الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف - فترة التنشيف Cutting للاعبي كمال الأجسام

استمع على ساوندكلاود 🎧

التنشيف Cutting

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

وهي فترةٌ تتبعُ مرحلةَ التضخيمِ والتي تطرّقنا إليها في مقال سابق هنا ويهدفُ التنشيفُ إلى التّخلصِ من الدهون المُكتسبةِ، والحصول على عضلاتٍ أوضح وأبرز، وإظهارِ الكتلة العضلية عبرَ خفضِ نسبةِ دهون الجسم Body Fat.

ويمكن تعريفُه بدقةٍ أكبر بأنّه فترةٌ من الزمن تهدفُ بشكلٍ أساسيّ إلى فقدانِ الدهون، أو الوزن، أو الحصول على حجمٍ أصغر، أو إبراز العضلات بشكلٍ أوضح (تنشيفِها)، أو كل ما سبق. ويتم ذلك عبرَ خفضِ مدخول الجسم من السّعرات الحرارية و/أو زيادةِ المصروفِ منها، مما يحقّقُ عجزاً في السعرات الكليّة Calorice deficit ويدفعُ الجسم إلى حرقِ دهون الجسم لتعويض هذا العجز، علماً أنّ التطبيقَ غيرَ المدروسِ لفترةِ التنشيف سيدفعُ الجسم إلى حرق العضلات، وهو أمرٌ غيرُ مرغوب.

وقبل أن نستعرض طرق التنشيف، علينا أن نوضّح الفرقَ بين مصطلحَي التنشيف Cutting والتنحيف Weight loss؟ فهل يعبّران عن الشيء نفسه؟ أم أن هناك اختلافاتٍ بينهما؟

إنّ كلا هذين المصطلحين يشيران في الحقيقة إلى تقليلِ وزن الجسم، ولكنّ الفرق بينهما جوهريّ ويمكن شرحُهُ بالنقاط التالية:

- خسارةُ الوزن تعني خفضَ وزنِ الجسم عبر الحمياتِ الغذائية أو النشاطِ البدنيّ أو الاثنين معاً (وهي الطريقة الأسلَم)؛ بينما يعني التنشيف خسارةَ الوزنِ عبر نظامَين متوازنَين مدروسينَ (رياضيٍّ وغذائيٍّ) ومطبّقين معاً بشكلٍ صارمٍ.

- خسارةُ الوزن تعني خفضَ وزنِ الجسم بشكلٍ عام، سواء كان هذا الانخفاضُ في الدهونِ أو الكتلةِ العضلية، أي أنّها تهتمّ بخفضِ مؤشر كتلة الجسم BMI، بينما يشيرُ التنشيف إلى خسارة الوزن عبرَ خسارةِ الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وهذا هو الهدف الرئيسيّ من اتّباعِه، أي أنّه يعملُ على خفضِ نسبةِ دهون الجسم Body Fat فقط.

- يُلاحظُ في بعض الحالات النادرة أن عمليةَ التنشيف قد لا تترافقُ بخسارةٍ في الوزن، وعلى الرّغم من صعوبة تحقيقِ ذلك، إلا أنه قد يحدث عندَ خسارة الدهون وكسب العضلات أثناءَ التنشيف.

كيفية التنشيف!؟ (الطريقة الخاطئة)

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

يعتمدُ النهج القديم للتنشيف Cutting old-school approach على فقدانِ الوزن بأسرع وقتٍ ممكن. وقد يكون ذلك مرتبِطاً بفترة التضخيم التي تسبِقُه والتي تُطبق حسبَ النهج القديمِ للتضخيم أيضاً، إذ يؤدي ذلك الأسلوبُ إلى اكتسابِ الكثير من الدهون أثناء التضخيم ممّا يستدعي التخلّصَ منها بأي طريقةٍ كانت.

ويقومُ النهجُ القديم للتنشيف على الأُسس التالية:

- تخفيضُ مدخولِ السّعرات الحرارية الكليّة بشكلٍ كبير (تحقيقُ عجزٍ كبيرٍ بالسعراتِ الحرارية الكلية).

- زيادةُ تمارين الكارديو إلى درجةٍ كبيرة، بحدودِ 30-60 دقيقةً على مدى 5-7 أيامٍ في الأسبوع، علماً أن اللاعب لا يقوم بأي تمارين كارديو خلال فترة التضخيم، كما يمكن أن يترافق ذلك مع بعض تمارين الـ (HIIT (High Intensity Interval Training لزيادةِ الفعالية.

- تغييرُ الأوزان المستخدمة أثناء التمرين وتحويلُها من الوزنِ الثقيل مع عَدّاتٍ قليلة أثناء التضخيم إلى وزنٍ خفيف مع عَدّاتٍ كثيرة أثناء التنشيف.

- التحوّلُ من تناولِ الكثيرِ من الأغذيةِ غير المرغوبِ بها التي كانت تستهلكُ في فترة التضخيم إلى تناول الأطعمة "النظيفة" فقط.

- التحولُ من الاهتمامِ القليلِ بالعناصرِ الغذائية إلى الاهتمامِ الكبيرِ جداً الذي قد يصل درجة الوسواسِ القهريّ!

- عادةً ما تحدث كل هذه التغيّرات بشكلٍ سريعٍ ومفاجئٍ فورَ الدخول بفترة التنشيف.

إن كلّ النقاط سابقةِ الذكر خاطئةٌ وغيرُ صحيّة. وعلى الرّغم من أنها سوف تُفقدك الوزن بسرعةٍ كبيرةٍ جداً وبصورة مؤكّدة، إلّا أن مشكلتها الحقيقية أن الوزن الذي ستخسرُه ليسَ مجرد الدهون، بل ستفقدُ أيضاً من كتلة الجسم العضلية وتُعاني من الوهَن وانخفاضِ الطاقة والنشاط.

كيفية التنشيف!؟.. (الطريقة الصحيحة)

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

أما النهجُ الجديد للتنشيف Cutting new-school approach فهو – وللمرةِ الثانية – ليس بالأمرِ الجديد فعلياً. فهو مجرّد طريقةٍ أذكى لخسارةِ الوزنِ والحفاظِ على العضلات.

تبقى الحاجةُ لتحقيق عجزٍ في السّعرات الحرارية قائمةً، ولكن مع ضرورةِ مراقبة هذا العجز بشكلٍ دقيقٍ وتحديدِ المستوى الأمثل لضمانِ فقدانِ الدهون دون إعاقةِ النشاط، الأمرُ الذي يستبعدُ أي تأثيراتٍ سلبيّةٍ على الأداءِ الرياضي ويضمنُ المحافظةَ على الكتلةِ العضلية.

يُذكر أن تمارين الكارديو في النهج الجديد ليس إلزاميةً بشكلٍ يومي، ولكن ينصح بها نظراً لأهميتها في المساعدةِ على تحقيق العجز الحراريّ المطلوب عبرَ رفع النشاط البدنيّ بدلاً من تقليلِ الطعام. ولا بدّ من التأكيد على ضرورة التنظيم الصحيح لتمارين الكارديو وكمياتِها بحيث تكون مدروسةً وغيرَ مُبالغٍ بها بهدفِ تجنّب المشاكل المتعلقةِ بالنشاط والتي تؤدي إلى فقدانِ العضلات.

وبالمثل، يتمّ تحديدُ النظامِ الغذائي (وخاصةً البروتين) بطريقةٍ تتناسب مع هدفِ الحفاظِ على العضلات وفقدانِ الدهون بطريقةٍ مثاليةٍ، وفعالةٍ، وممتعةٍ، ومستدامة.

وللأهميّة، يُذكر أن تعديل روتين التدريب بذكاءٍ أهمّ من كل ما سبق فيما يخص الحفاظَ على العضلات.. ويجب أن يتم ذلك بأسلوبٍ ذكيّ بغيةَ المحافظةِ على مستوياتِ القوة وتعويضِ أيّ انخفاضٍ في التعافي أو الأداءِ الناتج عن عجزِ السعرات الحرارية.

النظامُ الرياضيّ المتّبع أثناء التنشيف Cutting

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

بالنسبةِ لنظام التنشيف الرياضي، فيجب التركيز على:

1. عددُ التكرارات الكبير وأداءُ التمارينِ بسرعةٍ وبأوزان أقلّ نسبياً مقارنةً بالتضخيم.

2. وبالنسبةِ للتكرارات، فتكون 5 مجموعاتٍ، كل مجموعةٍ بين 15-20 تكراراً للعضلات الكبيرة (صدر، ظهر، فخذين، أكتاف، مجانص Lat)، أما العضلات الصغيرة فتكون على 4 مجموعاتٍ، كل مجموعةٍ بين 12-15 تكراراً.

3. التركيزُ على تمارين الكارديو وHIIT لزيادةِ صرفِ السّعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون.

4. يتم عادةً أخذ يومِ واحد أسبوعياً للراحة.

...............................................................................................................

لمتابعي هذه السلسلة.. ستتضمّن المقالات القادمة ضمن هذه السلسلة:

النظام الرياضي والغذائي المتبع في فترتي التضخيم Bulking والتنشيف Cutting

المصادر:

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

3. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.

4. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

5. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]

6. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.

7. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.

8. هنا