الغذاء والتغذية > التغذية والأمراض
التّغذية المناسبة لمتلازمة ما قبل الحيض (آلام الدّورة الشّهريّة) PMS
شهراً بعد شهر، يمرّ العديدُ من النّساء ببعضِ التّغيّراتِ في مِزاجِهنَّ أو أجسادِهنَّ، كالشعورِ بالاكتئابِ أو زيادةِ الوزن، لتبدأ بذلك متلازمة ما قبلَ الحيض، والتي تؤثّرُ بشكلٍ كبيرٍ على مناحي الحياةِ اليوميّة، ولا بدّ عند حدوثها من الانتباهِ إلى نوعيةِ الطّعامِ وأسلوبِ الحياة المُتّبع.. نتعرّف معاً على بعضِ النصائح والعادات التغذويّةِ الصحيحة خلالَ هذه الفترة.
إنّه أكثرُ وقتٍ مكروهٍ من قبلِ معظم النساء، فبينَ شعورِ الانتفاخ والتّشنّجات وتقلّبات المزاج، تكون الدورةُ الشّهريةُ العائق الأكبر على صعيد الحياةِ اليومية والتغذية الصحيحة. وكثيراً ما تميلُ النساء قبلَ وخلال دورتهنّ الشهرية إلى تناولِ الأغذيةِ غيرِ الصحيّة، ويعودُ ذلك إلى تّقلّباتِ الهرمونات الجنسيّةِ الرّئيسيّة في أجسامهنّ (وهي الإستروجين، والتّستوستيرون، والبروجستيرون) والّتي تستمر مستوياتُها المنخفضة طوال فترةِ الطمث، مما يولّدُ رغبةً ملحّةً لتناولِ الطّعام، ومن الضّروري عندها أن نحاولَ اختيارَ أصنافٍ صحيّةٍ من الطعام بحيثُ تكونُ غنيّةً بالعناصر الضّروريّة للجسم.
وعلى الرّغم من صعوبةِ هذه المهمّة أمام قوّةِ هرموناتنا الداخلية، إلّا أنّ خبيرةَ التغذية Natalie Stephens تقترحُ اتّباع بعضِ القواعدِ البسيطة قدرَ الإمكان، فتنصحُ بتناولِ طعامٍ متوازنٍ بشكلٍ يوميّ، بالإضافة إلى محاولةِ تناولِ الخضارِ والفواكه مع جميعِ الوجباتِ، فضلاً عن التأكيد على أهميّةٍ التّنويع في العناصر الغذائيّة خلال الوجبة الواحدة.
ونُدرجُ الآن قائمةً بأهم الأطعمة الصحيّةِ التي من شأنها المساهمةُ في تقليل أعراضِ الدّورة الّشهرية أو تجنُّبِها قدرَ المستطاع..
1- السّلمون ومصادرُ الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3: يُعدُّ السّلمون وغيره من الأسّماك من أهم مصادرِ الأوميغا-3 والّتي تتمتّع بسمعةٍ طيّبةٍ في التأثيرِ على صحةِ القلب نحو الأفضل، كما أنّها تخفّف أعراضَ الطّمث، وذلكَ بحسبِ دراسةٍ نُشرت في مجلّةِ Obstetricians and Gynecology لوحظَ فيها أنَّ الفتياتِ اللّواتي تناولن 6 غراماتٍ من زيت السّمك (أكثر من 1000 ملغ من نوع EPA، و720 ملغ من أحماض DHA) لمدّةِ شهرين قد عانَين آلاماً أقلَّ شدّةً خلالَ دورتهنّ الشهريّة. كما يعتبرُ تناولُ الأوميغا-3 المترافقُ مع الفيتامين B6، وتخفيضِ الكافيئين والسّكر، وتناولِ المزيدِ من الكربوهيدرات المعقّدة من أهمّ وأنجح أساليب التّعامل مع أعراضِ الدّورة الشّهريّة. يُذكرُ أنّ هذهِ الأحماضَ الدسمةَ المفيدةَ لا تتواجدُ في السّلمون فقط، بل أيضاً في الأفوكادو، والمكسّرات، وزيتِ الزّيتون.
2- البروكولي والألياف والحميات النباتية: يحتوي البروكولي على نسبةٍ جيّدةٍ من الألياف الّتي يُعرفُ عنها دورُها في على تخفيفِ الانتفاخ، فضلاً عن غناهُ بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم، ومجموعة فيتامينات A، وC، وB6، وE التي تعمل جميعُها على تخفيف أعراض متلازمةِ الـ PMS. كما يشكّلُ الماء 91% من وزن البروكولي مما يُساهمُ أيضاً في القضاءِ على الانتفاخ والتّخلّصِ من الغازات والتّعبِ المرافق.
وقد أكّدت دراسةٌ منشورةٌ في مجلة Obstetrics & Gynecology أنّ الحميةَ النّباتيّةَ منخفضةَ الدّهون قد قلّلَت من الألمِ وبشكلٍ ملحوظ لدى العديد من النّساء، وقد عُزِيَ ذلكَ حينها إلى تأثير مكونات الحميةِ الغذائية على نشاطِ الإستروجين. كما يُنصحُ بالابتعادِ عن الملحِ وجميعِ الأطعمةِ المالحةِ الّتي من شأنِها حبسُ الماءِ في الجسم ومفاقَمةُ الأعراض.
3- الموز وبذور اليقطين، مصادرٌ لذيذة لعنصرِ المغنيزيوم: تساعدُ بذورُ اليقطين في تخفيف احتباسِ الماء وتغيُّراتِ المزاج نتيجةَ محتواها من عنصر المغنيزيوم والقدرةِ على ضبطِ مستوياتِ السّيروتونين Serotonin. أما الموز الذي يَشتهرُ بارتفاعِ محتواهُ من عنصر البوتاسيوم، إلّا أنه يحتوي أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من المغنيزيوم، كما يجبُ ألّا ننسى دورَ هذه الفاكهةِ كمنوّمٍ طبيعيّ كونَها تحتوي على الميلاتونين Melatonin الذّي يساعدُ على ضبطِ إيقاعات الجسمِ الطّبيعيّة، وتأمينِ نومٍ مريح، وهذا ما يجعلُ الموز من أفضل الحلول للموازنةِ بين الألمِ والنّوم.
4- الكينوا Quinoa والفيتامين B: أحدث الأطعمةِ الصحيّةِ الخارقة، غنيّةٌ بالبروتينات وتحتوي على تسعةِ أحماضٍ أمينيّةٍ أساسيّة مع ضعفِ كمّيّةِ الألياف مقارنةً مع الحبوب الأخرى، مما يُساعدُ على ضبطِ تقلّبات المزاج، وتحفيزِ إنتاجِ الطّاقة خاصّةً وأنها غنيّةٌ بالحديد وفيتامين B12. تعملُ الكينوا أيضاً على تعزيزِ إنتاجِ السّيروتونين الذي يرتبطُ بشّعورِ النشاطِ والسعادة.
5- البيض والحليب قليلُ أو خالي الدسم، مصادرُ الفيتامين D والكالسيوم: يتعاونُ هذان العنصران يداً بيد لتقليلِ أعراض الدورةِ الشّهريّة النفسيةِ والجسديةِ بآن معاً. ويقترحُ الباحثون تناولَ أربعِ حصصٍ من الحليب قليلِ أو خالي الدّسم، أو عصيرِ البرتقال، أو مشتقّاتِ الألبان منخفضةِ الدّهون وذلك للحصولِ على الكمّية الكافية من الفيتامين D، الذي يُساعد النّظامَ المناعيّ على محاربةِ الجذور الحرّة، والذي يتواجد أيضاً في البيض والسمك وبعض الأطعمة المدعّمة. كما يقومُ الكالسيوم، الموجود في الأجبان والبيض والسمسم واللوز، بتقليلِ أعراضِ الاكتئابِ والقلق، ويساعدُ على إرخاءِ العضلاتِ الملساء، وهو أمرٌ مرغوبٌ لتخفيف آلام الدورةِ الشهرية.
ويعتبر الانتباه لسكّر الدم في فترةِ ما قبلَ الدورةِ الشّهرية أمراً مهمّاً للغاية، إذ تكون مستويات سكر الدم أكثرَ حساسيةً للأطعمة ذات المشعر الغلوكوزي المرتفع High Glycemic Index، مثل الخبزِ الأبيض والمشروبات السكّريّة. في حين تساعدُ الأطعمة ذات المشعر الغلوكوزي المنخفض، مثل المعكرونة، في المحافظةِ على مستويات معتدلةِ من سكرِ الدم، ترتبط بدورِها بمستوياتٍ منخفضةٍ من مؤشرات الالتهابات وتعمل بذلك على تخفيف الآلام المرافقة للدورةِ الشهرية.
أما شربُ الكحول وخاصةً إن كانَ ذلك بكميّاتٍ كبيرة فيمكن أن يزيد أعراض متلازمةِ ما قبل الحيض سوءاً، إذ يعمل الكحولُ على خفضِ مخزونِ الجسمِ من العناصرِ المغذّية الأساسيّة مثل مجموعة فيتامينات B، ويُنصح بتجنّب شربِ الكحول أو تقليل كمياتِه قدرَ الإمكان خلال هذه الفترةِ. وينطبقُ الأمرُ ذاتُه على التدخين الذي أثبتَت الدراسات أنه يزيدُ من شدّةِ الأعراض وخاصةً في سنّ المراهقة.
العلاج بالأعشاب:
أشارت بعضُ النّساء إلى دورِ الأعشابِ في تخفيفِ أعراضِ الدّورةِ الشّهريّة لديهنّ، ومنها الزّنجبيل والجينكو Ginkgo، وثمارُ شجيرةِ كفّ مريم Chasteberry، وزيتُ الأخدرية Evening primrose oil، والعرن المثقوب St. John’s wort. إلّا أن الدّراساتِ التي أثبتَت التأثيرَ الإيجابي للأعشابِ تعتبر ضئيلةَ العدد ولا يمكنُ الأخذ بها بشكل نهائيّ بعد، خاصّةً وأن العلاجَ بالأعشاب لا يخضعُ للتنظيمِ من قِبل إدارةُ الغذاء والدّواء Food and Drug Administration (FDA)، لذا فإن استشارةَ الطّبيبِ المختص أمرٌ ضروريّ قبلَ تناولِ أي نوعٍ من الأعشاب لضمان سلامةِ استخدامِها وعدم تعارُضها مع أي أنواعٍ دوائيةٍ أخرى.
ولا بدّ أخيراً من إيلاء الاهتمام بأسلوب الحياة اليومي إلى جانبِ النصائح التغذويةِ خلال هذه الفترة، ويَنصحُ بما يلي:
1- ممارسة التّمارين الرّياضيّة: كالمشي أو السّباحة أو ركوب الدّراجاتِ أو غيرِها من النشاطات الرياضية في الهواء الطلق لمدّة 30 دقيقة في معظمِ أيّام الأسبوع. تحسّنُ التّمارين المنتظَمةُ من الصحة العامة وتخفّف بعض أعراضِ التعبِ والاكتئاب.
2- الابتعادُ عن مصادرِ القلق: وذلك بالنّومِ لمدّةِ كافيةٍ، وممارسةُ التدريباتِ التي تساعدُ على إرخاءِ العضلات أو تمارينُ التنفسِ العميق الّتي تساعدُ على التّخلصِ من آلامِ الرّأس، والقلق، وقلّة النّوم.
المصادر: