فإنَّ تناول الدهون بعد التمرين يمكن أن يساعدك فعلًا، إذ تشير مجموعةٌ من الأبحاث إلى أنَّ الحليب الكامل الدسم أكثرُ تأثيرًا في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي الدسم، ولكن من المهم عدم الإفراط في تناول الدهون بعد التمرين.
ما هي الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات؟
يجب التركيز على الأطعمة السهلة الهضم لتعزيز امتصاص المغذيات على نحوٍ أسرع والتي تتضمن:
- من النشويات: البطاطا والبطاطا الحلوة، الكينوا، الفاكهة (التوت أو الموز)، الشوفان، الأرز ومعكرونة الحبوب الكاملة، أو الخضار الورقية الداكنة.
- من البروتين: البيض، اللبن الزبادي (اليوناني)، الجبنة القريش، السلمون، الدجاج أو التونة.
- من الدهون: الأفوكادو، أو المكسرات.
- شربُ الكثيرِ من الماء قبل التمرين وبعده أمرٌ ضروريٌ لترميم نقص السوائل والأملاح التي تفقدُها في أثناء التعرق.
بعضُ الأفكار لوجباتٍ مغذيةٍ لما بعد التمرين:
• دجاج مشوي مع الخضار المشوية
• عجة البيض مع الأفوكادو بتوست الحبوب الكاملة
• السلمون مع البطاطا الحلوة
• الحمُّص مع الخبز
• اللبن الزبادي مع التوت والجرانولا
• مخفوق البروتين مع الموز
• خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات
متى يجب أن تتناول وجبات ما بعد التمرين؟
إن توقيت وجبات ما بعد التمرين أمرٌ مهم، ففي الحالة المُثلى: يجب أن تأكلَ في غضون 45 دقيقة من انتهاء تمرينك، لأنَّ قابليةَ إعادةِ بناء جسمك للغليكوجين والبروتين تزيد بعد انتهاء التمرين، وغالبًا ما يؤدي تأخيرُ استهلاك النشويات بعد ساعتين من التمرين إلى تخفيض معدل اصطناع الغليكوجين بنسبة 50%، وكذلك فإذا تناولت وجبتك قبل التمرين مباشرةً فمن الأرجح أنَّ فوائد تلك الوجبة سوف تستمر لما بعد التمرين.
وأمَّا إنْ لم تستطع تناول الطعام في غضون 45 دقيقة بعد التمرين؛ فحاول ألا تزيد المدة عن ساعتين قبل تناول وجبتك لكي تمنع خسارة فوائدها.
المصدر: