الغذاء والتغذية > الرياضة وتغذية الرياضيين
الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف؛ قراءة واستخدام الحميات الجاهزة (الحميات المتوسطة السعرات الحرارية)
بعد أن تناولنا في هذه السلسلة كلًا من التضخيم Bulking هنا والتنشيف Cutting هنا وطريقة تصميم النظام الغذائي الخاص بكلا المرحلتين هنا يبقى أمامنا سؤال واحد؟ ما مضار استخدام الحميات الغذائية الجاهزة والتي نجدها في المجلات ومواقع الإنترنت؟ وهل من الممكن الاستفادة منها بطريقةٍ مدروسة؟
إجابة السؤال الأول بسيطة:
إن الاستخدام غير المدروس للحميات الجاهزة شائعة الانتشار لا يختلف عن علاج ارتفاع الضغط لديك باستخدام دواء السكري الخاص بجارِك! فما هو مفيدٌ لغيرك ليس بالضرورة أن يكون مفيدًا لك أيضًا، ومن الأمثلة على ذلك اعتماد العديد من اللاعبين المحترفين على حميات تضخيمٍ تزوِّدُهم بسعراتٍ حراريةٍ كليةٍ قد تصل إلى 4000 أو 5000 سعرةٍ حرارية، والتي تكون غير نافعةٍ؛ بل وضارةً أحيانًا عند اتباعها من قبل شخصٍ معتادٍ على حميةٍ يوميةٍ تُزوِّده بـ 2500 سعرة حرارية، إذ إنَّ اتباعها يعني مضاعفة المدخول الحراري اليومي في حين السلوك الصحيح يكون كما ذُكِر في مقالنا السابق هنا عن التعديل الحراري، وذلك بإضافة أو إنقاص 10% من السعرات الحرارية للتضخيم أو التنشيف على التوالي بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية، علمًا أن التعديل الحراري قد يصلُ إلى +/- 500 سعرة حرارية.
- مثال آخر: العديد من اللاعبين المحترفين يعتمدون حميات تنشيفٍ تُزوِّدهم بسعراتٍ حراريةٍ كليةٍ قد تصل إلى 2300 سعرة حرارية في فترة التنشيف، تخيل عزيزي القارئ أن تعتمدها للتنشيف دون حسابات! قد تكون حميتك اليومية تزودك بـ2000 سعرة حرارية فقط، وعندها تتحول هذه الحمية من حمية تنشيف إلى حمية تضخيم!
إضافةً إلى ما سبق؛ فإنَّ الحميات التي تُحدِّدُ الوجبات اليومية والموجودة في المواقع الإلكترونية والمجلات لا تراعي:
- اختلاف الاحتياجات الغذائية باختلاف مواصفات الشخص كالجنس، والعمرِ، والطول، والوزن، والنشاط البدني، والحالة الصحية.
- التنوع الغذائي المطلوب؛ الأمر الذي يُسبِّب نقصًا في بعض العناصر الغذائية.
- اختلاف الحالة المادية أو عدم توافر الأنواع الغذائية نفسها في كلِّ مكان.
- التسبُّب في الملل وفقدان الشهية مع الوقت بسبب التكرار.
-التقارب مع الحمية الأساسية المُعتمَدةِ قبلها.
هل من الممكن الاستفادة من هذه الحميات الجاهزة بطريقةٍ ما؟
الجواب: نعم؛ ولكن بطريقةٍ مدروسةٍ تشمل الخطوات الآتية:
1- تحديد الهدفِ من النظام الغذائي: التضخيم أم التنشيف؟
2- تحديد متوسط السعرات الحرارية الأساسية لكل شخص Baseline calorie intake.
3- تحديد التعديل الحراري المطلوب إدخالُه حسب الهدف من النظام الغذائي.
4- تحديد توزيع السعرات الحرارية على البروتين والدهون والكربوهيدرات.
5- تحديد توزيع المغذِّيات الكبرى (البروتين والدهون والكربوهيدرات) على الوجبات اليومية.
6- اختيار الأغذية الموافقة كل وجبةٍ في أثناء اليوم.
وقد شُرِحت جميعِ الخطواتِ السابقة بالتفصيل في مقالنا السابق هنا ولا تُستخدم الحميات الجاهزة إلا بعد الوصول إلى الخطوة الأخيرة؛ ألا وهي اختيار الأغذية المناسبة لكل وجبةٍ وذلك بعد معرفة كمية السعرات الحرارية الكلية التي يتوجب على الحمية أن توفِّرها، والتوزيع الأمثل للحريرات على المغذِّيات الكبرى وهي البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، وأخيرًا توزيع هذه المغذيات الكبرى على الوجباتِ اليومية.
ولإيصال الفكرة كاملةً سنُقدِّم بعض الأمثلة عن الحميات الغذائية المدروسة التي تُعدُّ متوسّطةَ السّعراتِ الحرارية؛ أي قرابة 2500 سعرةً حراريةً، وسنتركُ الحميات المنخفضة والمرتفعة السعرات الحرارية للمقالات القادمة، وننوِّهُ مرةً أخرى إلى أنَّ استخدام أيٍ من هذه الحميات دون تطبيق الخطوات السابقة والفهم الجيد لمقالات هذه السلسلة ما هو إلا مضيعةٌ للوقت والمال والجهد.
وجدنا في المقال السابق أنَّ متوسط السعرات الحرارية الأساسية لشخصٍ صحيح الجسم عمره 18 عامًا، ووزنه 70 كغ، وطوله 180 سم، يبلغُ 2500 سعرةً حراريةً، وفيما يأتي ثلاثةُ أنواعٍ من الحميات الغذائية التي تُزوِّدُ الجسم بـ2500 سعرة حرارية مع اختلافٍ في توزُّع المغذيات الكبرى على مجموع الوجبات اليومية، وستجدون هنا أنَّ هذه الحميات من خمس وجبات، ولأنَّ العدد الموصى به ست وجباتٍ في اليوم فيمكنكم إضافة وجبة خضارٍ أو فواكه، ويمكنكم الاعتماد على مخفوق مصل اللبن Whey protein shake كوجبةٍ سادسة تُؤخذ بعد التمرين للمساعدة على الاستشفاء، وسنفصِّل في كل حميةٍ توزيع السعرات الحرارية على المغذيات الكبرى وتقسيمها على الوجبات مع بعض الأمثلة للأطعمة التي يمكن تناوُلها لتحقيق المعدل المطلوب من السعرات الحرارية.
ولا ننسى دائمًا المعادلة الآتية:
السعرات الحرارية الكلية في الوجبة = عدد غرامات البروتين*4 + عدد غرامات الكربوهيدرات*4 + عدد غرامات الدهون*9
الحمية الغذائية الأولى بنسبة 40/40/20:
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تعطي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وتُوزَّع فيها المغذيات الكبرى على النسب الآتية: 40/40/20؛ أي 1000 سعرة من البروتين، و1000 سعرة من الكربوهيدرات، و500 سعرة من الدهون، وتُقابل هذه النسب من الأطعمة الكميات الآتية:
- 241 غم من البروتين.
- 265 غم من الكربوهيدرات.
- 57.5 غم من الدهون.
الوجبة الأولى؛ الفطور: 595 سعرةً حرارية: 40 غم من البروتين و75 غم من الكربوهيدرات و15 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• بيضتين كاملتين + وبياض 4 بيضات
• كأس شوفان
• كأس توت
• ملعقتين من المربى
الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 376 سعرة حرارية: 50 غم من البروتين و35 غم من الكربوهيدرات و4 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 50 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake
• تفاحة
الوجبة الثالثة؛ الغداء: 419 سعرة حرارية: 45 غم من البروتين و45 غم من الكربوهيدرات و6.5 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 175 غم من لحم صدرِ الدجاج المطبوخ
• كأس بروكولي مطبوخ على البخار
• كأس أرز بني
الوجبة الرابعة؛ الوجبة المسائية: 476 سعرة حرارية: 46 غم من البروتين و64 غم من الكربوهيدرات و4 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake
• لوح واحد من البروتين أو ما يُعرَف بـ Protein bar
• برتقالة
الوجبة الخامسة؛ العشاء: 676 سعرة حرارية: 60 غم من البروتين و46 غم من الكربوهيدرات و28 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 175 غم من اللحم البقري
• بطاطا حلوة متوسطة الحجم
• نصف كأسٍ من الهليون
• كأسٍ من الجزر المُقطَّع
• ملعقتين من زيت الزيتون البكر
ملخصُ الحمية الأولى:
الحمية الغذائية الثانية بنسبةِ 30/20/50:
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تعطي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وتُوزَّع فيها المغذيات الكبرى على النسب: 30/20/50؛ أي 750 سعرة من البروتين، و500 سعرة من الكربوهيدرات، و1250 سعرة من الدهون وتقابل هذه النسب الكميات الآتية:
- 183 غم من البروتين
- 130 غم من الكربوهيدرات
- 139 غم من الدهون
الوجبة الأولى؛ الفطور: 716 سعرة حرارية: 41 غم من البروتين و39 غم من الكربوهيدرات و44 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• أربع 4 بيضاتٍ كاملةٍ
• شريحةٍ واحدةٍ من الجبنة
• شريحتين من خبز الحبوب الكاملة
• ربع كوبٍ من الأفوكادو المقطع
الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 337.4 سعرة حرارية: 30.6 غم من البروتين و11 غم من الكربوهيدرات و19 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake
• ثلث كوبٍ من اللوز
الوجبة الثالثة؛ الغداء: 591 سعرة حرارية: 51 غم من البروتين و14.5 غم من الكربوهيدرات و36.6 غم من الدهون ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 150 غم من اللحم البقري المفروم
• ملعقة من زيت الزيتون البِكر
• نصف كوبٍ من البصل المقطع
• كوبٍ من الخس المقطع
• ربع كوبٍ من الجبنة
الوجبة الرابعة؛ الوجبة المسائية: 395 سعرة حرارية: 23 غم من البروتين و37.5 غم من الكربوهيدرات و17 غم من الدهون ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• ملعقتين من زبدة الفول السوداني
• تفاحة
• علبة وزنها 250 غم من اللبن ذي نسبة الدسم 2%
الوجبة الخامسة؛ العشاء: 457 سعرةً حراريةً: 37.3 غم من البروتين و27.5 غم من الكربوهيدرات و22 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 175 غم من سمك السلمون
• كوبٍ من الفاصولياء الخضراء
• ملعقتين من الزبدة
ملخص الحمية الثانية:
الحمية الغذائية الثالثة بنسبة 20/50/30:
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تعطي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وتُوزَّع فيها المغذيات الكبرى على النسب: 20/50/30؛ أي 500 سعرة من البروتين، و1250 سعرة من الكربوهيدرات، و750 سعرة من الدهون وتُقابل هذه النسب الكميات الآتية:
- 134 غم من البروتين
- 302 غم من الكربوهيدرات
- 78 غم من الدهون
الوجبة الأولى؛ الفطور: 673 سعرة حرارية: 17 غم من البروتين و85 غم من الكربوهيدرات و29.4 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• سندويش من المربى والزبدة وخبز الحبوب الكاملة
• تفاحة
• كأسٍ من الحليب
الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 286 سعرة حرارية: 7.5 غم من البروتين و55.1 غم من الكربوهيدرات و4 غم من الدهون ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• كأسِ شوفان
• موزة
الوجبة الثالثة؛ الغداء: 632 سعرة حرارية: 42.5 غم من البروتين و70.4 غم من الكربوهيدرات و20 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• قطعة معجناتٍ واحدة
• 125 لحم حبش مطبوخ
• حبة بندورة
• خس
• شريحة جبنة
• ملعقة خردل
• قطعتي أفوكادو
الوجبة الرابعة؛ الوجبة المسائية: 248 سعرة حرارية: 17 غم من البروتين و36 غم من الكربوهيدرات و4 غم من الدهون ويُمكن أن تحتوي الوجبة على:
• علبة وزنها 250 غم من اللبن ذي نسبة الدسم 2%
• نصف كوبٍ من التوت
• ربع كوبٍ من المكسّرات
الوجبة الخامسة؛ العشاء: 609 سعرات حرارية: 50 غم من البروتين و55 غم من الكربوهيدرات و21 غم من الدهون ويمكن أن تحتوي الوجبة على:
• 125 غم من لحم صدرِ الدجاج المطبوخ
• كأس أرز بني مطبوخ
• نصف كوبٍ من الفليفلة المقطعة
• بصلٍ أخضر
• نصف كوبٍ من الفطر المقطع
• بيضةٍ واحدة
• ملعقة زيت زيتونٍ بِكر
ملخص الحمية الثالثة:
ممّا سبق؛ يمكنُكم ملاحظةُ اختلاف توزيع السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى على الوجبات في كل من الحميات الثلاث، مع أنَّها تُقدِّم جميعاً الكمية نفسها من السعرات الحرارية، وبقي علينا أن نقول أنَّ الحميات التي يتّبِعها البعض للتضخيم، قد تكون حميات تنشيفٍ للعديد من اللاعبين المحترفين، فهل وصلتك الفكرة الآن؟! :)
..............................................................................................
انتظرونا في مقالاتنا القادمة مع أمثلةٍ لبعض الحميات الغذائية المتوازنة:
- المنخفضةِ السعرات الحرارية (1200 سعرة حرارية)
- والمرتفعة السعرات الحرارية (3000-4000 سعرةٍ حرارية).
مصادر السلسلة:
1. هنا
2. هنا
3. هنا
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
5. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.
6. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.
7. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]
9. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.
10. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.
11. هنا