الهرم الغذائي ومجموعات الغذاء

بالبداية، لابدّ من التنويه أنّ الهرم الغذائي مر بثلاث مراحل أو أجيالوذلك بهدف أن يتناسب مع أسلوب حياتنا المتغير.

...........................................................................................

الهرم الغذائي: هو دليل يؤمن العديد من الخيارات، ويحتوي على خمس مجموعات غذائية بالإضافة إلى كميات قليلة من الدهون والزيوت والحلويات .

وُضع أول دليل للهرم الغذائي من قبل قسم الزراعة الأميريكي عام 1992م، والذي هو عبارة عن هرم تمثل قاعدته العريضة مجموعة الخبز والحبوب ويليها في الطرف الأيسر من الهرم مجموعة الخضار وبجانبها مجموعة الفواكه، بينما تقع مجموعة اللحوم والبقوليات والبيض في الجانب الأيمن من الهرم فوق مجموعة الفواكه. أما مجموعة الحليب والأجبان فتقع في الجانب الأيسر إلى جانب مجموعة اللحوم. أما ذروة الهرم فتحتلها الزيوت والسكريات المضافة.

فيما بعد أصدر الجيل الثاني من الهرم الغذائي عام 2005م وكانت الرسالة الأساسية من الهرم تعتمد التأكيد على ممارسة النشاطات الرياضية مع نظام غذائي متوازن.

في عام 2011 تم استبدال الهرم الغذائي بما يعرف بـ( صحني ). والذي يوضح لك مجموعات الطعام الخمسة التي تعتبر حجر الأساس للغذاء الصحي، وكل ما عليك القيام به "أن تفكر بماذا يوجد في صحنك أو كوبك قبل أن تأكل."

اتباع أسلوب حياة صحي هو أسهل مماتتوقع!

بجمع التوصيات المقترحة في كل من الأجيال الثلاثة للهرم الغذائي، ومن أجل أن تحصل على صحنك الصحي ماعليك الا الاطلاع على المجموعات التالية والاختيار منها:

1. الحبوب: اجعل نصف ماتتناوله من الحبوب أي كل طعام مصنوع من القمح والرز والشوفان والذرة وخاصة الحبوب غير المقشورة أو الرز البني فاستخدمها في الشوربات وخبز السندويش والخضار.

وتنقسم الحبوب إلى مجموعتين فرعيتين هي الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.

• الحبوب الكاملة: تحتوي على نواة الحبوب - النخالة وجنين، والسويداء.

• الحبوب المكررة: هي الحبوب التي تعرضت لعملية إزالة النخالة أي الألياف الغذائية والحديد والعديد من الفيتامينات B.

يتم إثراء الحبوب المقشورة وهذا يعني إضافة بعض فيتامينات المجموعة B (الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك) والحديد تضاف مرة أخرى بعد المعالجة. لا يتم إضافة الألياف إلى الحبوب المقشورة .

2. الفواكه: ركز على تناول الفواكه واجعل نصف صحنك من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجففة التي يجب أن تشتريها في مواسمها لأنها ألذ طعما وأقل سعراً . بالإضافة إلى أنّ هذه المجموعة تضم عصير الفواكه الطبيعي 100%.

3. الخضار : اختر الخضار مهما كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو عصائرها الكاملة، وبناء على محتواها من المغذيات يتم تنظيم الخضروات إلى 5 مجموعات فرعية كالخضار الخضراء الداكنة والخضراوات النشوية والخضار الحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء، وغيرها من الخضروات.

4. البروتين : حدد مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتين لتحسين تناول المغذيات والفوائد الصحية. وتضم هذه المجموعة اللحوم مثل لحوم الأبقار والدواجن والسمك والبقول والبيض والبذور والمكسرات ولكن لابد من اختيار اللحوم قليلة الدسم ونزع الدهن المرئي والجلد عن الدواجن وأكلها مشوية أو مسلوقة بدل من قليها. وتشمل الخيارات النباتية للنباتيين على الأغذية في المجموعة من بروتين الفول والبازلاء، ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.

5. الحليب/ الألبان ومشتقاته : اختر المنتجات الخالية من الدهون أو منخفضة الدسم ، واللبن الزبادي ، والجبن ، إذا اخترت الحليب أو الجبن أو اللبن الكامل الدسم فأنت تحصل على " السعرات الحرارية الفارغة " أي السعرات الحرارية من الدهون الصلبة و السكريات المضافة .وإذا اخترت منتجات الحليب المحلاة ( الحليب بنكهة واللبن والزبادي الصالحة للشرب والحلويات ) ، أي الغنية بالسكريات المضافة فأنت تحصل أيضا على " السعرات الحرارية الفارغة " ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز فيمكنهم تناول كميات قليلة ( مايعادل تقريبا ربع كأس ) قد يكون جيد التحمل كما تتوفر منتجات خالية من اللاكتوز .

ملاحظة: الزبدة والكريمة مصنوعة من الحليب ولكنها لاتعد من مجموعة الحليب لمحتواها الضئيل وربما المعدوم وغناها بالدسم الصلبة.

أما الزيوت فهي و بحسب ماحددها الهرم الغذائي الثاني بأنها الدهون السائلة بدرجة حرارة الغرفة كزيت الكانولا والذرة والزيتون والمايونيز وتتبيلات السلطة أيضاً مصنوعة من الزيوت،المكسرات والزيتون والأفوكادو.

لاتنسى:

تناول أطعمة من كل مجموعات الهرم للحصول على كامل المغذيات ويجب على كل شخص إيجاد توازن بين نشاطه الجسدي وكمية السعرات التي يتناولها. ومن جهة ثانية، تناول وجبات ضعيفة المحتوى من الصوديوم والسكر المضاف والملح والكولسترول والدهون المشبعة .

بيبقى إنو نخبركم كيف بتقدرو تحددو الحصص من كل مجموعة .... وهيدا رح يكون موضوع لقاءنا القادم 

المراجع

هنا

هنا

هنا

هنا